Prima dietă, deci o dietă în regulă și pierderea în greutate
Prima dietă atât de bine?
de Stejar de gheață »16 Mar 2019 19:51
Sunt la începutul primei diete și sper că îmi puteți verifica planul nutrițional și îl puteți îmbunătăți dacă este necesar.
Mă antrenez de un an și fac antrenamente de trei ori pe cinci ori pe săptămână.
Acum aș vrea să am aproximativ 13-15% KFA pentru a acumula în mod curat.
Până acum am mâncat așa:
EW 35%: 277g
KH 45%: 356g
Grăsime 20%: 70g
3176kcal în zilele fără antrenament
În zilele de antrenament, 60g Maltro și 30g Whey post-antrenament.
Sups: zer, maltro, creatină, zinc
Acum cred că am nevoie de aproximativ 2600 kcal în zilele fără antrenament pentru a slăbi încet.
EW 30%: 195g
KH 50%: 325g
Grăsime 20%: 58g
2600kcal în zilele fără antrenament
În zilele de antrenament încă 60g Maltro și 30g Whey post-antrenament.
Sups: zer, maltro, creatină, zinc
09:00 150g fulgi de ovăz 542kcal
20g zer 79kcal
12:00 125g orez 441kcal
100g piept de curcan 105kcal
Salată * 183kcal
13:30 antrenament
15:00 60g Maltro
15:20 30g zer
16:00 Apple 83kcal
15g nuci 109kcal
18:30 125g spaghete 443kcal
100g piept de curcan 105kcal
Salată * 183kcal
21:00 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi 168kcal
2642kcal în zilele fără antrenament
EW: 186g
KH: 337g
Grăsime: 55g
* Voi pregăti salata cu puțin înainte de prânz și apoi o voi mânca la prânz și seara.
Constă:
125g roșii 25kcal
100g castravete 15kcal
100g boia de ardei 20kcal
125g 45% F Mozzarella 306kcal Total: 366kcal
Sper că mă puteți ajuta, vreau doar ca totul să aibă mâini și picioare, pentru că mi-a plăcut foarte mult să-l construiesc.
Re: prima dietă atât de bine?
de Teniatop1 »16 Mar 2019 21:43
Re: prima dietă atât de bine?
de H_D »16 Mar 2019 21:55
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: prima dietă atât de bine?
de Stejar de gheață »16 Mar 2019 22:02
Greutatea mea s-a schimbat cu greu, dar nu a fost nici la 2600kcal.
Ce vrei să spui prin mâncare permanentă?
Citiți aproximativ 5 mese pe zi.
Zahărul ar trebui să se lupte. venind din mere, doare?
Vreau să mă asigur că alegerile alimentare aproximative sunt în regulă.
Ar trebui să înșel cu adevărat grăsimea?
Re: prima dietă atât de bine?
de H_D »16 Mar 2019 22:20
Aș face mai ușor:
9am mic dejun
Ora 12 fructe + zer
Instruire
PWO numai zer
Cina 17-18
21:00 bine N8
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: prima dietă atât de bine?
de Stejar de gheață »16 martie 2019 22:31
Atunci când ar trebui să-mi mănânc KH-ul?
De obicei, aș spune imediat după antrenament, dar conform planului dvs. ar trebui să mut totul la cină chiar atunci?
Fără maltodextrină ar mai fi câteva ore până la cină, când organismul primește doar un shake de zer?
Aportul de proteine și grăsimi se potrivește astfel?
Re: prima dietă atât de bine?
de Testokitten »17 martie 2019 00:47
Re: prima dietă atât de bine?
de Zăpadă. »17 Mar 2019 05:55
Atâta timp cât aveți 2 mese pe zi și macrocomenzile funcționează, veți avea aproximativ 90%.
Răspândiți niște proteine în jurul antrenamentului și ați scăzut cu 99%.
(Deci, 30-50g cu o zi înainte de antrenament, 30-50g proteine după antrenament, 30-50g seara. Fie distribuiți restul de proteine pe parcursul zilei, fie seara.)
Asta înseamnă: ușurează-ți singur!
H_D ți-a sugerat așa ceva - masă de dimineață, masă de seară, proteine în jurul antrenamentului și înainte de culcare.
Momentul KH este relevant numai într-o situație:
Te-ai antrenat și vrei să te antrenezi din nou seara. Apoi, ar trebui să o luați după antrenament. Altfel nu contează.
60g de maltodextrină sunt pur și simplu 240 de calorii pe care le bei, așa că abia te umple - și sunt, de asemenea, calorii goale.
Dacă nu există o altă modalitate de a vă gestiona caloriile, vă rog. Aș prefera să am o înghețată seara sau, dacă mi-e mai foame, mai multe legume.
Aș ține grăsimea la 60-120g, deși nu ar trebui să cazi sub 70g în medie. 120g este deja LowCarb, dar acesta este un lucru tipic. Puteți încerca, de asemenea, ceea ce vă face să vă simțiți mai bine (performanță, foamete, simplitatea meselor). Chiar dacă LC este momentan puțin privit, totul între LC și HC este legitim. Macrocomenzile dvs. LC ar fi în jur de 180EW/150KH/120F. Pentru unii, performanța se prăbușește cu mai puțini carbohidrați, alții nici măcar nu o observă. Cred că are mult de-a face cu placebo și depinde foarte mult de tip. Personal, mă simt cel mai confortabil între cele două diete (adică carbohidrați moderate).
Dacă te uiți așa la mâncare în ziua eșantionului:
- Mozarella - aș alege varianta ușoară. Acest lucru vă oferă libertatea de a consuma grăsimile în altă parte.
- Malto - calorii goale, cu greu te umple.
- Tăiței - cu greu te umple și nu tocmai bogat în vitamine. Cartofii sau linte sunt alternative dacă ți-e foame.
- Există puține legume (două mere și o salată mică). Din punct de vedere al dietei, nu va avea nicio diferență, dar dacă te îmbolnăvești vreodată, nu poți nici să faci dietă, nici să faci mișcare. De asemenea, legumele te fac să te simți sătul.