Pregătirea maratonului Acesta este cel mai bun mod de a vă pregăti pentru cei 42,2 km

Pregătirea maratonului: fie pentru Berlin, Londra, Boston sau New York. Ca începător la maraton, ar fi trebuit să parcurgeți o anumită cantitate de antrenament de bază înainte de a vă antrena conform anumitor principii. De îndată ce începeți fără elementele de bază necesare, riscul de rănire crește dacă vă exercitați brusc mai intens și lăsați puțin timp pentru a vă recupera între alergări.

Pregătirea maratonului: Ce distanță ar trebui să parcurgeți la antrenament?

Multe programe de antrenament sunt concepute astfel încât să fie parcursă o distanță exactă în timpul pregătirii pentru maraton. Cu toate acestea, există puține studii care au analizat distanța exactă parcursă în timpul unei sesiuni de antrenament maraton, deci nu știm exact care este distanța optimă pe care un maratonist începător ar trebui să o parcurgă în mod regulat. Distanțele pe care le sugerăm în acest program de formare sunt valori empirice. Cu toate acestea, acestea sunt comparabile cu rezultatele unui studiu realizat de Grant etc. (1)

Grant și colegii săi au evaluat tiparele de pregătire a 88 de alergători în maratonul din Glasgow în 1982. Distanța medie parcursă în timpul pregătirii pentru maraton a fost de 60 km pe săptămână pentru cele 12 săptămâni anterioare concursului efectiv - iar distanța a variat între 24 și 103 km.

Cât de potrivit trebuie să fii pentru un maraton?

• Nu există nicio legătură între distanța săptămânală parcursă și rezultatul timpului în timpul maratonului (vezi și Franklin și colab.). (2)
• În ciuda antrenamentului aparent inadecvat, performanța alergătorilor nu a scăzut semnificativ după „colapsul la kilometrul 27” prevăzut. Nu au existat dovezi care să susțină teoria lui Ken Young (3) conform căreia alergătorii care fac exerciții fizice mai mici de 100 km pe săptămână se descompun și se amestecă numai după ce aleargă de mai mult de 3 ori distanța medie zilnică trebuie să.

În timpul carierei mele de maraton, am stabilit un maxim personal de 2:50:20 pentru un maraton de 42 km; 3:59:49 pentru 56 km și 6:49:00 pentru o distanță de 90 km. Și am obținut aceste rezultate cu ajutorul programului de instruire enumerat aici. O recomand tuturor celor care au cerințe fizice și temporale similare cu mine. Următoarele perioade optime pot fi utilizate ca măsură a cerințelor mele fizice: 1:00:59 pentru 16 km și 1:21:39 pentru 21 km/semimaraton.

Pregătirea maratonului: Cea mai bună strategie de antrenament

Sunt de acord cu Roger Bannister, care spune că, deși distanțele mari la antrenament permit alergătorului să se recupereze mai repede, acestea nu măresc ritmul de alergare. Trebuie doar să introduceți exact doza corectă de antrenament de viteză în timp ce vă pregătiți pentru maraton. Dovadă este faptul că cei mai rapizi alergători la distanță mijlocie și cross-country sunt cei mai buni la toate distanțele, chiar și în ultra-maratoanele foarte lungi. Cu o singură condiție: trebuie să fii extrem de rezistent la epuizare. Dar numai asta nu face ca un maratonist de talie mondială - atât rezistența la oboseală, cât și viteza sunt necesare pentru acest lucru.

Antrenament maraton: acumulați rezistență

Am încorporat elemente ale antrenamentului pe care l-am parcurs în timpul meu activ ca alergător de maraton între 22 și 36 de ani. După aceea, nu m-am mai putut antrena atât de mult pe cât ar fi cerut programul. Scopul real al programului meu dur de antrenament a fost de a construi un nivel de fitness care să-mi permită să alerg 110 km pe săptămână - o distanță pe care o consider, de asemenea, optimă pentru alergătorii care au puțin timp.

