Postură verticală - postură corectă la locul de muncă - așezare corectă - poziție corectă în picioare -
Om de știință în sport Mag. Harry Wurm
Tensiune, lumbago sau discuri alunecate - aproximativ 80% din populație suferă de probleme de spate. Mai ales postură greșită iar mișcările de contracarare sunt cauzele. Reclamațiile dureroase pot fi prevenite în mod eficient prin măsuri simple.
Un sistem musculo-scheletic sănătos necesită un echilibru bun între stres și ușurare. Modul în care ne mișcăm și lucrăm în viața de zi cu zi corespunde rareori unui astfel de echilibru. În plus, pot exista factori de stres psihologic și o structură genetică nefavorabilă. Deci, ce să faci dacă vrei să-ți duci spatele și sistemul musculo-scheletic prin viață fără probleme? Doar „mult exercițiu” nu va fi suficient în majoritatea cazurilor. Este mai bine să asigurați o postură prietenoasă cu spatele pentru toate mișcările - indiferent dacă este în picioare, așezat sau culcat.
Problema cu postura verticală
Pentru ca noi să putem sta în picioare și să stăm în poziție verticală, corpul nostru folosește aproape constant mușchii posturali. Mușchii locomotori, care sunt necesari doar pentru anumite sarcini și, prin urmare, sunt mai puțin stresați, funcționează ca adversari. Acest lucru creează dezechilibre musculare care pot duce la probleme de spate. Dacă un mușchi este prea slab pentru o anumită sarcină, corpul activează mușchii auxiliari, care, totuși, au un efect nefavorabil asupra sistemului articular. O coloană vertebrală uniformă este, de asemenea, crucială. Este z. De exemplu, dacă o secțiune este blocată, adică imobilă, zonele învecinate trebuie să facă mai multă muncă și, prin urmare, sunt mai uzate. Astfel de dezechilibre musculare și mobilitate restrânsă sunt exprimate în defecțiuni și postură slabă.
Viața de zi cu zi te obligă să adopți o postură nesănătoasă
Viața de zi cu zi ne forțează să ne deplasăm în modele și poziții de mișcare care, fără un corset muscular bun, pun multă tensiune pe oasele, articulațiile și ligamentele noastre. Cu cât este disponibilă și utilizată mai multă putere musculară, cu atât sistemul articular este mai puțin stresat. Acest lucru se aplică de exemplu B. pentru coloana cervicală, care este protejată doar de câțiva mușchi. Cu toate acestea, această zonă în special este mutată foarte mult. Când citim, la computer, în timp ce gătim și facem multe alte activități, de obicei ne ținem capul prea departe și îndoim prea mult coloana toracică. Drept urmare, ne tensionăm în mod constant mușchii gâtului mult prea mult. În același timp, tensionăm mușchii care ridică umerii și îi neglijăm pe cei care trag umerii în jos. Rezultatul este că mușchii devin tensionați.
Trebuie învățată o postură verticală în timp ce stai așezat
Când stați, există o poziție de odihnă și verticală. În postura de repaus, bazinul este înclinat înapoi și întreaga coloană vertebrală seamănă cu un C. mare. Aceasta înseamnă că capul este prea departe, ceea ce crește un gât îndoit înainte. Pe poziția verticală, musculară, pe de altă parte, bazinul este înclinat înainte. Mușchii spatelui întind partea superioară a corpului și pieptul este îndreptat.
Există câteva trucuri pentru a facilita menținerea unei posturi verticale:
Rulați un prosop mare și așezați-l pe scaun. Așezați-vă pe el, astfel încât roțile de așezare să fie așezate exact pe această rolă. Nodurile de ședere sunt oasele pe care le simți când stai pe mâini. Acest lucru facilitează îndreptarea bazinului. O pană de scaun pe care o vând mobilierul de birou și magazinele cu spumă are același scop. Pentru a ajuta la îndreptarea bazinului, o pernă mică sau un prosop de baie îndoit la nivelul coloanei lombare vă poate ajuta. Comerțul oferă astfel de tampoane z. B. și pentru adaptarea scaunelor auto.
