Povestea BCAA - de la rege la bogeyman al scenei - partea 2 - antrenori de corp

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

rege

În partea 1 a articolului meu din două părți, am vizionat cele mai recente publicații privind utilizarea BCAA pentru construirea mușchilor și regenerarea accelerată, precum și împotriva durerii musculare și a oboselii premature sub stres. Din rezultate nu a fost încă posibil să se deducă în mod clar că are sens să se utilizeze BCAA în acest scop. Astăzi, să aruncăm o privire la alte utilizări potențiale pentru BCAA.

TEMA 3 - BCAA REDUCE NIVELURILE DE ZAHAR DIN SÂNGE

Aminoacizii insulinogenici, care includ și leucina și izoleucina, pot crește secreția de insulină chiar și fără prezența carbohidraților (41-42,72). În teorie, acest efect are ca rezultat un efect de scădere a zahărului din sânge, dar studiile nu arată în mod consecvent (43,46,47,72).

Newmire și colab. (65) au descoperit recent un ușor efect non-insulinodependent asupra zahărului din sânge pe baza leucinei și izoleucinei.

În Newgard și colab. (44,45), în funcție de dieta subiecților testați, chiar și creșterea nivelului de zahăr din sânge a avut loc cu administrarea BCAA. Cercetătorii concluzionează că, adăugat la o dietă foarte bogată în grăsimi, BCAA poate promova rezistența la insulină. În studiul lor, Gojda și colab. (49) au descoperit că aportul crescut cronic de BCAA promovează rezistența la insulină, în special la vegani. Faptul că aportul efectiv de BCAA și nu doar valoarea bazală a BCAA din sânge joacă un rol în acest moment poate fi presupus din 2 studii ulterioare care au fost inițial realizate doar pe modele animale (50, 51). Deci scrie așa:

Rezultatele noastre leagă BCAA dietetice cu reglarea sănătății metabolice și a echilibrului energetic la animalele obeze și sugerează că reducerea specifică BCAA dietetice poate reprezenta o opțiune foarte traductibilă pentru tratamentul obezității și rezistenței la insulină.

În studiul lor cu diabetici de tip 2, Markova și colab. Observă, de asemenea, o legătură între BCAA și rezistența la insulină care, totuși, nu a fost relevantă aici cu o creștere a aportului de BCAA prin intermediul proteinelor complete (64).

Într-o postare de pe BLOG-ul www.Body-Coaches.de m-am ocupat cu ceva timp în urmă de efectul unui aport excesiv de BCAA asupra riscului cardiometabolic. Și aici, printre alți factori, este vorba despre celulele rezistente la insulină (48). Creșterea riscului cardiometabolic de la BCAA constatată în primele studii este posibil inițiată prin suprascrierea căii mTOR.

Cu toate informațiile adunate care sugerează orice altceva decât beneficii universale din administrarea separată de BCAA pentru nivelul zahărului din sânge, este important să se completeze trenul de gândire pentru sportivi. Presupunând că BCAA sunt capabili să reducă nivelul zahărului din sânge, ne putem aștepta la o absorbție crescută în celulele nevoiașe în cazul consumului simultan cu carbohidrații. Unde are loc exact înregistrarea este decis de situația aprovizionării. Dacă carbohidrații au fost consumați anterior prin activitate fizică, absorbția în mușchi și ficat este probabilă. Dacă aceste depozite sunt pline, cu toate acestea, a treia instalație cu receptori pentru insulină ar fi țesutul adipos ca depozit preferat. Dacă aminoacizii insulinogeni sunt consumați fără carbohidrați, persoanele sensibile se confruntă adesea cu o ușoară hipoglicemie (glicemie scăzută) și, prin urmare, o stare care este orice altceva decât dorită în legătură cu activitatea fizică

! Cuvânt cheie intra-antrenament BCAA a cărui lipsă de eficacitate asupra metabolismului și performanței proteinelor a fost deja determinată în mai multe studii (70,71) !

