Prezentare generală a conținutului. Principiile nutriției sportive Nutriția de bază Totul despre activitate Implementarea practică în viața de zi cu zi

Nutriție sportivă Corinne Spahr Nutriționist calificat HF Educator pentru adulți calificat Centrul HF pentru sfaturi nutriționale + Exercițiu ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Berna Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch

Cuprins Principiile nutriției sportive Nutriția de bază Totul despre activitate Implementarea practică în viața de zi cu zi Suplimentele alimentare + Suplimentele Rolul îngrijitorilor în raport cu problemele nutriționale

Performanță fizică și posibili factori de influență Factori legați de persoană Factor psihologic Factor constituțional Factor tactic Factor condițional Factor coordonator tehnic Factori de mediu Factor social Clima Material Nutriție Suplimente

Nutriția sportivă Nutriția de bază (piramida alimentară) este orientată spre sănătate Nutriția cu puțin timp înainte și în timpul antrenamentului/competiției are ca scop optimizarea performanțelor fizice și mentale.

Factori limitatori de performanță pe termen scurt, dependenți de nutriție Depozite de glicogen epuizate în mușchii activi Hipoglicemie (zahăr scăzut din sânge) Deshidratare (deshidratare, deshidratare) Hiponatremie (subsalinizare) Probleme gastro-intestinale (probleme stomacale/intestinale) Alți factori care afectează oboseala centrală (inclusiv neurotransmițător) Sursa: Burke, preparat L. pentru concurs. Burke, L. și Deakin, V. Nutriție sportivă clinică. 342. 2000 Australia, McGraw-Hill Book Company

Aspecte relevante pentru performanță ale nutriției de bază Un echilibru energetic echilibrat Un echilibru fluid echilibrat Distribuție sensibilă a principalelor substanțe nutritive: Carbohidrați: Grăsimi: Proteine: 6 10 g per kg BM; 55-60 procente de energie 1 1,5 g per kg BM; 30 - (35) procente de energie 1,2 1,8 g per kg BM; 10-15 la sută din energie Bilanț echilibrat de minerale, oligoelemente și vitamine Distribuție sensibilă a meselor Măsuri de regenerare specifice nutriției

Aportul de energie și nutrienți în sportul elvețian de vârf Aportul de energie: 75% dintre femei nu își satisfac nevoile energetice Nutrienți principali: 42% dintre sportivi au avut un aport adecvat din toți cei 3 nutrienți principali Aport de carbohidrați 53% dintre bărbați și 67% dintre femei au fost sub recomandările de 6 g/kg BM . Sursă: Colombani PC, Mannhart C. Absorbția energiei și a nutrienților în sportul elvețian de top - un prim inventar la începutul mileniului al doilea. Elveţia. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

Aportul de energie și nutrienți în sportul elvețian de top Clienți principali: aportul de proteine 90% dintre bărbați și 83% dintre femei au ajuns la recomandări, 45% dintre bărbați și 28% dintre femei au fost peste recomandări, aportul de grăsimi bărbați 1,4 g per kg BM, femeile 1,2 g per kg KM (= 28% din aportul de energie) Calitatea grăsimii nu corespundea recomandărilor Sursa: Colombani PC, Mannhart C. Aportul de energie și nutrienți în sportul elvețian de top - un prim inventar la începutul mileniului al doilea. Elveţia. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

În prezent, domnul X micul dejun la mijlocul dimineții la mijlocul dimineții la mijlocul dimineții sport După antrenament cina pâine albă, unt, gem, suc de portocale, cafea, cornuri de nuci, cafea și 2 dl apă paste cu sos de roșii Mars TM ½ litru apă, pâine albă cu miere 2 ore de apă de persistență aprox. ½ litru ½ litru apă Paine alba cu mezeluri si unt

Mic dejun: Gustare la jumătatea dimineții: doamna X în prezent ceai cu fructe Amiază: salată mixtă cu 1 rulou integral, ½ litru de apă Miez de noapte: miezul nopții: fructe, ½ litru de apă Tocanță de legume cu 2 cartofi (puțin ulei de măsline), ½ litru de apă Târziu: fruct sau iaurt, ceai

Aport de macronutrienți adecvat cerințelor: Carbohidrați, fibre dietetice Aport de carbohidrați Procent energetic: 55-60% grame pe kg corp: 6 10 g Indice de glicemie: a) într-o stare de inactivitate fizică, indice de glicemie scăzut până la mediu b) în stare de activitate fizică și regenerare directă: glicemie ridicată Indicele aportului de fibre dietetice Aprox. 30 g de fibre dietetice solubile și insolubile

IG ridicat> 70, GI mediu 55-70, GI scăzut 1,5x pierdere în greutate + NaCl (aproximativ 1,5 g NaCl/l)

Ce băutură este utilă? Cât de important este aportul rapid de lichide? Cât de important este aportul suplimentar de energie (carbohidrați)? Cât de important este aportul suplimentar de sodiu? Care este toleranța individuală a diferitelor băuturi?

