Prea mult zahăr Chiar ne face atât de rău! SANATATEA FEMEILOR
Prea mult zahăr Acesta este modul în care zahărul vă dăunează corpului și sănătății
Este dulce, te face fericit (la prima vedere) și se găsește în multe alimente: zahăr. Chiar dacă este extrem de dificil să te descurci: Zahărul nu este prietenul tău.
Nu oferă corpului tău nicio valoare adăugată, te poate îmbolnăvi și, mai mult, poate crea dependență. Dar de ce zahărul este rău pentru corpul tău? Care sunt alternativele? Puteți afla toate acestea aici.
Cum îmi afectează zahăr nivelul de insulină?
Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați complecși din produse din cereale integrale sau legume, glucoza (zahărul din struguri) determină creșterea nivelului zahărului din sânge deoarece intră direct în sânge. Cantitatea mare de zahăr plutitor liber asigură apoi că pancreasul eliberează brusc hormonul insulină.
Insulina este eliberată ori de câte ori există blocuri de zahăr în sânge. Se asigură că zahărul intră în celulele unde este necesar. O mulțime de zahăr înseamnă, prin urmare, întotdeauna multă producție de insulină, ceea ce la rândul său pune multă presiune pe pancreas.
Glanda depășește uneori ținta, astfel încât prea puțin zahăr rămâne în sânge. Consecința hipoglicemiei: concentrația și performanța scad, sunteți iritabil și aveți un apetit imens - în special pentru dulciuri.
Este ca o spirală: zahărul te face să vrei mai mult zahăr și mai multă mâncare. Dacă mâncați tot timpul lucruri dulci, pancreasul nu mai poate ține pasul și poate scăpa de sub control.
Dorința de dulciuri este înnăscută?
„Pentru strămoșii noștri, lucrurile dulci însemnau: există multă energie în ea care poate fi folosită bine!”, Explică profesorul Susanne Klaus de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke. Un astfel de impuls energetic a fost cel mai bun care i s-ar putea întâmpla femeii din epoca de piatră.
"Este adânc înrădăcinat în noi: dacă îi dai unui bebeluș ceva dulce de băut, el va râde. Dar dacă există ceva acru în sticlă, el face o grimasă". Zahărul activează sistemul de recompensă din creier, mai ales atunci când este combinat cu grăsimi, la fel ca canabisul sau cocaina.
Cu alte cuvinte: dulciurile funcționează aproape ca un drog și creează un sentiment de bunăstare, ele reconfortează și înfrumusețează momentul. Acesta este motivul pentru care este atât de incredibil de greu să te descurci și să scapi de dependența de zahăr.
Ce este fructoza?
Când mănânci un măr dulce, gustul dulce provine din fructoză sau fructoză. Este un zahăr simplu care intră rapid în sânge. Pe lângă glucoză, fructoza este o componentă a zahărului nostru obișnuit (zaharoză). 1 parte fructoză + 1 parte glucoză = zaharoză. Fructoza furnizează aproximativ aceeași cantitate de energie la 100 de grame ca zahărul normal din struguri (glucoză) - aproximativ 400 kilocalorii.
Deoarece fructoza, spre deosebire de glucoză, nu conduce la eliberarea de insulină, creierul nu primește un semnal de saturație dacă s-a consumat prea multă fructoză. Acest lucru duce la faptul că se consumă mai mult decât are nevoie organismul. În plus, fructoza este la fel de dăunătoare pentru dinți ca zahărul normal. Consumul unui măr nu este, desigur, o problemă. Problema este ce se mai face cu fructoză.
Când devine fructoza o problemă?
Fructoza se găsește de fapt numai în fructe, sucuri de fructe, miere și unele legume. Cu toate acestea, fructoza este adesea utilizată de industria alimentară pentru ca produsele îndulcite să pară „mai sănătoase”. Pentru că să fim sinceri: dacă pe lista de ingrediente scrie „dulceață naturală a fructelor” și nu zahăr, ce produs ai alege?
Așa-numita „dulceață a fructelor” nu prea are legătură cu fructele sănătoase, deoarece extracte dulci din fructe precum Se folosesc struguri sau mere, care ar trebui de fapt să fie declarate ca „extract de zahăr din fructe”.
