Presa de bancă este de prisos 5 sfaturi și exerciții pentru a vă face antrenamentul de forță mai eficient -

Când a venit vorba de antrenamentul de forță, presa de pe bancă a fost o parte importantă a planului meu de antrenament de atunci.

Ani mai târziu am aflat că aceste exerciții și multe alte exerciții și echipamente de antrenament îți pierd timpul - când vine vorba de forță. A durat ceva timp pentru a realiza asta.

Astăzi pot vedea rapid ce informații sunt utile și care nu.

Dar pentru cineva care nu se ocupă zilnic de acest subiect, acesta arată diferit. Cantitatea de informații disponibile pe internet despre antrenamentul de forță este copleșitoare. În plus, noi echipamente și metode de formare continuă să intre pe piață.

Cum păstrați prezentarea generală și mai ales: Cum știți ce nu este în regulă?

Probabil că nu veți avea suficient timp pentru a cerceta totul, darămite să încercați. Prin urmare, întrebați un prieten sau cineva de pe Internet care arată puternic.

Nu este o idee rea. Mai bine decât să nu faci nimic.

Este chiar mai bine să întrebați un profesor sau un instructor care nu numai că poate vorbi din propria experiență, dar are și succes cu clienții săi și continuă să se educe.

Este bine că sunt de genul acesta din urmă. 😉

Pentru a ști ce echipamente și exerciții de antrenament sunt bune și ce timp pierdeți, vă voi oferi o regulă utilă.

Ceea ce a existat de mult timp va fi probabil și relevant în viitor.

Clădirea în care vă aflați în prezent are probabil mai puțin de 100 de ani și probabil că nu va mai fi acolo în 500 de ani. Piramidele din Egipt au o vechime de peste 4000 de ani. Probabil că vor mai fi acolo peste 500 de ani.
Puteți aplica această regulă și echipamentelor și metodelor de antrenament: Cea mai recentă metodă de antrenament cu șase pachete nu va mai fi relevantă în câteva săptămâni. Pushup-urile se vor vorbi despre 50 de ani de acum încolo. Așadar, flotările trebuie să fie utile într-un fel.

Cu ajutorul acestei reguli puteți sorta multe dispozitive de antrenament, metode și exerciții.

Dar ce zici de bancnotă sau exerciții similare? Ce exerciții te fac cu adevărat puternic? Și cum te antrenezi cât mai eficient posibil?

Vreau să răspund la aceste întrebări în noul meu articol.

Sfat 1 pentru antrenament de forță: învățați noi abilități de forță! Lanț cinetic închis> Lanț cinetic deschis

Vă voi explica pe scurt ce este un lanț cinetic, apoi vă voi da câteva exemple - și în cele din urmă o listă de abilități de forță.

Apropo, în limba engleză se spune Open and Closed Kinetic Chain/Open and Closed Kinetic Chain. Este doar un termen folosit în mecanică (deși se numește de fapt lanț cinematic).

Oricum ar fi, în antrenamentul de forță folosiți cei doi termeni pentru a clasifica exercițiile sau mișcările.

Cu exerciții în lanț închis, partea corpului pe care o antrenezi nu se poate mișca liber. Restul corpului tău se deplasează spre membre.

Exemple

Trage: Brațele țin de bară și restul corpului trebuie să se deplaseze spre brațe (lanț cinetic închis). Pe de altă parte, atunci când stați pe mașina de derulare lat, vă trageți brațele spre corp (lanț cinetic deschis).

Flotări: Brațele sunt ferm pe pământ și restul corpului trebuie să se îndepărteze de brațe (lanț cinetic închis). Presa pe bancă îți îndepărtează brațele de corpul tău (lanț cinetic deschis).

Squats: Când faceți genuflexiuni, picioarele sunt ferm ancorate de podea și restul corpului vă îndepărtați de picioare (lanț cinetic închis). Cu apăsarea picioarelor, picioarele se îndepărtează de corp (lanț cinetic deschis).

De ce exercițiile din lanțul cinetic închis te fac atât de puternic

Lanțul cinetic închis este „mai funcțional” decât cel deschis. Cu alte cuvinte, poate fi transferat la mai multe mișcări.