Producția de băuturi sportive apă/ceai carbohidrați zaharoză, zahăr multiplu maltodextrină * zahăr din fruct max. Jumătate din cantitatea de glucidă glucoză sare de masă ** 1-2 g (10-20 g saramură) * disponibilă în farmacii ** dacă sunteți activ mai mult de 2 ore și doar suficientă sare pentru ca băutura să fie băută

Variante de băuturi de casă 1 litru de apă/ceai + 30 g zahăr sau 30 g fructoză sau 30 g sirop de zmeură + 50 g maltodextrină + 1,5 g sare de masă Carbohidrați: 75-80 g Sursa: www.sfsn.ethz, Autor: Samuel Mettler

Variante de băuturi de casă 7 dl litri de apă/ceai + 3 dl suc de portocale + 20 g maltodextrină + 1,5 g sare de masă Glucide: 68 g Sursa: www.sfsn.ethz, Autor: Samuel Mettler

Variante de băuturi de casă 1 litru de apă/ceai + 30 g sirop de zmeură + 70 g maltodextrină + 1,5 g sare de masă Carbohidrați: 95 g Sursa: www.sfsn.ethz, Autor: Samuel Mettler

Compararea băuturilor/băuturilor sportive KH g/l sodiu g/l osmolaritate mmol kg -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Sponsor Isotonic 70 0,25 312 Suc de portocale 100 0,01 600 Suc de portocale 1: 1 50 1 oră de hidratare În mod regulat la fiecare 15 minute de la început Se beau 1-2 dl sau în pauze Utilizarea maximă a lichidului 4-8 dl pe oră Cel puțin 60 g carbohidrați pe oră Formă lichidă de ex. Băuturi sportive cu carbohidrați, băuturi auto-făcute cu pudră de maltodextrină și sodiu, gel + apă Bare energetice sub formă solidă, banane uscate, pâine etc.

Conține 50 g carbohidrați Băuturi sportive Făcute de sine/comerciale 6,5 8,5 dl bar Powerbar Performance 77g (1 bar = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 bare = 80g) Gel Sponsor Liquid Energy 1 tub de 70g Powerbar power gel 2 pungi de 41 g Alimente convenționale Ruladă de pâine aproximativ 120 g Sandwich aproximativ 200 g Sursă: www.sfsn.ethz, autor: Samuel Mettler

Nutriție și regenerare după antrenament și concurs Reumplerea depozitelor de carbohidrați Înlocuirea fluidelor și electroliților Procese de regenerare și reparare a mușchilor și a altor țesuturi

Corinne Spahr Nutriționist calificat HF Educator pentru adulți calificat Centrul HF pentru sfaturi nutriționale + Exerciții ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Berna Tel. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch

Dieta după efort intens Cât mai repede posibil: cel puțin o jumătate de litru de băutură sportivă bine tolerată sau ceai îndulcit cu sodiu.Aportul de lichid după performanță trebuie să fie de 1,5 ori mai mare decât deficitul de lichid în timpul performanței! Gustări proteine-carbohidrați pentru regenerare optimă Până la două ore: o masă completă bogată în carbohidrați, suficient lichid

Gustare proteină-carbohidrați Iaurturi în diferite arome Băuturi din lapte în diferite arome Sandviș cu carne, carne de pasăre, brânză Cereale pentru micul dejun cu lapte Baruri sportive Suplimente de masă precum Quadra-Pro (Sportvital), băutură de recuperare (sponsor), regenerare (Verofit)

Gustări adecvate între mese înainte de antrenamentul de forță/sau după antrenament Exemple de recomandări pentru sportivii de 60 kg 1 g carbohidrați pe kg greutate corporală și 10 20 g proteine 200 g iaurt de fructe + 1 bară de cereale 200 g iaurt de fructe + 2,5 dl suc de fructe 200 g iaurt de fructe + 1 banană 50 g Pulbere de proteine carbohidrați cu 2,5 dl apă + bară de cereale 30 g pudră de proteine carbohidrat cu 2,5 dl lapte + bară de cereale 2 dl lapte de fructe + banane 2 dl lapte de fructe + 200 g iaurt de fructe