Faza inițială a durat 10-12 săptămâni, timp în care am alergat nu mai puțin de 15 mile și nu mai mult de 20 de mile în weekend. Că această fază a avut efectul dorit a fost demonstrat de faptul că m-am simțit atât de proaspăt după întinderile lungi încât mi-aș fi dorit să merg direct la următoarea cursă. În același timp, ritmul meu mediu de antrenament a crescut, iar creșterile pe care le-am alergat au devenit din ce în ce mai ușoare pentru mine. Apoi am fost gata să înfrunt a doua fază a antrenamentului meu, „faza de performanță”.

Pregătirea maratonului: Distanțe mari cu intensitate redusă

Dacă există un aspect controversat al antrenamentului pentru alergarea pe distanțe lungi, acesta este scopul distanțelor mai lungi, de mică intensitate. Unele studii au arătat că majoritatea alergătorilor lucrează la o intensitate destul de mică pentru cea mai mare parte a antrenamentelor lor. De exemplu, există un studiu realizat pe 13 alergători de elită din Noua Zeelandă (5), care a constatat că intensitatea medie a antrenamentului a fost următoarea: bătăile inimii medii au fost de 145 de bătăi pe minut, valoarea medie a VO2max a fost de 64%, viteza medie de rulare a fost de 15, 6 km/h, ceea ce reprezintă 77% din viteza cu care începe pragul de lactat. Este de remarcat faptul că doar 4% din antrenament a fost desfășurat într-un ritm mai mare decât cel de la pragul de lactat.

Pregătirea maratonului: Antrenamentul de intensitate redusă nu este necesar?

Într-un alt studiu s-a constatat că viteza medie de antrenament a unui grup de alergători germani de top maraton corespunde doar cu 60% VO2max, mai puțin de 77% din viteza de rulare la care concentrația lor de lactat din sânge a atins 4 mmol.

Cu toate acestea, nu merg atât de departe încât să susțin că toate antrenamentele în timpul pregătirii maratonului de intensitate redusă nu sunt necesare. Dacă volumul total de exerciții este mai mic de 100 km pe săptămână, atunci exercițiul de intensitate redusă nu pare a fi dăunător. Dar efectul său asupra kilometrajului, în special pe distanțe mai mici, nu a fost încă dovedit. De asemenea, am luat în considerare dovezile care arată performanța bună pe care unii alergători de top o realizează cu un antrenament relativ redus. tensiunea musculară care apare după epuizarea pură după 30 km și mai mult. Acest lucru face mai ușor să continuați să alergați și să continuați dincolo de primul punct de epuizare.

Programul de pregătire în timpul pregătirii maratonului este îmbogățit cu antrenament de viteză suplimentar pentru a crește performanța, fie cu intervale, antrenament articular, alergări în timp sau alergări pe distanțe scurte de 5-16 km. Acest lucru se întâmplă pe o perioadă de 4-6 săptămâni înainte de competiții. Acest tip de antrenament duce la schimbări imense în ritmul de alergare. Dar dacă îl mențineți prea mult timp, pot apărea simptome timpurii ale supraentrenamentului. Deci, există un risc ridicat, dar și un profit ridicat.

Pregătirea maratonului: Antrenament de viteză sau antrenament la distanță?

Următoarea fază a antrenamentului meu a variat în funcție de distanța de competiție pentru care mă antrenam. Pentru distanțe mai mici, am acordat mai multă atenție antrenamentelor de viteză și am menținut antrenamentul săptămânal de aproximativ 120 km pe săptămână. Într-un ultramaraton, am pus mai mult accent pe distanțele lungi și am adăugat antrenament de viteză doar după ce am făcut antrenamentul la distanță.
În faza de performanță a antrenamentului meu standard de maraton, m-am concentrat întotdeauna pe viteză marți sau joi și apoi am alergat 2 sau 3 curse de 10-16 km, dar nu mai mult.

