Prezentare generală a alimentelor care conțin magneziu și tabele
Deși multe alimente conțin magneziu, simptomele deficienței sunt frecvente, însă o deficiență de magneziu poate fi prevenită printr-o dietă conștientă: în acest articol veți găsi toate informațiile despre o dietă conștientă bogată în magneziu. Puteți afla care alimente sunt cele mai bune surse de magneziu din tabele.
Ce alimente conțin magneziu?
În niciun caz, tot magneziul din dieta noastră nu este absorbit în intestine: doar aproximativ o treime din acesta ajunge în cele din urmă la organism. Deci, trebuie să consumăm de trei ori cantitatea de magneziu prin alimente pentru a ne satisface nevoile. Este relativ ușor să stabilim dacă ne alimentăm corpul cu suficiente alimente care conțin magneziu:
- Nucile, semințele, leguminoasele, orezul natural și unele produse din cereale integrale conțin în special niveluri ridicate de magneziu
- Pionierii sunt boabele de soia și lima, pudra de cacao, nucile de caju și migdalele, urmate de fulgi de ovăz și sâmburi verzi
- Ciocolata neagră nu este atât de rea pentru o dietă bogată în magneziu. Cu toate acestea, alte alimente de lux nu se descurcă bine aici: alcoolul crește excreția de magneziu prin rinichi
- În cazul apei minerale, ingredientele contează: Aici trebuie să acordați atenție apei sărace în sodiu, dar bogată în magneziu
- Produsele din făină albă și alimentele procesate industrial cu aditivi nu sunt potrivite pentru alimentarea cu depozite de magneziu
- Nici sarea de masă rafinată nu conține magneziu: astfel încât sarea să rămână liberă, magneziul care atrage apa este îndepărtat din ea. Aici puteți trece la sare de mare cu alge, deoarece algele conțin mult magneziu și iod
- Dozele extrem de mari de calciu inhibă absorbția de magneziu din organism, în timp ce vitamina D îl mărește
Tabelele următoare arată ce alimente conțin o cantitate deosebit de mare de magneziu.
Lactate
Laptele, brânza și iaurtul nu sunt tocmai cele mai bune surse de magneziu - principiul principal este Edam cu 36 mg magneziu la 100 de grame de brânză, toate celelalte soiuri au un conținut mai mic de magneziu. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de produsele lactate - acestea conțin cantități mari de calciu, care este important pentru construirea oaselor. Împreună cu magneziul, îndeplinește multe funcții în metabolism.
| Edam 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Emmentaler 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gouda 40% F.i.Tr. | 28 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mozzarella | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Camembert 45% F.i.Tr. | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Zer | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lapte degresat | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ouă | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| chefir | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarină | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Iaurt 3,5% grăsime | Al 12-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Quark | Al 12-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tot laptele | Al 12-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| unt | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Nuci, leguminoase și cereale
Nucile și leguminoasele sunt furnizorii finali de magneziu - nicăieri nu există atât de mult din acest mineral esențial precum soia, semințele de floarea soarelui, migdalele sau nucile de caju. Ciugulirile regulate pot contribui astfel la un echilibru echilibrat de magneziu.
| Semințe de dovleac | 534 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Seminte de floarea soarelui | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Caju | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Boabe de soia | 280 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Migdale | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| arahide | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fistic | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| orez | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Alune de padure | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| grâu | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| fasole alba | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ovaz | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Nuci | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lentile | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Porumb (cereale integrale) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| secară | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mazăre proaspătă | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pâine multicereale | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Paste | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| cereale | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pastele de grâu integral | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pâine albă | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
fructe și legume
Nu există nicio îndoială că consumul regulat de fructe și legume este sănătos. În calitate de donator de magneziu, salata de miel, boiaua și compușii nu sunt atât de bune - conținutul de magneziu al spanacului (58 mg la 100 de grame) este clar scăzut de majoritatea legumelor și fructelor. Mărul este cu mult în urmă la capătul inferior al cântarului: 100 de grame de furnizorul popular de vitamine conțin doar 6 mg de magneziu.