Gustări adecvate înainte de antrenamentul de forță/sau după un antrenament Recomandare 1 g carbohidrați pe kg greutate corporală și 10 20 g proteine Exemple pentru sportivi de 85 kg 200 g iaurt de fructe + 2 bare de cereale 200 g iaurt de fructe + bară de cereale + 4 dl băutură sportivă 200 g iaurt de fructe + bară de cereale + 2, 5 dl suc de fructe 200 g iaurt de fructe + bara de cereale + banana 75 g carbohidrat praf proteic cu 2,5 dl apă + bara de cereale 60 g carbohidrat praf proteic cu 2,5 dl lapte + bara de cereale 2 dl lapte de fructe + banana + bara de cereale 2 dl lapte de fructe + 200 g iaurt de fruct + Bare de cereale

Consensul IOC 2004 Nutriție sportivă: carbohidrați pentru recuperare Imediat după antrenament 0-4 ore 1,0-1,2g kg greutate corporală pe oră la intervale frecvente Antrenament cu durată moderată sau intensitate redusă 5-7 g kg greutate corporală pe zi Antrenament cu antrenament de anduranță moderat până la intensiv 7-12 g kg greutate corporală pe zi antrenament extrem 10-12 g kg greutate corporală pe zi (4-6 + h pe zi)

Exemplu de antrenament de vară mic dejun pe ghețar Pâine, unt, gem, iaurt, brânză, suc de portocale sau muesli cu fructe și cel puțin ½ litru de lichid Între hidratare 0,4 0,8 dl băuturi pe oră, posibil aport de carbohidrați într-o băutură cu sodiu, ceai între bare, în funcție de frig, banane, pâine cu miere, Läckerli, biscuiți După antrenament intensiv: gustări proteice-carbohidrați, hidratare Prânz: fitness Cină: Hotel: masă echilibrată cu produse din amidon, carne, legume gătite/desert de salată: fructe, smântână etc. hidratare Nu uitați lichid Hotel: masă echilibrată (cum ar fi farfurie) Desert: smântână,

Exemplu de antrenament mic dejun de toamnă Între prânz: Între: Pâine, unt, gem, iaurt, brânză, suc de portocale sau muesli cu fructe și cel puțin ½ litru de lichid 0,4 0,8 dl pe oră. Băutură sportivă, între baruri, castori etc. Restaurant (masă ușoară sau sandviș) ) Paste cu puțin sos și brânză. Consumul de lichid ca dimineața. Cina: Hotel: masă echilibrată (precum farfurie), desert: smântână

Exemplu de concurs Mic dejun Înainte de alergare/pâine, unt, gem, iaurt, brânză, suc de portocale sau muesli cu fructe și cel puțin ½ litru de lichid Cina de masă: Hotel: masă echilibrată (cum ar fi farfuria) Desert: smântână etc.

Planificarea meniului Băuturi + produse de amidon, cum ar fi pâine sau paste sau cartofi + produse lactate sau carne sau pește (proteine) + legume sau fructe bine tolerate, eventual fierte + ulei de înaltă calitate (rapiță, ulei de măsline) sau nuci

Distribuția ideală a plăcilor + grăsime/ulei pentru preparare + băuturi Centrul pentru sfaturi nutriționale + Exerciții ZEB și Schwarztorstrasse 11 și 3007 Berna și Tel. 031 372 07 12 și [email protected] și www.corinnespahr.ch

Rezumatul nutriției de bază Distribuția meselor Compoziția mesei conform farfuriei. Aport de lichide. Utilizați alimente ușor digerabile, bine tolerate. Aport de lichide Regenerare: luați gustări cu proteine și carbohidrați imediat după performanță.

Sensul și prostia suplimentelor alimentare + suplimentelor

Aportul de energie și nutrienți în sportul elvețian de top Micronutrienți: aportul suficient de energie corelat cu aprovizionarea adecvată Suplimentele și limitele superioare Depășirea limitei superioare Aportul de vitamina B12 a fost depășit semnificativ Fier: 30% dintre femei, 11% dintre bărbați Aport insuficient - fier: 35% dintre femei, 1% dintre bărbați - acid folic: 65% din toți sportivii

Absorbția energiei și a nutrienților în sportul elvețian de top Micronutrienți și metabolism osos: calciu, fosfor, vitamina D și vitamina K Calciul: 33% dintre femei și 6% dintre bărbați prea scăzut Vitamina D: 63% dintre femei și 45% dintre bărbați prea scăzut Micronutrienți cu antioxidanți Proprietăți Prin administrarea de suplimente, aportul total de vitamine C, E și A a fost în medie între 250-400% peste recomandări. Cuprul și zincul au fost peste 200% din recomandări Sursa: Colombani PC, Mannhart C. Aportul de energie și nutrienți în sportul elvețian de top - un prim inventar la începutul mileniului al doilea. Elveţia. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