Siropul de glucoză-fructoză este, de asemenea, adesea folosit - dar practic nu este altceva decât sirop de zahăr. Fructele sănătoase nu au fost folosite pentru îndulcire, ci pentru a ascunde zahărul ascuns de client (apropo: acestea sunt cele mai mari 6 capcane de zahăr din supermarket).
Zaharul te imbolnaveste: cancer, boala Alzheimer, accidente vasculare cerebrale
Dar insulina nu numai că dăunează taliei pe termen lung: dacă există întotdeauna prea mult din sânge, acest lucru poate însemna că celulele nu mai reacționează la ea în mod corespunzător. Rezultatul: rezistența la insulină. Nivelul zahărului din sânge rămâne atât de ridicat încât pancreasul continuă să elibereze mai multă insulină.
Amestecul de prea multă insulină și prea mult zahăr din sânge are o serie de consecințe cumplite. Cele mai cunoscute: nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt adesea asociate cu hipertensiune arterială și niveluri anormale de lipide din sânge și obezitate. O combinație pe care profesioniștii din domeniul medical o numesc „sindrom metabolic” care face ca diabetul, atacul de cord sau accidentul vascular cerebral să fie mult mai probabil.
Există, de asemenea, dovezi că insulina joacă un rol în dezvoltarea cancerului. În multe țesuturi, celulele canceroase în stadiu incipient au la suprafață receptori pentru insulină. Hormonul ar putea favoriza, de asemenea, absorbția glucozei din sânge și, astfel, creșterea celulelor canceroase. Probabil acesta este unul dintre motivele pentru care anumite carcinoame ale sânului, intestinelor, ovarelor și rinichilor sunt cu aproximativ 30 la sută mai predispuse la persoanele supraponderale decât la persoanele cu greutate normală.
Nici prea multă insulină nu are un efect pozitiv asupra creierului: acolo hormonul concurează cu o proteină numită beta-amiloid. Cu cât este mai multă insulină, cu atât organismul poate metaboliza mai puțin beta-amiloid. Acest lucru poate fi periculos, deoarece proteina este unul dintre cei mai importanți factori în dezvoltarea bolii Alzheimer. Prea mult din aceasta creează plăci periculoase (depozite de proteine în creier) cu care boala începe de obicei.
În ce produse din supermarket este ascuns zahărul?
Zahărul nu este ascuns doar în dulciuri, ci și în alimente presupuse, cum ar fi salata de salată, pizza sau iaurtul cu fructe. Chiar dacă aceste alimente nu au gust dulce, ele au adăugat și zahăr. Dar, desigur, există excepții, deoarece nu fiecare pizza conține zahăr adăugat, asta depinde de producător.
Merită în special să aruncăm o privire la lista valorilor nutriționale și a ingredientelor de aici. Dar de ce fac acest lucru producătorii? Destul de simplu: pe de o parte, zahărul este ieftin și joacă un rol major în industria alimentară deoarece oferă o mare varietate de alimente - în pizza de exemplu aluatul - mai mult volum și o textură îmbunătățită (senzație de gură).
Siropul de glucoză & Co sunt doar alte nume pentru zahăr?
Corect. Nu veți găsi întotdeauna „zahăr” în lista de ingrediente. Dar oricum este acolo. De asemenea, se ascunde în spatele unor termeni precum Zaharoză, fructoză, sirop de glucoză, manoză, maltoză, dextroză, zer dulce praf, lactoză, amidon de porumb, produse din zer, lapte praf integral, maltodextrină și multe altele.
Producătorii împart conținutul de zahăr astfel încât zahărul să nu apară atât de sus în lista de ingrediente. Deoarece în lista de ingrediente, ingredientele trebuie să fie sortate după cantitate. Cu alte cuvinte: În primul rând este ingredientul care conține cea mai mare cantitate. Prin urmare, zahărul ar fi primul pe multe produse finite, dar, desigur, producătorii nu vor acest lucru. Prin urmare, zahărul este procesat în produs „puțin câte puțin”, astfel încât să nu observați imediat conținutul ridicat de zahăr.
Înseamnă „fără zahăr adăugat” întotdeauna la fel ca „fără zahăr”?