Concluzie

Efectul BCAA asupra nivelului de zahăr din sânge este supus unei puternice individualități. În timp ce câteva studii arată un efect de scădere a zahărului din sânge, alte studii sugerează că aportul cronic de BCAA ar putea avea chiar un efect negativ asupra sensibilității la insulină a celulelor noastre. Subiectul nu a fost clarificat în cele din urmă, în general, pentru persoanele active cu o dietă adaptată și o bună sensibilitate la insulină, nu mai există niciun argument pentru utilizarea BCAA pentru administrarea glucozei sau a insulinei.

TEMA 4 - BCAA PROMOVĂ PIERDEREA DE GREUTATE

Din studiile observaționale se poate deduce că persoanele care iau 15g BCAA pe zi au cu până la 30% mai puține șanse de a deveni supraponderali sau de a dezvolta obezitate decât este cazul cu un aport de doar 12g (52,53). Ceea ce nu este direct evident din studii este faptul că cei cu aport mai mic de BCAA au avut, de asemenea, un aport global mai mic de proteine.

Morier și colab. (54) au comparat aportul a) o dietă bogată în proteine ​​b) o dietă bogată în BCAA c) o dietă săracă în proteine ​​la luptătorii activi în condiții hipocalorice. S-a constatat că administrarea mai mare de BCAA în deficitul caloric pentru o cantitate totală comparabilă de calorii a dus la o pierdere mai mare de greutate și grăsime corporală în decurs de 19 zile. De asemenea, în deficitul caloric legat de antrenamentul de forță, Stoppanoi și colab. (55) au arătat o scădere mai mare a grăsimii corporale (1%) cu aportul de 14g BCAA pe zi în decurs de 8 săptămâni decât cu utilizarea de 28g proteine ​​din zer. Grupul BCAA a acumulat, de asemenea, mai multă masă musculară (2 kg).

Ceea ce sună foarte bine aici nu a putut fi arătat nici în Spillane și colab. (56) în legătură cu antrenamentul de forță. În experimentele pe animale (57), o reducere țintită a aportului de BCAA la animalele de testare tinere duce nu numai la o toleranță îmbunătățită la glucoză, ci și la o creștere mai puțin pronunțată a masei grase. Dacă se examinează șoarecii deja obezi (58), se poate determina, de asemenea, o scădere mai rapidă în greutate, dacă cantitatea de BCAA din dietă este mult redusă (până la 80%). Din nou, acest lucru este în contrast cu studiile controlate la om care recomandă diete bogate în proteine ​​(60-62) și, în special, utilizarea proteinelor din zer (cu un conținut ridicat de BCAA) (59) pentru reducerea greutății. Desigur, există și contra-studii comparative în acest sens, cum ar fi cel realizat de Schwinghackl și colab. (63) în care proteinelor nu i se atribuie un rol proeminent în dezvoltarea obezității.

Concluzie

BCAA ca un puternic ajutor pentru pierderea eficientă în greutate? După ce am analizat toate aceste contrarii, se poate presupune multe, dar NIMIC nu poate fi confirmat

TEMA 5 - BCAA CONSERVĂ MUSCULI ÎN FAZE DE REDUCERE

În acest scop, aș dori să prezint fragmente dintr-o postare pe acest subiect publicată deja în BLOG-ul www.Body-Coaches.de (73). Din câte știu, nu a existat o schimbare dramatică de când a fost creată.