Există diferite studii pe această temă, ca aici și aici. Dar are sens, de asemenea, dacă vă gândiți la acest lucru: dacă utilizați o mulțime de greutate pe mașina de derulare laterală (deschisă), nu înseamnă că puteți face automat un pull-up (închis). Cu toate acestea, dacă puteți face trageri, atunci puteți face cu siguranță și trageri lat.

Inelele de gimnastică și haltere olimpice depășesc orice antrenor de acasă, aparat de fitness sau altă jucărie de fitness

Când vine vorba de forță, gimnastele inelare și elevatorii olimpici sunt în fața culturistilor.

Culturistii sunt mai preocupați de aspect (masa musculară, proporții, ipostaze etc.), mai puțin de forță, atletism sau funcționalitate.
Gimnastica și ridicarea olimpică sunt mai grele decât culturismul, deoarece sunt recrutate mai multe unități motorii decât majoritatea greutăților libere.
Lanțul cinetic închis depășește lanțul cinetic deschis când vine vorba de rezistență. Majoritatea exercițiilor de gimnastică și haltere olimpice sunt închise - în culturism (în funcție de persoană, desigur) destul de deschis.

Asa de. Antrenează-te mai mult ca gimnastele atunci când vrei un corp puternic și ca elevatorii olimpici când vrei picioare puternice.

Abilități cu lanț închis care te fac mai puternic

Abilități/exerciții superioare ale corpului care vă fac puternice

Variații de împingere/scufundări/împingeri ale mâinilor/pârghie/manetă înapoi
Ring Rings/Pullups/Climbing/Maneta frontală
Antrenament Muscle Up/Ring

Instrumente utile: pereți de cățărat/bară pentru bărbie/inele pentru gimnastică/frânghie/bare paralele/perete liber/cutie

Exerciții/abilități pentru picioare care te fac puternic:

Squats/split squats/step up
Salturi/sărituri/sprinturi/creșteri ale vițelului
Deadlifts/Buclele Hamstring

Instrumente utile: greutăți libere (în principal bara), cutie, bare de perete

Puteți face fără aceste lucruri

Orice mașină pentru partea superioară a corpului, trunchiului, brațelor, umerilor, picioarelor etc.
Bucle biceps și extensii triceps de tot felul
Presă de bancă, presă de sus, rânduri îndoite

Sfat 2 pentru antrenament de forță: Nu pierdeți prea mult timp cu un exercițiu/abilitate!

Nu pierdeți timpul cu abilități de forță pe care le cunoașteți deja. Dacă puteți face flotări și rânduri de sonerie, învățați scăderi și fluturări. Și dacă poți, învață un mușchi. După aceea, puteți învăța rutine întregi de inel, dacă doriți să fiți și mai puternici.

Adesea vrei să faci ceea ce ești deja bun. Nu face din tine o maimuță și se simte bine.

Dar lucrurile pe care le poți face deja nu te ajută prea mult. Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să te confrunți cu noi provocări.

Deci: în loc să vă ridicați de la 10 flotări la 20 - învățați scufundări etc.

Este puțin diferit cu picioarele. Mai multă greutate ajută aici. Cu toate acestea, genuflexiunile cu pistoale sau genuflexiunile dragonului sunt, de asemenea, abilități de forță frumoase care au avantajele lor.

Sfat 3 pentru antrenament de forță: Exersați fiecare exercițiu de 2 ori pe săptămână!

Ați văzut vreodată această curbă sau ați auzit de suprasarcină progresivă?

Dacă nu, vă recomand să citiți și acest articol.

Corpul tău are nevoie de stres și regenerare pentru a supraviețui. Cu antrenamentul de forță, îți stimulezi mușchii (factorul de stres) și corpul tău reacționează cu eustres. Apoi se regenerează și supracompensează (supercompensare). Devii tot mai puternic.

Cu cât înțelegeți și aplicați mai bine acest proces, cu atât veți progresa mai repede.

Să presupunem că doriți să învățați chin-up și să vă antrenați pentru asta. Întrebarea acum este de câte ori pe săptămână. Dacă după o pauză de 2-3 zile corpul tău este mai puternic decât înainte (super compensare), atunci are sens să te antrenezi din nou exact atunci.