Depinde de schimbarea posturii
Nu există nicio poziție pe care să o poți ține ore întregi fără ca mușchii sau coloana să se răzvrătească; acest lucru se aplică și ședinței. A sta într-o manieră prietenoasă coloanei vertebrale înseamnă schimbarea frecventă a poziției și a posturii. Aveți grijă să evitați greșeli suplimentare. Începe cu înălțimea scaunului; ambele picioare trebuie să poată sta ferm pe sol. Dacă scaunul este prea jos, coapsele vor fi ridicate prea sus. Drept urmare, bazinul se înclină și mai mult, iar spatele devine mai rotund. Astfel promovați o postură de odihnă care este stresantă pentru coloana vertebrală. Dacă picioarele nu pot fi așezate corect sub masă, acest lucru previne și o postură ergonomică de șezut.
Înălțimea mesei trebuie să fie, de asemenea, corectă. Cu cât lucrarea este mai fină, cu atât ar trebui să fie mai mare masa. Lucrările care necesită mai multă forță necesită o suprafață de lucru mai mică. Dacă este prea mare, corpul compensează acest lucru ridicând umerii. Acest lucru face ca mușchii gâtului să se tensioneze și pot apărea dureri de cap. Un tabel de nivel ne determină să ne îndreptăm capul prea departe atunci când citim. Coloana vertebrală se adaptează la această postură. Bazinul se înclină înapoi și coloana vertebrală este mai stresată. De aceea, este logic să înclinați suprafața de lucru atunci când scrieți, desenați, pictați și citiți. Așa că ne putem ține capul în poziție verticală. Mese de desen cu un dispozitiv de înclinare sau suporturi de carte înclinate pentru lectură promovează o postură relaxată.
Îndoiește-te corect, cu spatele încântat
Picioarele afectează postura
Pantofii noștri, care sunt mai atenți la modă decât la sănătate, forțează mușchii piciorului într-o poziție constrânsă. Mușchii piciorului se atrofiază și sistemul musculo-scheletic este supus unui stres nefavorabil de la gleznă până la coloana vertebrală. Cu gimnastica regulată și direcționată, totuși, mușchii piciorului pot fi antrenați și mișcarea de rulare a piciorului. Drept urmare, articulațiile pot absorbi mai bine șocurile în timpul alergării și pot reduce la minimum tensiunea asupra articulațiilor coloanei vertebrale și ale șoldului. De asemenea, putem ușura coloana vertebrală cu încălțămintea potrivită. Tălpile care sunt prea dure transmit șocul la coborârea piciorului și în coloana vertebrală. În plus, pantofii ar trebui să fie adaptați cât mai precis la forma piciorului. Pantofii ergonomici sunt largi în față, astfel încât degetele de la picioare să nu fie apăsate spre exterior și să ofere suficient spațiu deasupra gâtului pentru a dezvolta activ arcul piciorului.
Gândește-te la spate chiar și în timp ce stai culcat
Când stai întins pe partea ta, coloana vertebrală ar trebui să fie aproximativ dreaptă cu capul. Perna nu trebuie să fie prea înaltă sau prea scăzută, astfel încât să nu existe o îndoială în coloana cervicală. Salteaua și cadrul cu lamele trebuie să permită umărului proeminent și bazinului să se scufunde uniform. Coloana vertebrală nu trebuie să se lase. Dacă aveți dureri lângă sacru și probleme cu vertebrele lombare, puteți pune o pernă între genunchi în poziție laterală. Acest lucru ameliorează vertebrele, care altfel ar fi mai stresate prin traversarea piciorului de deasupra.
În poziția culcat, este important ca coloana vertebrală să își poată menține curba naturală. Și aici depinde de înălțimea corectă a pernei. Două perne au tendința de a îndoi prea mult coloana cervicală și fără o pernă de cap este hiperextensă. Este recomandabil să susțineți vertebrele cervicale cu un suport sau o pernă mică. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală lombară, puteți pune o pernă mare sub genunchi pentru a ușura vertebrele lombare. Poziția predispusă hiperextinde de obicei coloana cervicală și lombară. Prin urmare, dormitoarele de burtă nu ar trebui să pună perna sub cap, ci sub stomac, astfel încât mușchii spatelui să se relaxeze.
Ar trebui să-ți scapi coloana vertebrală de asta
În viața de zi cu zi, asigurați-vă că nu vă extindeți prea mult capul și gâtul. Acest lucru se întâmplă întotdeauna când punctul de vedere este deasupra nivelului ochilor, de ex. B. în cinematograful din primul rând. Puteți contracara acest lucru numai prin alinierea întregului corp cu punctul de vedere; pentru aceasta pelvisul trebuie împins mult înainte. În scaunul de cinema ar trebui să luați o poziție semi-culcată și să o susțineți cu o pernă mare. Este mai bine să evitați astfel de situații și mai degrabă să cheltuiți puțin mai mult pentru un loc de cinema în rândurile din spate.