Am găsit că aceasta este lungimea optimă de alergare pentru a mă pregăti atât pentru cursa de 10 km, cât și pentru maraton. Întinderile mai lungi au provocat leziuni musculare grave, care se recuperează lent. Din punct de vedere psihologic, maratonul este, de asemenea, împărțit în curse de 2 x 16 km și 1 x 10 km, iar în timpul maratonului m-am concentrat cât mai mult posibil pe timpul meu cel mai bun pentru fiecare dintre aceste distanțe. Dacă v-ați pregătit bine, este uimitor cât de aproape puteți ajunge la acest obiectiv.

Aici veți găsi informații valoroase despre cursele lungi în timpul pregătirii:

Tapering: ultimele pregătiri înainte de competiție

În penultima săptămână înainte de maraton, mi-am redus antrenamentul la 50-80 km de alergare ușoară, m-am odihnit în ultimele 3 zile înainte de competiție și am mâncat suficienți carbohidrați. În timpul celor 4 zile între care am tăiat carbohidrați timp de 3 zile și am alergat 12-18 km, în funcție de modul în care mă simțeam.

Nu au existat cercetări științifice despre cum ar trebui să fie conicitatea optimă a unui alergător de ultramaraton, dar cred că ar trebui să existe mai multă odihnă și mai puține curse înainte de competiție - și cu siguranță câteva zile în care nu te antrenezi deloc. Am scris în altă parte despre fenomenul Zatopek (7), în care sportivii de elită au obținut performanțe remarcabile după ce au exercitat mai puțin pentru o perioadă. Așa a fost cazul lui Zatopek, fiind chiar internat timp de 2 zile înainte de a-și stabili recordul.

La treizeci de ani de la descoperirea acestui fenomen, îmi amintesc că am desfășurat unul dintre cele mai bune ultramaratoane de 35 de mile după ce am fost obligat să mă odihnesc câteva zile. Am luat parte la cursă, deși fusesem operat la picior doar cu 3 săptămâni mai devreme, așa că nu am putut să mă antrenez timp de 2 săptămâni. În săptămâna dinaintea competiției, am reușit să fac doar câteva ture. Fără nicio presiune, am alergat un timp cu doar 40 de secunde mai lent decât cel mai bun timp pe această distanță, pe care l-am realizat 3 ani mai târziu după ce am făcut o sesiune de antrenament foarte intensă, dar nu m-am regenerat corect înainte de competiție.

Tim Noakes
De la: „The Lore of Running”, ediția a IV-a, 2001

Sfatul nostru de carte Trainingsworld pentru toți alergătorii

Ready to Run - Eliberați potențialul natural de alergare

Există vreo punte de la lumea accidentată a alergătorului modern spre țara promisă care ne promite alergarea desculță și Born to Run? Chiar putem alerga fără răni pentru o viață întreagă? Există vreo modalitate de a elibera tot potențialul atletic care stă latent în noi?

În ciuda promisiunilor publicitare din industria încălțămintei și a unui flux de idei noi despre tehnica corectă de alergare, în medie mai mult de trei din patru alergători suferă cel puțin o accidentare pe an. A petrece atât de mult timp așezat și purtând pantofi nesănătoși duce la probleme de spate, leziuni cronice la genunchi și deformări dureroase ale picioarelor. Kelly Starrett, autorul bestsellerului „Devino un leopard suplu”, și-a adaptat conceptul de mișcare revoluționară și flexibilitate pentru alergare.

În 12 pași detaliați, descrie cum să devii „gata de rulare” și cum să rulezi la cel mai înalt nivel pentru o viață. Exercițiile de mobilizare specifice asigură funcționarea optimă și gama completă de mișcare a mușchilor, fasciilor și articulațiilor; rutinele zilnice de exerciții fizice previn în mod eficient supraîncărcarea și leziunile.

Puteți descărca cartea de aici chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.

Referințe

1. British Journal of Sports Medicine, Vol. 18, pp. 241-243
2. Research Quarterly, Vol. 49, pp. 450-459
3. The Complete Marathoner, Ed Henderson, publicații mondiale, SUA, 1982
4. Races and Training, G. Berridge, Londra, 1949
5. Medicină și știință în sport și exerciții, vol. 23, pp. 1078-1082
6. Lore of Running, Capitolul 6, 2001
7. Lore of Running, Capitolul 5, 2001

---