Presă de bancă - execuția potrivită cu imagini și video!

Echipament necesar:

Nivel de dificultate:

Mușchii vizați:

• Mușchiul pectoral major (musculus pectoralis major)
• Triceps (mușchiul triceps brahii)
• Partea frontală a mușchiului deltoid (musculus deltoideus pars clavicularis)
• Mușchiul Knortle (musculus anconaeus)
• Mușchiul ferăstrăului anterior (mușchiul serratus anterior)

Nume alternativ:

Grupuri musculare antrenate

Presă de bancă este unul dintre cei trei împreună cu genuflexiunile și mortul Exerciții King de sporturi de forță și, prin urmare, se bucură atât de sub Începători precum și sub Avansat popularitate vioi.

Cu toate acestea, exercițiul este mult mai solicitant decât pare din exterior. În orice caz, ar trebui să interiorizați tehnica 100% pentru a putea integra cu adevărat presa de bancă în antrenamentul pieptului.

Presă de bancă - așa funcționează!

• inspiră: În timpul coborârii
• Expirați: Când împingeți greutatea în sus

Important la presă pe bancă

Învățarea tehnicii corecte nu durează zile sau săptămâni, ci luni. Deci, cel puțin în primele câteva săptămâni, verificați execuția dvs. de către un instructor expert.

Sfaturi pentru o execuție optimă

• Evitați varianta în care picioarele sunt îndoite pe banca de antrenament. Acest lucru este semnificativ mai puțin stabil și nu numai că vă limitează performanța, dar prezintă și un risc deloc de neglijat de rănire.
• Mulți practicanți raportează că atunci când apasă pe bancă, simt mai ales umerii și tricepsul, dar nu pieptul. Dacă vă simțiți la fel, ar trebui să faceți un efort conștient pentru a vă contracta omoplații înainte de fiecare propoziție nouă, ca și cum ați încerca să țineți o bancnotă.
  Această ajustare mică, dar decisivă, înseamnă că mușchii umerilor, în special, intervin mult mai puțin puternic, iar mușchii toracici trebuie să intervină mult mai devreme și mai puternic.
• Mai ales atunci când puneți greutăți mari, ar trebui să căutați un ajutor care să poată interveni în cazul în care vă pierdeți puterea. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza și raftul ghemuit. La urma urmei, nimic nu este mai incomod decât să nu scoți bara încărcată de pe piept.
• Pentru încărcarea optimă a mușchilor țintă și protecția articulațiilor umărului, trebuie să acordați o atenție deosebită poziției brațelor. Asigurați-vă că la sfârșitul fazei de mișcare excentrică, coatele sunt la nivelul buricului și, prin urmare, întotdeauna aproape de partea superioară a corpului.
  Dacă acestea se află la nivelul sternului sau chiar al umerilor, mușchii umerilor preiau o mare parte din sarcină, ce Leziuni articulare unghiul de încărcare nefiresc deschide ușa larg deschisă. Poate că veți găsi o postură corectă mai ușoară dacă vă imaginați că încercați să îndoiți bara înainte cu toată puterea.
• Raftul ghemuit este un fel de cușcă de oțel cu rafturi cu bara și tije de siguranță care pot fi blocate la diferite înălțimi pe care poate fi așezată greutatea. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți mari este posibil în condiții de siguranță fără un partener de antrenament.

Greșeli comune

Există mai multe surse comune de eroare în presa de bancă din cauza complexității exercițiului. Prima greșeală foarte periculoasă se ascunde chiar înainte de a fi finalizat chiar prima repetiție:

Modificarea exercițiului

Bacsis: Ne-am dedicat propriile articole altor variante, cum ar fi banca de presă negativă, bancă de înclinare și banc de presă cu gantere.

Presă de banc sub prindere

Din punct de vedere tehnic, presa de bancă cu prindere sub funcționează la fel ca varianta clasică. Singura diferență este aderența, unde palmele îndreaptă spre tine, iar degetele mari închid și bara.

Apucând bara sub prindere și astfel schimbând unghiul de încărcare prin rotirea antebrațului, focalizarea antrenamentului este plasată pe capul lung al tricepsului și zona superioară a mușchilor pieptului.

---