Eu numesc acest concept suprasolicitare progresivă. Iti expui treptat corpul la stimuli mai puternici, acesta se adapteaza si devine mai puternic.

[Sistemele anti-fragile (cum ar fi corpul tău de exemplu) pot crește și se pot îmbunătăți în acest fel. O carte bună despre acest subiect: Antifragile de Nassim Nicholas Taleb.]

Dacă te antrenezi prea devreme, nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a se regenera și faci mai puține progrese sau chiar regresie (suferință/supraîntrenare/vătămare).

Dacă te antrenezi prea târziu, corpul tău revine la „puterea de pornire” și o iei de la capăt.

Rețineți că aceste desene sunt doar reprezentări simplificate pentru a vă ajuta să înțelegeți subiectul.

Zilele de antrenament ar putea arăta astfel dacă te antrenezi de 2, 3, 4, 5 sau 6 ori pe săptămână:

De 2 ori pe săptămână
Mo: antrenament complet al corpului
Faceți: antrenament complet al corpului

de 3 ori pe saptamana
Mo: partea superioară a corpului
Di: picioare
Vineri: partea superioară a corpului și picioarele

De 4 ori pe săptămână:
Mo: partea superioară a corpului
Di: picioare
Faceți: partea superioară a corpului
Fr: picioare

De 5 ori pe săptămână:
Mo: partea superioară a corpului A
Di: picioare
Faceți: partea superioară a corpului B
Fr: picioare
Sa: corpul superior A + B

De 6 ori pe săptămână:
Mo: partea superioară a corpului A
Di: corpul superior B
Mi: picioare
Faceți: partea superioară a corpului A
Fr: partea superioară a corpului B
Sa: picioare

Sfat 4 pentru antrenament de forță: schimbați câte o lectură la rând!

Există diferite valori măsurate în antrenamentul de forță pe care le poți și trebuie să le schimbi dacă vrei să devii mai puternic.

Dacă nu vă expuneți corpul la stimuli mai puternici, acesta nu va deveni mai puternic.

Rezistență (greutate/nivel de progresie)
tempo
Repetiții
propoziții
Pauze

Vă voi explica acum pe scurt aceste valori măsurate și apoi vă voi da un exemplu.

Rezistență (nivel de greutate/progresie): În antrenamentul de forță, puteți crește rezistența adăugând mai multă greutate sau creșterea nivelului de progresie.

Există adesea niveluri de progresie în antrenamentul cu greutatea corporală. Când înveți flotări, poți începe cu un nivel de progresie mai ușor. De exemplu, flotări pe o cutie înaltă (Flotări ridicate). Dacă doriți să creșteți rezistența, adică să faceți mai dificil nivelul de progresie, atunci faceți flotări pe o cutie inferioară.

Tempo: Când faci o împingere, te miști într-un anumit ritm. Puteți împărți acest tempo în 2 faze și 2 poziții.

Faza excentrică
Poziția excentrică
Faza concentrică
Poziția concentrică

Exemplu: Îndoiți brațele și vă deplasați în jos timp de 3 secunde în timp ce efectuați o împingere (fază excentrică). Aici nu rămâneți o (0) secundă (poziție excentrică), ci împingeți-vă imediat exploziv (X) în sus, departe de podea (faza concentrică), până când brațele sunt întinse și rămâneți acolo timp de 2 secunde (poziția concentrică). De asemenea, îl puteți scrie astfel: 30X2

Repetiții: Faceți 10 flotări. Asta înseamnă 10 repetări (repetări).

Propoziții: Dacă antrenați 10 flotări la rând, faceți o pauză și apoi faceți din nou 10 flotări, atunci ați finalizat 2 seturi de câte 10 repetări (pe scurt: 10 repetări, 2 seturi).

Pauză: Seturile de antrenament sunt întrerupte de pauze. De exemplu, dacă faceți flotări, câte 2 seturi de câte 10 repetări, atunci întrerupeți seturile cu o pauză. Cu cât pauza este mai scurtă, cu atât devine mai dificilă.

Exemple de flotări

Nivel de rezistență/progresie: pe o cutie înaltă de 1m
Tempo: 30X2
Repetări: 7
Propoziții: 4
Pauze: 90 sec

Acum aveți diverse opțiuni pentru a deveni mai puternici. Dacă doriți să faceți progrese eficiente, schimbați o singură măsurare la un moment dat.