Nu neaparat. Declarația publicitară „fără zahăr adăugat” sugerează consumatorului că produsul nu conține zahăr. Dar afirmațiile precum „fără adaos de zahăr” sau „neîndulcit” nu spun practic nimic despre conținutul de zahăr al produsului. Nu a fost îndulcit, dar dacă produsul conține ingrediente precum fructe uscate, acesta poate conține încă mult zahăr.
Ar trebui să renunț cu totul la dulciuri?
Asta ar fi exemplar, desigur, dar este un obiectiv ambițios, mai ales dacă aveți o slăbiciune pentru dulciuri. Dacă ți-e greu să te descurci complet, are sens să-l restricționezi în timp ce te bucuri de plăcere în același timp.
Susanne Klaus spune: „Dacă aveți un echilibru energetic bun și dacă aveți suficienți nutrienți, puteți pune o lingură de zahăr în ceai”. Sau mâncați puțină gustare, deși o ciocolată cu nuci negre cu multe ingrediente bune este mai bună decât guma de vin.
Oricine face sport în mod regulat este oricum într-o poziție relativ bună: deoarece exercițiile fizice scad concentrația de insulină din sânge și, în același timp, îmbunătățește absorbția glucozei în celule - în afară de faptul că, de asemenea, arzi calorii în acest proces.
- Plan de formare de 8 pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a celor 3 antrenamente în detaliu
- Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
O altă modalitate de a vă limita în mod sensibil consumul de zahăr este utilizarea de îndulcitori naturali, care au un echilibru semnificativ mai bun.
Ce îndulcitori naturali există?
Înainte de a experimenta îndulcitori artificiali care nu sunt complet inofensivi în ceea ce privește sănătatea și fiziologia nutrițională, de ce să nu încercați acești îndulcitori naturali:
1. Stevia (0 calorii la 100 de grame)
Puterea de îndulcire este de 300 de ori mai puternică decât cea a zahărului, dar stevia lasă uneori un gust ușor amar. Pro: Îndulcitor natural care nu conține calorii și nu are niciun efect asupra nivelului de insulină.
2. Scurgeți sirop (304 calorii la 100 de grame)
Foarte dulce datorită conținutului ridicat de fructoză și adecvat și pentru diabetici, deoarece este metabolizat independent de insulină. Niciun gust puternic, ci o dulceață neutră care susține aroma alimentelor. Avantaje: mai puține calorii cu aceeași dulceață. Cu toate acestea, conținutul ridicat de fructoză poate avea un efect negativ asupra metabolismului.
3. Miere (306 calorii la 100 de grame)
În funcție de varietate, gustul variază de la dulce, dulce și blând la picant, cu un gust puternic propriu și diferite arome. Avantaje: Mierea conține 245 de substanțe naturale precum arome, enzime, vitamine și minerale. În plus, mierea are o putere de îndulcire mai mare decât zahărul, motiv pentru care trebuie folosită mai puțin din ea. Când coaceți, trebuie să rețineți că mierea poate decolora produsele de patiserie.
4. Sirop de arțar (265 calorii la 100 de grame)
Zaharul se caramelizează atunci când este fiert, ceea ce creează culoarea închisă și gustul intens. Adesea folosit pentru îndulcirea vafelor. Beneficii: Conține potasiu, calciu, fier și magneziu. În plus, puterea de îndulcire este mult mai mare decât cea a zahărului, motiv pentru care este utilizat în cantități mai mici.
5. Zahar din floarea de cocos (388 calorii la 100 de grame)
Are un gust ușor caramel și poate înlocui zahărul normal. Avantaje: Conține mai mulți antioxidanți și minerale. Are un indice glicemic foarte scăzut pentru zahăr de 35, ceea ce înseamnă că nu crește nivelul zahărului din sânge.
6. Sirop de orez (313 calorii la 100 de grame)
Putin gust propriu, ușor dulce și ușor nuci și caramel. Poate fi folosit pentru gătit și coacere sau ca tartă ca miere. Avantaje: Cu 21% molecule de zahăr cu lanț lung, organismul ia mai mult timp pentru a descompune zahărul. Acest lucru întârzie absorbția în sânge.
Nu aveți chef de dependență de zahăr? Apoi, încercați să treceți zahărul din viața voastră - sănătatea și silueta vă vor mulțumi.