| spanac | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gulie | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| banană | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kale | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Avocado | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mure | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Zmeură | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| anghinare | 26 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| brocoli | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kiwi | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| varză de Bruxelles | 22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cartofi | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| sparanghel | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Muguri de fasole | 19 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Morcovi | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| praz | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| varza rosie | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ananas | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| conopidă | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coacăze negre | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Căpșune | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| portocale | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| roșie | 14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Salata de miel | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| coacaze rosii | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ciuperci | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rubarbă | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paprika | Al 12-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cireșe dulci | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Salată verde | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mandarină | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| caisă | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Prune | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| piersică | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| struguri | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pară | A 8-a | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Castraveți | A 8-a | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cireșele acre | A 8-a | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ridiche | A 8-a | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| măr | Al 6-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
băuturi
Băuturile răcoritoare nu conțin aproape nimic din acest nutrient important. Cafeaua și ceaiul au puțin, dar nu semnificativ, mai mult magneziu. Există o cantitate relativ mare de magneziu în vin și bere: cel puțin 10 mg la 100 de grame. Deoarece alcoolul nu trebuie consumat în exces, este mai bine să acoperiți necesarul zilnic de magneziu prin surse alternative. În schimb, un conținut ridicat de magneziu se găsește în unele ape minerale.
| Suc de portocale (proaspat stors) | Al 12-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vin alb | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vin rosu | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bere (bere de grâu) | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Suc de struguri | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vin spumant | A 8-a | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| cafea | Al 6-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| suc de mere | Al 4-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ceai negru | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| cola | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Apă minerală | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
pește și carne
Peștele și carnea sunt surse destul de utile de magneziu; conținutul lor de magneziu se află în mijlocul bun în comparație cu cel al altor grupuri de alimente. Crevetii și crabii sunt în fruntea listei cu 67 mg magneziu la 100 de grame fiecare. Puiul este, de asemenea, o sursă foarte utilă de magneziu la 37 mg. În cazul peștilor, calcanul, tencuiala și crapul conțin cea mai mare proporție de mineral.
| Crevete/crab | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pește de cărbune | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pikeperch | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Heringul Matjes | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| carne de pui | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Halibutul negru | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| hering | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| macrou | 30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| somon | 29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| carne de curcan | 27 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Păstrăv | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ştiucă | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Currywurst | 25 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| carne de porc | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vită | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rață | 22 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vițel | 16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| bratwurst | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Carne tocată | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| salam | 11 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Dulciuri
La fel ca și alcoolul, dulciurile ar trebui consumate doar cu moderare, dar cu siguranță pot contribui la o cantitate bună de magneziu. Mai ales ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (ciocolată neagră) sau marțipan, care este fabricat din migdale, conțin cantități mai mari de magneziu și nu numai că se află pe șolduri, dar au și un efect pozitiv asupra magazinului de magneziu.
| Ciocolata neagra | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| marţipan | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ciocolata cu lapte | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| nuga | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Turtă scurtă | 23 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| gem | Al 7-lea | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Miere | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Arata tot | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
De ce sunt sănătoase alimentele care conțin magneziu?
Rolul magneziului în nutriție este un subiect puternic dezbătut. Este adevărat că o dietă echilibrată cu alimente care conțin magneziu este de obicei suficientă pentru a obține suficiente minerale. Pe de altă parte, suplimentele alimentare sunt promovate intens pentru a preveni sau a compensa deficiența de magneziu.
Cu toate acestea, nu toți oamenii pot obține un aport adecvat de magneziu prin dieta zilnică. Anumite grupuri, cum ar fi persoanele în vârstă sau femeile însărcinate, pot beneficia de un aport țintit de magneziu. Cu toate acestea, un lucru este sigur: o dietă sănătoasă vă ajută să vă satisfaceți nevoile personale de magneziu.
Pentru cine sunt deosebit de importante alimentele bogate în magneziu?
Oamenii sănătoși pot asigura un aport suficient de magneziu printr-o dietă echilibrată, în care sunt meniți produse proaspete și sănătoase (organice), iar produsele din făină albă și zahărul rafinat și sarea de masă rafinată sunt în mare măsură evitate.
Vârstnicii, femeile însărcinate și care alăptează, precum și sportivii competitivi și persoanele cu predispoziție genetică la deficiența de magneziu găsesc acest lucru mai dificil. Pe lângă o dietă conștientă, puteți beneficia și de consumul de magneziu prin suplimente alimentare.
Poate magneziul să susțină o dietă?
Magneziul influențează o gamă întreagă de procese metabolice din corpul nostru, inclusiv metabolismul lipidelor. Un deficit de magneziu poate promova obezitatea și poate contracara arderea grăsimilor. Prin urmare, magneziul vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dacă acordați atenție unei surse adecvate.