Principiile suplimentării Nu se utilizează substanțe din substanțe etice, de sănătate sau sportive care sunt deja pe lista de dopaj, dar nici substanțe conexe care nu pot fi detectate, de exemplu. Suplimentele corespund doar unei piese din mozaicul din mozaicul general al performanței și sunt aplicate numai dacă se poate presupune o dietă de bază rezonabilă, un nivel ridicat de formare și performanță sau a fost diagnosticată o deficiență în laborator. Sportivul este informat în mod obiectiv cu privire la suplimentarea (posibile efecte pozitive și efecte secundare) și este sfătuit în mod individual, după cunoștințele și convingerile lor, în consultare cu mediul de supraveghere.

Principiile suplimentării Sănătatea pe termen lung a sportivului este punctul central al sfaturilor suplimentare. Beneficiile posibilelor suplimente ar trebui să fie dovedite științific și să depășească potențialele efecte secundare. Suplimentele individuale pot fi, de asemenea, contaminate cu substanțe dopante. Pentru a reduce la minimum acest risc de contaminare, ar trebui să se acorde atenție atunci când se selectează produse alimentare suplimentare care provin de la un producător care nu are substanțe interzise în gama sa, iar produsele sunt aprobate de BAG. Preluat de Christof Magglingen, Oficiul Federal pentru Sport

Suplimentele A Pe baza diferitelor studii efectuate pe persoane sănătoase, care nu sunt subnutriți, instruiți, un efect pozitiv direct (care apare rapid) asupra performanței este probabil cu utilizarea și dozarea adecvată. Băuturi carbohidrați Bicarbonat de sodiu A/B/F Citrat de sodiu A/B/F Cofeină A/F Glicerină A/F Sursă: www.dopinginfo.ch

Suplimente B Pe baza diferitelor studii efectuate pe persoane sănătoase, care nu sunt subnutriți, instruiți, un efect indirect (întârziat în timp) asupra performanței este probabil cu utilizarea și dozarea adecvată. Suplimentele de regenerare a creatinei beta-hidroxi-b-metilbutirat (HMB) Sursa: www.dopinginfo.ch

Suplimentele de C Pe baza studiilor efectuate pe persoane sănătoase, nu subnutrate, instruite, cu aplicare și dozare adecvate, este posibil un efect pozitiv direct (rapid) sau indirect (întârziat) asupra performanței, dar face în prezent obiectul unei discuții controversate. Colină C Ginseng Panax C L-Carnitină C Lecitină C Magneziu C/F Proteină C/F Fosfatidilserină C Riboză C Sursă: www.dopinginfo.ch

Suplimente D Aceste substanțe sunt pe lista de dopaj Dehidroepiandrosteron (DHEA) D/F Efedra D/Sursă: www.dopinginfo.ch

Suplimente electronice Pe baza studiilor efectuate pe oameni sănătoși, nenutriți, instruiți până în prezent, nici un efect pozitiv direct (rapid), nici indirect (întârziat în timp) asupra performanței nu este probabil cu aplicarea și dozarea adecvată. Crom E/F Dimetilglicină E Gamma-Oryzanol Saw Palmetto E Yohimbe E/F Ginseng Siberian E/F EchinaceaE/F Niacin E/F Tribulus terrestris E/F Zinc E/F Sursa: www.dopinginfo.ch

Suplimente F Pe baza studiilor efectuate pe oameni sănătoși, nenutriți, instruiți până în prezent, nu se poate exclude un efect negativ asupra performanței sau a efectelor secundare dacă aplicarea și dozarea sunt inadecvate. Sursa: www.dopinginfo.ch

Analiza suplimentelor alimentare non-hormonale (suplimente alimentare) pentru steroizi anabolici-androgeni nedeclarați (studiu internațional) Țara Numărul de suplimente alimentare Numărul de suplimente alimentare pozitive Suplimente alimentare pozitive în% Olanda 31 8 25,8% Austria 22 5 22,7% Marea Britanie 37 7 18,9% SUA 240 45 18,8% Italia 35 5 14,3% Spania 29 4 13,8% Germania 129 15 11,6% Belgia 30 2 6,7% Franța 30 2 6,7% Norvegia 30 1 3,3% Elveția 13 - - Suedia 6 - - Ungaria 2 - - Total 634 94 14,8%