Lucrul peste nivelul ochilor este, de asemenea, problematic. În timpul unor astfel de activități, corpul este aplecat mult înapoi și coloana lombară este din ce în ce mai stresată, de ex. B. atunci când așezați un obiect pe un raft înalt. Aici înălțimea de lucru trebuie reglată cu ajutorul unei scări sau a unei trepte. În toate activitățile în care brațele sunt menținute deasupra nivelului ochilor, trebuie să aveți grijă să mențineți coatele apropiate. O poziție largă a cotului determină rotirea omoplaților și ridicarea umerilor, astfel încât mușchii gâtului să devină tensionați. Deci, asigurați-vă că degetele mari sunt ridicate atunci când ridicați brațele. Nu depozitați obiecte grele deasupra nivelului ochilor sau pe podea. Este mai bine să așezați coșul cu rufele umede pe un scaun în timp ce îl atârnați pentru a evita să vă aplecați frecvent.
Lucrați întotdeauna în fața corpului
Cel mai bine este dacă zona de lucru este întotdeauna în fața corpului și nu este decalată lateral. Acest lucru împiedică răsucirea capului și a corpului superior. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care protejează secțiunile deosebit de flexibile ale coloanei vertebrale de întinderea excesivă pot deveni tensionați. În plus, rotația excesivă afectează stabilitatea coloanei vertebrale și poate provoca așa-numitul lumbago. Prin urmare, păstrați-vă umerii și pelvisul cât mai paralel posibil în timpul tuturor lucrărilor. Un scaun pivotant poate fi de ajutor aici.
Toate activitățile în care partea superioară a corpului se apleacă înainte, cum ar fi călcarea, sunt, de asemenea, nefavorabile. O astfel de lucrare crește semnificativ presiunea pe discurile intervertebrale. Când un picior este așezat pe un pas mic, mușchii auxiliari ameliorează coloana lombară. Când călcați, este logic să susțineți alternativ un picior pe un scaun mic pe care îl așezați sub masa de călcat. Chiuvetele, care sunt de obicei prea adânci, asigură, de asemenea, o postură nesănătoasă. Acestea sunt de obicei așezate în suprafața de lucru și, prin urmare, sunt mult prea mici. Prin urmare, ar trebui să planificați o chiuvetă mai înaltă atunci când instalați bucătăria. Dacă încă vă simțiți tensionat la locul de muncă, este mai bine să faceți pauze între ele pentru a vă relaxa mușchii.
Evitați mișcările incorecte - și atunci când faceți sport
Principalul lucru în sport este evitarea mișcărilor incorecte. Exercițiile sacadate și posturile extreme, în special, sunt dăunătoare coloanei vertebrale și discurilor intervertebrale. Mișcările de rotație, în special înclinarea părții superioare a corpului înainte, precum și cercurile trunchiului, bazinului și capului, creează forțe de forfecare care pun stres suplimentar pe coloana vertebrală. Prin urmare, ar trebui să înlocuiți toate formele de exerciții și mișcări care provoacă o curbură puternică sau răsucirea coloanei vertebrale cu exerciții care stabilizează trunchiul și sunt blânde cu coloana vertebrală. Cele mai cunoscute mișcări incorecte includ z. B. "cuțitul", în care picioarele întinse sunt mișcate rapid în sus și în jos împotriva gravitației și zona lombară este puternic curbată.
Desigur, nu va fi întotdeauna posibil să luați o poziție optimă în orice situație - fie în timpul sportului, fie în viața de zi cu zi. Dar dacă ești conștient atenție la postura ta, poți face multe și preveni efectiv daunele.
LITERATURĂ:
EDER, M.; TILSCHER, H.: Tu și coloana vertebrală. Maudrich-Verlag, ediția a 5-a, Viena 1995FLEIß, O.: Coloana vertebrală noastră. Kneipp, Leoben 1988
KNEBEL, K.P.: Gimnastică funcțională. Întindere, întărire, relaxare. Rowohlt, Hamburg 1985
KREUZRIEGLER, F.; GOLLNER, E.: Antrenament anti-osteoporoză. Gesundheits-Dialog Verlag, ediția a III-a, Oberhaching 1994
MICHLER, P.; GRASS, M.: Gimnastică - dar corect! Autoeditat, ediția a IV-a, Hard 1996
Sursa: Wurm, H.: UGB-Forum 3/98, pp. 159-162