Prima zi (prima săptămână); Scuipat pește; e cu orez; Copil și familie
mic dejun: Muesli de banane și nucă de cocos (aprox. 270 kcal)
1 mic Banana, 2 linguri de fulgi de ovăz (20 g), 1 linguriță de nucă de cocos deshidratată, 125 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cafea sau ceai
Luând prânzul: Salată de paste cu broccoli și nuci (aprox. 445 kcal)
60 g paste din grâu integral (de exemplu, spirale), 100 g flori de broccoli albite, 1/2 mici. Ceapa tocata marunt, 1 lingurita de alune tocate, 20 g bacon streaky, 2 linguri suc de lamaie, 1 lingurita ulei de nuca, sare, piper, 1 lingura patrunjel tocat
Pregătire: Gatiti pastele al dente. Se taie mărunt șunca și se prăjește într-o tigaie antiaderentă până când este crocantă. Se amestecă cu tăiței scurse cu broccoli, ceapă și nuci. Pentru dressing, amestecați suc de lămâie, sare, piper și ulei. Se amestecă cu pătrunjelul în salată.
masa de seara: Frigarui de peste cu orez (aprox. 360 kcal)
50 g orez integral, sare, 150 g file de cod, 100 g florete de broccoli, 4 roșii cherry, suc și coajă de 1/2 lămâie netratată, 1 lingură pătrunjel tocat, 1 linguriță ulei de măsline, 4 linguri bulion de legume, sare, piper
Pregătire: Gatiti orezul conform instructiunilor de ambalare. Blancholiți broccoli în apă clocotită timp de aproximativ 3 minute, clătiți în apă rece. Decupați peștii, așezați-i pe frigarui de lemn alternativ cu broccoli și roșii. Încălziți uleiul într-o tigaie acoperită. Prajiti frigaruile peste tot. Se amestecă în stoc, 2 linguri de suc de lămâie și puțină coajă de lămâie, continuă să gătească o clipă. Condimentează după gust cu sare și piper.
Gustări (aprox. 170 kcal)
1 kiwi (60 g)
1 portocaliu mediu (150 g)
Pumn de fructe cu biscuiți: Se amestecă 1 ceașcă mare de ceai de fructe cu 70 ml suc multivitaminic (neindulcit); cu 2 biscuiți din cereale integrale (10 g)
Planul zilnic oferă în total aproximativ 1245 kilocalorii, 60 g proteine, 38 g grăsimi, 157 g carbohidrați
Varianta familiei:
Dacă familia mănâncă cu tine seara, rețeta „frigarui de pește cu orez” poate fi extinsă la patru porții. Pentru aceasta aveți nevoie de: 200 g orez integral, sare, 450 g file de cod, 400 g florete de broccoli, 1 castron de roșii cherry (125 g), suc și coajă de 2 lămâi netratate, 4 linguri de pătrunjel tocat, 2 linguri de ulei de măsline, 150 ml de stoc de legume, sare, piper
Pregătire: Gatiti orezul conform instructiunilor de ambalare. Blancholiți broccoli în apă clocotită timp de aproximativ 3 minute, clătiți în apă rece. Decupați peștii, așezați-i pe frigaruiele de lemn alternativ cu broccoli și roșii. Încălziți uleiul într-o tigaie acoperită. Prajiti frigaruile peste tot. Amestecați în stoc, 8 linguri de suc de lămâie și puțină coajă de lămâie, continuați să gătiți o clipă. Condimentează după gust cu sare și piper.
Sfatul suplimentar pentru copii: Aranjați frigarui de pește în marea de roșii. Pentru a face acest lucru, fierbeți scurt 1/2 pachet de roșii strecurate cu 100 ml de smântână dulce. Condimentează după gust cu sare, piper și busuioc.