Pregătirea benzii de rulare ▷ sfaturi și plan de instruire f; r Anf; mai lung
Alergatul sau joggingul este una dintre cele mai populare și cunoscute activități sportive care există. Din păcate, există întotdeauna motive pentru care nu poți sau nu vrei să mergi să fugi afară. Acesta poate fi, de exemplu, vremea sau locul de reședință care nu vă permite cu adevărat să fugiți în pace. Aceasta este o soluție foarte bună la aceste „probleme” Exercițiu de bandă de alergat. Puteți face acest lucru acasă și în pace în orice moment.
Cu acest ghid vrem să vă sfătuim ca începător în antrenamentele de alergare pentru a vă oferi un început bun.
Întrebări frecvente despre exercițiul benzii de rulare
Pierde greutatea pe banda de alergat?
Pregătirea și urmărirea antrenamentului cu banda de alergat
Înainte și după fiecare antrenament, se folosește o sesiune de gimnastică de 5 minute pentru încălzire și încălzire.
Ar trebui să faceți aceste exerciții de gimnastică înainte și după antrenament pentru a vă încălzi și a vă răcori. În special, dacă faci gimnastică în plus față de antrenamentul pe bandă, îți crești mobilitatea, ceea ce te ajută cu sarcinile de zi cu zi.
Coapsele din față
Coapsele interioare
Coapsa din spate
Cum rulați corect pe banda de alergat?
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să clarificați împreună cu medicul de familie dacă sănătatea dvs. este potrivită pentru antrenamentul pe bandă de alergat. Constatările medicale ar trebui să fie întotdeauna baza pentru stabilirea programului de instruire, deoarece instruirea incorectă sau excesivă poate duce la probleme de sănătate.
Antrenamentul cardiovascular trebuie structurat metodic în conformitate cu principiile antrenamentului de anduranță. Acest lucru determină modificări și ajustări ale sistemului cardiovascular. Acestea includ scăderea ritmului cardiac în repaus și a ritmului cardiac de exercițiu. Acest lucru oferă inimii mai mult timp pentru a umple camerele inimii și pentru a furniza sânge mușchilor inimii. În plus, crește adâncimea respirației și cantitatea de aer care poate fi inhalată. Există, de asemenea, schimbări pozitive în metabolism. Pentru aceasta, însă, este necesar un plan de antrenament în conformitate cu orientările științei sportive.
Baza planificării antrenamentului este performanța fizică actuală. Medicul dumneavoastră vă poate diagnostica performanța personală cu un test de efort. Dacă nu aveți efectuat un test de stres, în orice caz trebuie evitate încărcările mari de antrenament. Amintiți-vă că antrenamentul dvs. de alergare poate fi controlat atât de întinderea, cât și de intensitatea sarcinii.
Intensitatea este reglată de viteza de rulare și de înclinație. Ca începător, evitați o rezistență prea mare, deoarece aceasta va depăși rapid intervalul recomandat al ritmului cardiac. Începeți cu o rezistență scăzută și mergeți încet până la ritmul cardiac de antrenament. Verificați întotdeauna în timpul antrenamentului dacă vă antrenați în domeniul de intensitate. Medicii sportivi recomandă următorii factori de stres:
Ce puls ar trebui să am în timpul antrenamentului cu bandă de alergat?
Intensitatea exercițiului trebuie controlată de preferință prin ritmul cardiac. Frecvența cardiacă maximă trebuie calculată folosind regula generală de 220 minus vârsta și nu trebuie depășită. Pulsul optim de antrenament este calculat pe baza vârstei și a obiectivului de antrenament.
Scopul antrenamentului: arderea grăsimilor/reducerea greutății
Scopul antrenamentului: antrenament cardiovascular sănătos
Scopul antrenamentului: antrenament de rezistență atletică
Ritmul cardiac optim este calculat folosind regula generală (vârsta 220) * 0,90.
Cum să încep antrenamentul de alergare fără să renunț din nou?
Sau: Cum îmi pot învinge sinele mai slab?
Cea mai bună victorie a ta este victoria asupra ta, dar de multe ori această victorie este deosebit de dificil de obținut. Pentru că există nu doar o mie de motive bune pentru a alerga, ci și cel puțin o mie de scuze pentru a vă sări peste antrenament astăzi ca o excepție.
pentru că „Alergatul este plictisitor”: Dar dacă alergi cu un partener, va fi mai ușor. Un partener pe bandă de alergat poate de ex. fii playerul MP3 cu muzică pentru ureche. Cărțile audio MP3 pot fi, de asemenea, un bun ajutor motivațional, deoarece aici puteți afla ce se întâmplă numai dacă mergeți la fugă.
„Dar în prezent planific altceva” nu trage dacă poate chiar faci un pariu cu prietenii tăi, pentru că atunci cu siguranță te vei ridica cu o oră mai devreme pentru antrenamentul de alergare dimineața sau vei lăsa săpunul TV să fie un săpun seara.
Văd: "Afara ploua": Da, este minunat, atunci hai să urcăm pe noua ta bandă de alergat! Și cu un duș proaspăt, ați câștigat ceva timp pe canapea. Cu siguranță și tu trebuie să fii pentru tine Stabiliți obiective realiste realizabile, antrenamentul ar trebui planificat pe termen lung fi. Găsiți stilul de alergare potrivit pentru dvs. și păstrați timpul de recuperare pentru a preveni accidentările sportive. Exercițiile și gimnastica ajută, de asemenea. Și dacă reușești să-ți dai cu piciorul pe nenorocitul tău, atunci vei fi recompensat pentru restul zilei cu sentimentul special că ai realizat ceva și ai făcut ceva bun pentru tine.
Plan de pregătire pentru începători pentru antrenamentul benzii de alergat
Pentru a atinge cu succes un obiectiv de antrenament, trebuie să vă planificați antrenamentul. Luați-vă calendarul și notați-vă orele de antrenament obișnuite ca întâlniri fixe, care trebuie păstrate la fel ca orice întâlnire profesională. Ar trebui să existe o zi de non-antrenament între două unități de antrenament, dacă preferați să vă antrenați de mai multe ori pe săptămână mai târziu.
Antrenamentul pentru începători cu bandă de alergat trebuie să fie conceput după cum urmează în primele 4 săptămâni: