Prese de bancă Creșteți imediat greutatea 4 strategii
Pentru începători și utilizatori avansați care doresc să își îmbunătățească serios performanța
- Distribuiți pe Facebook
- Distribuiți pe Twitter
- Distribuiți pe Google+
Toată lumea dorește mai multă forță de presă pe bancă.
Indiferent cât de mult apăsați, apăsați întotdeauna prea puțin.
Problema: îmbunătățirea pe bancă este o artă în comparație cu genuflexiunile și presele pe bancă.
În acest articol, vă voi arăta 4 strategii eficiente care promit mai multă greutate și vă vor ajuta să câștigați mai multă forță.
Aplicați-le și vă veți îmbunătăți. Voi paria bara mea Eleiko pe ea.
Să începem!
Ai întrebări? Simțiți-vă liber să lăsați un comentariu în zona de comentarii sau să-mi scrieți un e-mail direct.
# 1 banc de presă cu pod
Presa de banc nu este un exercițiu toracic în antrenamentul cu greutăți. Presa de bancă este un model de mișcare în antrenamentul cu greutăți. Faceți-o din punct de vedere tehnic mai eficient și veți putea muta mai mult în greutate.
Cea mai rapidă și mai eficientă ajustare a tehnicii care duce la o greutate mai mare în presa de bancă este o punte.
Ridicarea pieptului scurtează deplasarea bilei [1]. Trebuie să parcurgi o distanță mai mică și să economisești energie (E = masă * constantă gravitațională * altitudine).
Acest lucru permite (în majoritatea cazurilor) mai multă greutate pe bara.
Calcul: cât de multă greutate aduce un pod?
Calculul real este mizerabil de complex și mult mai detaliat. Scopul meu nu este să scriu o teză de doctorat, ci să arăt într-un mod simplificat cât de mult poate face o diferență fizică o punte. Prin urmare, folosesc un model simplu și folosesc formulele W = m * g * h și W = F * s.
Să presupunem că avem un sportiv cu o performanță maximă de 100 kg. Raza sa de mișcare este de 0,7 m. Acest lucru are ca rezultat o cheltuială de energie de:
L = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (N)
Dacă acest sportiv poate economisi 10 cm cu aceeași cantitate de energie prin pod, puteți trece cu ușurință la F datorită formulei W = F * s și astfel puteți obține noua dvs. performanță maximă:
686,7/0,6 = 1144,5 (N) = 116,6 kg.
Teoretic, sportivul își poate crește performanța maximă cu 16,6 kg numai prin pod.
Dacă acest lucru este valabil și în practică este o altă întrebare. Dar cred că știi la ce mă apuc.
Puntea aduce, de asemenea, mușchii pieptului într-o poziție mai puternică din punct de vedere mecanic.
Majoritatea fibrelor musculare din piept sunt orizontale sau înclinate în jos. Pentru a profita de direcția anatomică de tragere, aveți nevoie de un unghi ușor negativ. Puteți ajunge numai prin pod.
Cu toate acestea, pentru a menține unghiul pentru întregul set, aveți nevoie de tensiune corporală.
Și astfel ajungem la al treilea avantaj: podul te obligă să ai mai multă tensiune corporală.
Tensiunea corporală este cea mai importantă cerință pentru a putea transfera cea mai mare forță posibilă la halteră. Și cel mai bun dintre toate: reduce riscul de rănire.
Acum rămâne o singură întrebare:
Cum faci de fapt un pod?
Cum să construiești un pod
În primul rând: există nenumărate căi. Unele sunt bune, altele nu atât de bune.
Îți voi arăta drumul aici.
Este un fel de lovitură de șold pe bancă și funcționează astfel:
Da, vei arăta așa pe bancă în curând.
- Stai întins pe bancă. Ar trebui să fii puțin mai departe decât de obicei.
- Trageți omoplații împreună în spate și în jos. Prindeți bara fără a slăbi omoplații.
- Pune-ți picioarele pe bancă.
- Ridicați șoldurile în timp ce vă înfundați ferm picioarele în bancă. Împingeți-vă adânc în bancă cu partea superioară a spatelui. Simți că partea superioară a spatelui este presată în bancă? Perfect.
- De îndată ce vă întindeți cu ochii sub gantere, coborâți fesele pe bancă și așezați picioarele pe podea cât mai aproape de cap. Păstrează tensiunea în corpul tău. Nu-ți lăsa pieptul să se lase.
De acolo ridici gantera afară și voila. Ești gata să pleci.
Cât de mare este podul depinde de mobilitatea ta. Vă pot recomanda să lucrați cu regularitate la el. Cobra Stretch este ideal pentru aceasta:
# 2 Griffin mai larg
Presa strânsă pe bancă (prindere cu lățimea umerilor) poate fi un instrument puternic în planul de antrenament. Mai ales pentru un spate cărosos al brațului care face impresia privitorului din spate.
Cu toate acestea, am putut observa atât cu mine, cât și cu mai mulți alți sportivi că o lărgire a aderenței a dus la o creștere semnificativă pe termen lung a performanței.
Presa de bancă „largă” oferă două avantaje mecanice principale care permit, de obicei, mai multă greutate pe halteră [2,3,4].
- Drumul devine mai scurt. Trebuie să folosiți mai puțină energie pe repetare cu aceleași sarcini (= mai multă putere maximă). Într-o analiză biomecanică realizată de Duffey (2008), diferența a fost de 25% [5]. Cam așa economisești.
- Traseul mai scurt reduce pârghiile de pe umăr și triceps în partea inferioară a mișcării. Deci, în partea de jos puteți genera mai multă forță verticală împotriva ganterei [5].
Diferența pe care o poate face lățimea aderenței în vârf este prezentată de ex. un studiu realizat de Wagner și colab. (1992).
Schimbarea de la lățimea unică a umărului la lățimea dublă a umerilor a dus la o creștere medie de 7% pentru participanți.
Date: Wagner și colab. (1992)
Pe de altă parte, acest studiu este, de asemenea, un prim exemplu, iar acesta se adresează sportivilor mai mici, că o prindere extrem de largă - în funcție de tehnică - nu oferă neapărat avantaje suplimentare.
Cu o lățime de 2,7 ori mai mare decât cea a aderenței, subiecții testului au putut apăsa la fel de mult ca și cu o singură lățime a umărului.
Deci, pare să existe un loc dulce.
Sincer să fiu, nu vă pot spune dacă aceasta este întotdeauna dublă pe lățimea umerilor. Prea mulți factori joacă un rol.
De aici și sfatul meu:
Lucrați la ieșire cu lățimea degetului săptămână după săptămână. Acest lucru oferă structurilor pasive timp să se adapteze. În același timp, veți afla în cele din urmă cu ce lățime de prindere sunteți cel mai puternic.
# 3 Faceți bancul mai des!
Presa de bancă este o abilitate. Ca la cântat la chitară.
Și, ca și în cazul fiecărei abilități:
Cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai repede mai bun.
Cu 3 unități de presă pe bancă pe săptămână, puteți lovi gantera de 156 de ori pe an. Cu două unități de 104 ori. Și cu o unitate doar de 52 de ori.
Ce crezi că face diferența asta?
Cel mai bun exemplu în acest sens este un studiu realizat de McLester și colab. (2000). Grupul care a presat de trei ori pe săptămână a devenit de 1,6 ori mai puternic decât grupul care s-a antrenat o dată pe săptămână pe o perioadă de 12 săptămâni [6]. În ciuda volumului identic!
Rezultatele lui Thomas și Burns (2016) pe o perioadă de opt săptămâni arată ceva similar. Cu același număr de seturi pe săptămână, grupul cu frecvență înaltă (3 zile de antrenament) a fost cu 11% mai puternic în presa toracică, în timp ce grupul cu frecvență joasă (1 zi de antrenament) a fost cu 7% mai puternic [11].
Date: Thomas și Burns (2016)
Deși nu s-a găsit nicio diferență semnificativă statistic (numărul participanților a fost prea mic), consider că o diferență de 4% este remarcabilă.
Deci, dacă vrei să fii mai bun și mai puternic la bancă: Nu rămâi fără praf într-o singură zi.
Împărțiți antrenamentul în mai multe zile de presă pe bancă. Expune-te la stimuli frecvenți și beneficiază de abilități motorii mai bune.
Important este să împărțiți volumul anterior pe noul număr de zile de antrenament. Nu atașați un antrenament complet. Cu cât te antrenezi mai des, cu atât poate fi mai puțin stresantă fiecare unitate individuală.
Având în vedere acest lucru, iată o recomandare de lectură:
Ce frecvență de antrenament este cea mai bună?
Majoritatea studiilor favorizează o frecvență mai mare pentru antrenamentul de forță.
Dar, din câte știu, care frecvență (2, 3, 4, 5 sau 6) conduce la cele mai bune rezultate nu este încă clarificată.
Și nici după părerea mea nu poate fi clarificat.
Frecvența optimă de antrenament este o variabilă individuală care poate fi aflată prin încercări și erori. Studiile nu pot fi decât un ghid.
Există întotdeauna întrebarea în ce măsură rezultatele pot fi transferate unui atlet individual. Acest lucru necesită o planificare obiectivă a antrenamentului.
Dacă vă aflați în spectrul de frecvență mai scăzut, trebuie doar să adăugați o presă pe bancă. Adesea, acest lucru este suficient pentru a face noi progrese.
# 4 Spune adio antrenamentului clasic de hipertrofie
Dacă vă dezvoltați de la un începător la un sportiv avansat, antrenamentul pur cu hipertrofie nu mai este suficient.
Pentru a deveni al naibii de puternici, trebuie să aveți grijă de componentele neuronale de rezistență maximă în etape.
Cum îi antrenezi?
Cu intensități mari de cel puțin 80% din 1RM specific exercițiului [7].
Motivul pentru aceasta constă în controlul specific al unităților motorii, care are loc numai în timpul antrenamentului cu sarcini foarte grele până la maxime [8].
Veți observa diferența de control atunci când vă antrenați la 90 +% în loc de 70% obișnuit. Greutatea se simte foarte grea. Ești instabil Totul se clatină. Și capul tău se joacă cu tine.
Dar este necesar. Expune-te în mod regulat la intensități mari și vei deveni mai puternic mai repede decât dacă nu. Forța este o abilitate specifică care trebuie instruită în mod specific.
Acest lucru este demonstrat, printre altele, de un studiu realizat de Mangine și colab. (2015).
29 de sportivi cu forță experimentată au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri diferite de antrenament:
- Presele de bancă antrenate în grupa 1 cu o intensitate medie de 70% pentru repetări de 4 × 10-12 și o pauză de un minut între seturi.
- Grupa 2 a antrenat și banca, dar cu o medie de 90% pentru 4 × 3-5 repetări și o pauză de trei minute între seturi.
După 8 săptămâni, grupul 2 a reușit să-și mărească forța semnificativ mai repede, în ciuda volumului semnificativ mai mic, cu o creștere de 14,8 kg față de 6,9 kg [9] (vezi graficul).
Date: Mangine și colab. (2015)
Deoarece volumul într-o fază de forță este de obicei mai mic decât într-o fază de hipertrofie, acest rezultat este absolut reprezentativ.
Dar chiar și cu același volum de antrenament, rezultatele lui Lasevicius și colab. (2018) că repetările scăzute cu intensitățile corespunzătoare trebuie favorizate pentru câștiguri de forță [10].
Spune la revedere de la reprezentanții înalți și începe să te antrenezi din greu. Lucrați cu intensități de cel puțin 80% pentru 1-6 repetări.
Împreună cu planificarea inteligentă a antrenamentelor, aceasta este cea mai rapidă modalitate de a crește puterea în bancă.
E randul tau!
Acum aveți cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă optimiza presa.
Singurul lucru care rămâne de făcut acum?
Pune totul în practică.
Ce mai astepti? Începem!
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu.
Și nu uita:
Succesul nu se întâmplă doar - succesul este învățat, succesul este instruit.
Lukas Markmeyer
Lukas este campion german la powerlifting, atlet la echipa națională și student la științe sportive. În calitate de fondator al STRONGERR, el se află într-o misiune de a le arăta sportivilor motivați cum să crească dincolo de ei înșiși și să devină un atlet mai bun.
1. Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A. și Samani, A. (2015). Variabilitatea inter-subiect a sinergiilor musculare în timpul apăsării pe bancă a elevatorilor de forță și a persoanelor neinstruite. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport. https://doi.org/10.1111/sms.12167
2. Barnett, C., Kippers, V. și Turner, P. (1995). Efectele variațiilor exercițiului de presă pe bancă asupra activității EMG a cinci mușchi ai umărului. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
3. Gilbert, G. și Lees, A. (2003). Reglementările privind lățimea maximă a aderenței în powerlifting discriminează sportivii mai mari. În Kinanthropometry VIII: Proceedings of the 8th International Conference of the International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK). https://doi.org/10.4324/9780203987858
4. Wagner, L. L., Evans, S.A., Weir, J.P., Housh, T.J. și Johnson, G.O. (2016). Efectul lățimii aderenței asupra performanței presei de bancă. Jurnalul Internațional de Biomecanică Sportivă. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1
5. Duffey, M.J. (2008). O analiză biomecanică a Bench Press. Adus de la https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ
6. McLester, J. R., Bishop, P. și Guilliams, M. E. (2000). Comparație între 1 zi și 3 zile pe săptămână de formare în rezistență la volum egal la subiecți cu experiență. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006
7. Hakkinen, K. (1985). Factori care influențează capacitatea de formare a forței musculare în timpul antrenamentului pe termen scurt și prelungit. National Strength and Conditioning Association Journal. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2
8. Kraemer, W. J. și Ratamess, NA (2004). Fundamentele antrenamentului de rezistență: progresie și prescripție pentru exerciții fizice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și dimensiunii musculare la bărbații instruiți în rezistență. Rapoarte fiziologice. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
10. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... Tricoli, V. (2018). Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu încărcare echivalentă a volumului asupra forței musculare și a hipertrofiei. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
11. Thomas, M. și Burns, S. (2016). Creșterea masei slabe și a forței: o comparație între antrenamentul de rezistență la frecvență înaltă și antrenamentul de rezistență la frecvență mai mică Revista internațională de știință a exercițiilor. 9. 159-167.