Nivel de rezistență/progresie: creșteți rezistența prin reducerea dimensiunii obiectului pe care vă bazați
Tempo: Reduceți ritmul
Rep: Creșteți repetările
Propoziții: creșteți numărul de propoziții
Pauze: reduceți pauza

Majoritatea planurilor de antrenament sunt orientate spre creșterea rezistenței sau a numărului de repetări.

Dacă acesta este cazul planului dvs. de instruire, asigurați-vă că nu modificați celelalte valori.

Deci, în loc să faci doar o pauză simțind, oprești timpul. De asemenea, vă asigurați că vă țineți ritmul. Dacă ritmul nu este specificat în planul de antrenament, atunci te gândești la un ritm și îl lași întotdeauna la fel.

Dacă nu te ții de el, atunci va fi de ex. Există zile în care nu știi exact dacă poți face cu adevărat mai multe repetări sau dacă a fost pentru că ai avut o pauză mai lungă. Prin urmare, este logic să schimbați o singură valoare măsurată la un moment dat.

Sfat 5 pentru antrenament de forță: schimbați antrenamentul la fiecare 6 săptămâni!

Nu trebuie să fie 6 săptămâni. În anumite circumstanțe, pot funcționa și 2 sau 12 săptămâni.

Am obținut cele mai bune rezultate cu mine și clienții mei la 6 săptămâni.

Faceți acest lucru din mai multe motive:

Îți oferi corpului tău noi stimuli (cu valori diferite măsurate)
Înveți noi abilități (alte exerciții)

Dacă continuați să faceți același lucru, vă veți opri în cele din urmă. Făcând ceva diferit cu fiecare antrenament nu te va duce nici foarte departe. Dar există o medie bună și adică 6-8 săptămâni pentru antrenamentul de forță.

Concentrați-vă pe câteva exerciții timp de câteva săptămâni pentru a vă îmbunătăți și apoi schimbați antrenamentul.

Ceea ce puteți schimba sunt cele de mai sus Lecturi și bineînțeles că și asta Exerciții chiar.

Acum știi 5 puncte care te vor ajuta să devii mai puternic eficient.

Sunt mai multe detalii pe care nu le-am menționat. De exemplu, „antrenează-te echilibrat” (împinge/trage, flexibilitate/forță etc.) și timpi de încărcare. Cu toate acestea, acesta este un subiect pentru o altă postare pe blog.

Concluzie: unde te vezi peste 2-3 ani?

Imaginați-vă că vă antrenați în următorii 2-3 ani. Și astăzi trebuie să decideți cum.

Acum aveți de ales între aceste două scenarii:

1: lanț cinetic deschis
Te antrenezi doar cu greutăți și/sau mașini libere.

Rezultat după 2-3 ani: presați de două ori greutatea corporală și mutați o mulțime de greutate pe mașini. Capacitatea de a vă mișca corpul în spațiu (controlul corpului, echilibrul etc.) nu s-a îmbunătățit.

2: Lanț cinetic închis
Te concentrezi pe antrenamentul cu greutatea corporală, gimnastica pe inele și haltere olimpică.

Rezultat după 2-3 ani: Puteți face mai multe creșteri musculare inelare, o rutină pe inele și un pull-up cu un singur braț. Puteți ține pârghia planșă, fața și spatele timp de câteva secunde. Aveți mai mult control al corpului, echilibru și coordonare.

În plus, ați învățat cum să faceți genuflexiuni împărțite, genuflexiuni din față și din spate și impasuri și acum puteți sări mai departe și să.

ȘI - Apăsați 1 ¾ din greutatea corporală pe bancă și puteți muta greutăți mari pe mașini.

Sper să alegeți scenariul 2.

Dacă da, stabiliți-vă obiective interesante, cum ar fi învățând Ring Muscle Up. Lucrați pas cu pas de la un nivel de progresie la altul.

Antrenează-te eficient, reglând inteligent stresul și regenerarea, schimbând câte o măsurătoare pe rând și urmând un nou plan de antrenament aproximativ la fiecare 6 săptămâni.

Nu ezitați să postați un comentariu mai jos dacă aveți întrebări sau gânduri.