De fapt, există un studiu interesant realizat de Dudgeon și colab (74) care oferă dovezi că utilizarea BCAA în contextul aprovizionării hipocalorice poate păstra mai bine mușchii. Lucrarea a provocat un tumult și din acest motiv a fost criticată public de Dieter, Schönfeld și Aragon (75) la scurt timp. Oamenii de știință afirmă că grupul cu carbohidrați a reușit să reducă și mai multe grăsimi corporale comparativ cu grupul BCAA (1,4 kg în loc de 0,6 kg). Deoarece grupul de carbohidrați cu 2,3 ​​kg a pierdut semnificativ mai multă greutate corporală în comparație cu grupul BCAA (doar 0,1 kg), acest lucru crește și mai mult probabilitatea unei scăderi mai mari, chiar și cu masa slabă. În caz contrar, pe lângă problemele metodologice, sursele de eroare în colectarea datelor și diferențele dintre texte și reprezentări în cadrul lucrării, există și dezacord între semnificația statistică și semnificația fiziologică. Spre deosebire de grupul cu carbohidrați, cheltuielile de energie de repaus au scăzut și în grupul BCAA. Pe de altă parte, este raportată pierderea masei lipsite de grăsimi din grupul de carbohidrați, care este însă semnificativ implicată în odihna cheltuielilor de energie.

Studiul realizat de Dudgeon și colab este, de asemenea, în contrast direct cu studiile existente, cum ar fi cel al lui Morton și colab. (76). Aici BCAA are o poziție semnificativ mai proastă pentru sinteza proteinelor, construirea mușchilor și întreținerea mușchilor.

Concluzie

Oricine crede că există dovezi solide pentru beneficiile BCAA pentru protecția musculară în fazele dietei se înșală foarte mult. Avantajul teoretic al stocării directe în mușchi s-a dovedit a fi irelevant în practică până în prezent. Cu conștiința curată, BCAA nu poate fi numit un supliment „anti-catabolic” și „protejant muscular”.

Relua

Cred că această parte din două părți a analizat toate efectele potențiale ale BCAA asupra sportivilor. Dacă un lucru poate fi dedus cu certitudine, este faptul că aminoacizii esențiali (EAA) sau proteinele integrale din dietă sunt mai potrivite decât BCAA pentru optimizarea metabolismului proteinelor. EAA sunt, de asemenea, cele care ar trebui să ofere un echilibru sensibil de aminoacizi pentru vegetarieni/vegani sau, în general, diete cu conținut scăzut de proteine ​​în loc de BCAA. În ceea ce privește aminoacidul limitativ, totuși, este important să nu se utilizeze orice produs, ci unul care se știe că are matricea de aminoacizi adaptată la secvența de aminoacizi umani (de exemplu, CODUL HBN EAA)

Nu a fost clarificată măsura în care BCAA promovează mai puțină oboseală, mai puțini mușchi dureroși și o regenerare mai rapidă în comparație cu EAA și nici nu a fost pus în discuție un efect efectiv de protecție musculară sau efecte pozitive asupra reducerii greutății în fazele de reducere. Un efect pozitiv asupra metabolismului zahărului se încheie cu noi studii care, pe lângă o individualitate puternică, presupun o supraabundență de BCAA și chiar promovează rezistența la insulină.

Ar trebui să folosesc BCAA astăzi?

Răspundeți singur la această întrebare după toate aceste explicații. Nu se poate da un NU clar pentru toate utilizările potențiale, dar cu siguranță nici un DA clar

Ar trebui să folosesc EAA sau proteine ​​dietetice?

Ambele surse de proteine ​​dietetice de înaltă calitate și suplimentele de EAA sunt potrivite pentru acoperirea necesității zilnice de aminoacizi.

Dacă da, ar trebui să mă gândesc la un plus util cu produsul EAA potrivit

  • Aprovizionarea constantă a unei cantități optime de EAA este importantă pentru mine
  • De multe ori consum surse inferioare de proteine ​​din cauza dietei mele
  • Nu vreau indicele ridicat de insulină al anumitor surse de proteine, cum ar fi proteina din zer
  • În prezent mă lupt cu valori proaste ale markerilor de sânge care pot rezulta dintr-un aport crescut de proteine
  • Văd un beneficiu în economisirea caloriilor din proteinele dietetice ca parte a unei faze de reducere

Recomandarea mea pentru dvs. este CODUL HBN EAA clar, disponibil sub formă de capsulă sau sub formă de pulbere.