Potriviți-vă cu grăsime - BarbellFit - Fitness funcțional pentru toată lumea din Bremen

Grăsimea îngrașă ”nu se mai aplică

Deși au existat deja dovezi clare în anii 1960 că zahărul, mai degrabă decât grăsimile, este factorul de risc decisiv pentru sindromul metabolic, în ultimii 50 de ani abordările de reducere a grăsimii au fost folosite la nivel mondial ca bază pentru prevenirea bolilor coronariene, a obezității și a altor ) boli postulate. De mult timp au existat indicii că această „devastare a grăsimii” nu făcea lucruri corecte.

Nu funcționează fără grăsime

Atât acizii grași saturați, cât și nesaturați se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați, cum ar fi acidul linoleic, acidul linolenic sau acizii grași omega 3, se numără printre acizii grași esențiali, ceea ce înseamnă că sunt esențiali pentru viață și nu pot fi produși de corpul însuși. Dacă nu sunt consumate în cantități suficiente, avem o problemă, deoarece acizii grași polinesaturați stau la baza

- un sistem imunitar funcțional

- tensiune arterială și coagulare

- Formarea hormonilor, deci printre altele pentru creștere și reproducere.

Interesant pentru sportivi: conform studiilor, o dietă bogată în grăsimi sprijină formarea hormonului de regenerare testosteron și, de asemenea, reduce riscul de antrenament excesiv. Pe măsură ce structura osoasă este întărită și auto-producția de vitamina D se îmbunătățește, riscul de rănire scade. Fără aport suficient de acizi grași esențiali, pe de altă parte, metabolismul încetinește și producția de hormoni scade. Rezultatul este probleme digestive și cutanate și un sistem imunitar slăbit. Prea puțină grăsime în dietă poate duce la tulburări menstruale pentru femei, inclusiv absența menstruației. Chiar și acizii grași saturați nu sunt nicidecum la fel de răi pe cât sunt reputații de a fi, ci sunt destul de importanți pentru satisfacerea nevoilor zilnice de energie. Societatea germană de nutriție (DGE) a trebuit să recunoască acum câțiva ani că analizele actuale nu au găsit nicio legătură între consumul de acizi grași saturați și infarctul inimii sau creierului. Numai grăsimile trans, care sunt produse, de exemplu, în timpul prăjirii, sunt clasificate ca dăunătoare.

CÂT DE GRASĂ ESTE SĂNĂTOSĂ?

Desigur, dietele cu conținut scăzut de grăsimi funcționează încă minunat. De ce? Un gram de proteine sau albuș de ou oferă 4 calorii; un gram de grăsime are 9 calorii. Deoarece pierderea în greutate este în primul rând un deficit de calorii, un lucru este clar: cei care economisesc în grăsime economisesc cel mai mult. Dar acesta este calea sănătoasă? Nu. Există multe lucruri care sugerează că mai puțini carbohidrați, dar mai multe grăsimi în dietă, sunt semnificativ mai bune. În urmă cu aproximativ 50 de ani, studiul din șapte țări, cu 16.000 de persoane, a observat că atacurile de cord erau practic inexistente în acele țări în care se găseau o mulțime de legume, pește și ulei de măsline. Un nou studiu cu mai mult de 7.000 de participanți pe parcursul mai multor ani a arătat că grupul căruia i s-a permis să consume multe grăsimi sănătoase din ulei, pește, nuci, ouă etc. a avut în curând cu 30 la sută mai puține atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau decese cardiovasculare decât grupul care au urmat o dietă săracă în grăsimi. De asemenea, și-au păstrat noua formă de nutriție aproape fără probleme - și și-au menținut greutatea în ciuda dietei fastuoase. Dietele care economisesc grăsimi erau complet diferite: le-a fost mult mai dificil să se conformeze cerințelor și au căzut în mod regulat în vechile tipare de comportament.

DGE recomandă un raport de 50:30:20 pentru carbohidrați, grăsimi și proteine - dar din moment ce acest lucru este greu de confirmat sau bazat pe vechile teze „grăsimea te îngrașă”, această formulă este acum considerată învechită de mulți oameni de știință în sport și experți în nutriție . Dar pentru toți cei care doresc să economisească grăsimi: 30% grăsime înseamnă în continuare 66 de grame cu un aport zilnic de 2000kcal - nu ar trebui să fie sub acest!

Dar să fim sinceri: consumăm majoritatea carbohidraților doar pentru că ne place să folosim produse procesate precum pâine, paste și dulciuri. Dacă în loc de produse „ambalate” cu o listă lungă de ingrediente care par a fi jargon tehnic, ar exista mai multe alimente naturale în meniul nostru, raportul ar fi foarte diferit. Experți precum grupul de cercetare din jurul Dr. Feil, care antrenează mulți sportivi de top în problemele nutriționale de 25 de ani (inclusiv triatleta Jan Frodeno și gimnastul Marcel Nguyen) recomandă, prin urmare, că cel puțin 50% din energie este acoperită de acizi grași (buni!) Și că produsele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt mult reduse. Grupul de cercetare a descoperit care sunt grăsimile potrivite în mod special în articolul „Inteligent în loc de conținut scăzut de grăsimi”.

GRASimi BUNE SI RARE

Fiecare aliment conține grăsimi, care sunt alcătuite din acizi grași diferiți. Și acesta este cel mai important lucru, deoarece mixul este cel care contează.

Acizii grași pot fi clasificați după cum urmează:

acizi grași mononesaturați (sănătoși)
acizi grași polinesaturați (sănătoși) = acizi grași esențiali
acizi grași saturați („rău”)

Grăsimile saturate sunt adesea denumite grăsimi rele. Deși servesc ca sursă de energie și element de construcție pentru organism, ele pot avea efecte negative asupra nivelului de colesterol, a sistemului cardiovascular și a sănătății vasculare. Puteți găsi acizi grași saturați în special în alimente precum cârnați și carne, unt, brânză, produse de patiserie sau cofetărie.

Acizii grași nesaturați sunt deosebit de reactivi datorită structurii lor chimice și, prin urmare, pot răspunde la multe reacții din organism.

De asemenea, organismul poate sintetiza acizi grași mononesaturați în sine, motiv pentru care nu trebuie consumați prin alimente.

În comparație, acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru organism. Asta înseamnă: nu pot fi produse de tine, ci sunt necesare. Deci, trebuie să obțineți acești acizi grași prin dieta ta. Acestea sunt în continuare împărțite în acizi grași omega-3 și omega-6. Denumirea cu „omega” descrie un loc special (din punct de vedere chimic) al acidului gras.

ALIMENTE CU GRASimi SANATOASE

Somonul conține o mulțime de acizi grași omega-3 și este, de asemenea, foarte bogat în vitamine. În comparație cu, de exemplu, tonul, nu este nici peste pescuit. În mod ideal, intenționați să mâncați somon de 1-2 ori pe săptămână.

CONCLUZIE

Trebuie să consumi grăsimi, astfel încât toate procesele metabolice să poată avea loc în corpul tău.
Ar trebui să știți despre împărțirea grăsimilor în acizi grași saturați și monoinsaturați/polinesaturați.
30% din caloriile zilnice ar trebui să fie acoperite de grăsimi. Pentru un adult mediu, aceasta este de aproximativ 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi.
Grăsimea este cel mai energic macronutrient cu 9 kilocalorii pe 1 gram.
Mănâncă mai multe alimente care conțin acizi grași nesaturați precum somon, nuci, semințe de chia, in sau ulei de măsline și ouă.