Primele 10 exerciții de greutate corporală pentru pierderea rapidă în greutate
Exerciții de greutate corporală sunt loviturile atunci când vine vorba de reducerea grăsimilor și pierderea în greutate. Nu au nevoie de o sală de sport, așa că poți face cu ușurință antrenamentul în vacanță sau de sărbătorile legale. Antrenamentul este perfect pentru arderea caloriilor și menținerea greutății dorite. Dacă doriți să reduceți grăsimea și să pierdeți în greutate, vă recomandăm următoarele 10 exerciții de greutate corporală.
Bine de stiut: Potrivit Universității din Centrul Medical Rochester omul obișnuit pune trei kilograme de grăsime iarna. Acest lucru se datorează în principal inactivității sezoniere și numeroaselor tentații gustoase la care sunteți expus în această perioadă a anului. Deci sunt Exerciții de greutate corporală de asemenea, perfect pentru a te „potrivi” în timpul iernii.
1. Pullup-uri
Un nou Studiul Universității de Stat din Arizona, care a fost publicat în Journal of Strength & Conditioning Research, afirmă că extragerile ard mult mai multe calorii decât se credea anterior. În timp ce cercetările mai vechi indică faptul că ardeți în jur de patru calorii într-un minut după ce faceți pull-up-uri, rezultatul noului studiu este: Am ars doar pull-up-uri zece calorii pe minut!
Prindeți-vă Bara de mentinere palmele cu fața în jos. Mâinile tale ar trebui să fie pe la lățimea umerilor fii separat și Partea superioară a corpului este verticală. Trageți-vă în sus îndoind coatele. Țineți coatele cât mai aproape de corp. De îndată ce bărbia ți-a trecut bara, oprește-te scurt. Apoi reveniți la poziția de plecare într-un mod controlat.
2. Musculare
Muscle-up este o combinație a unuia Trage și Scufundare la Bara de musculare sau bara de tragere. În exercițiul complex de greutate corporală, brațele, precum și pieptul, spatele și diferiți mușchi sunt folosiți pentru a stabiliza mișcarea. Din cauza acestui număr mare de mușchi implicați, ardeți o cantitate puternică pe minut opt calorii.
Agățați-vă de bara Pullup & Dip și înclinați în sus. Deschizi umerii. În timp ce partea superioară a corpului se leagănă în sus, vă loviți cu picioarele înapoi (tocurile mai întâi) și umerii, pieptul și capul se „leagănă” înainte pentru a vă deplasa pieptul peste bară. De îndată ce această parte a corpului a traversat bara, te duci într-o baie și îți înțepești brațele. Pentru a putea efectua musculare cu pull-up & dip, recomandăm bara suplimentară de musculare. Nu ești încă capabil să faci musculare? Atunci le recomandăm pe ale noastre Benzi de tragere ca suport.
Pentru trupele noastre pull-up!
3. Scufundări
Scufundări sunt ideale pentru construirea mușchilor puternici ai brațelor (triceps). Acest exercițiu complex combină diverse mișcări, astfel încât nu numai tricepsul, ci și mușchii din spatele inferior, precum și pieptul și umerii să fie exercitați. Vrei sa slabesti rapid? Cu acest exercițiu de greutate corporală te arzi cinci calorii pe minut.
Înțelegeți difolurile dvs. Tijă de scufundare și împingeți-vă în sus întinzând brațele. Întrerupeți și apoi îndoiți coatele pentru a vă aduce în corp până când unghiul dintre brațele superioare și inferioare este de 90 de grade. Împingeți-vă împotriva forței gravitaționale. Aici arzi grăsimile și slăbești.
4. Burpees
Burpee nu aveți nevoie de niciun echipament, astfel încât exercițiul este perfect dacă doriți să pierdeți sau să mențineți greutatea în timp ce călătoriți. Dintre toate exercițiile de greutate corporală prezentate, acesta este cel mai eficient. Arzi întreg zece calorii în minut.
Burpeele sunt un exercițiu complet de corp care necesită rezistență la explozie. Folosesc aceiași mușchi ca genuflexiunile și, prin urmare, cer mult de la picioare și fese. Deoarece acestea sunt cele mai mari grupe de mușchi din corpul vostru, chiar ardeți calorii. Din poziția ghemuit explodezi în aer și înapoi, ca să zic așa. Veți lucra activ cu miezul, pieptul, brațele și spatele.
Stai drept. Picioarele tale sunt la o lățime de umăr. Îndoiți genunchii și ajungeți în poziția ghemuit (mâinile plate pe podea între picioare). Din această poziție, ridicați-vă de pe picioare și săriți în aer pentru a vă strânge mâinile în spatele capului.
„Aterizați” în poziția inițială și întindeți imediat picioarele înapoi pentru a ajunge în poziția de scândură. Săriți cu picioarele înapoi la mâini și din această poziție ghemuit din nou în sus.
În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?
5. Flotări
La Flotări mulți se simt transportați înapoi la educația fizică. Cu toate acestea, este o modalitate ușoară de a arde calorii și de a menține o greutate sănătoasă. Exercițiul vizează partea superioară a corpului și în special mușchii pieptului. Potrivit unei echipe de cercetători de la Universitatea de Stat din Arizona, arzi cu acest exercițiu de greutate corporală nouă calorii pe minut.
Intră în scândură. Torsul tău este drept și brațele tale sunt drepte. Palmele tale sunt pe podea și la lățimea umerilor. Construiți tensiune în miez. Fără flambaj în spate sau altele asemenea. Coborâți corpul spre podea până când unghiul dintre brațele superioare și inferioare este de 90 de grade. Împingeți-vă înapoi până când brațele sunt aproape complet întinse. Cand Sfat împotriva durerilor încheieturii mâinii vă recomandăm Manere push-up pentru o poziție de prindere neutră și un efect de antrenament suplimentar datorită gamei crescute de mișcare.
6. Ghemuit
Acest exercițiu de greutate corporală își propune să vă întărească picioarele și fesele. Folosind aceste grupe musculare mari, te arzi în fiecare minut cinci calorii. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., puteți adăuga o greutate ca o povară suplimentară. Țineți o ganteră, un recipient de apă sau ceva similar. în mâinile tale în timp ce faci genuflexiuni pentru a profita la maximum de tine.
Rămâneți în picioare în picioare, cu picioarele la distanța dintre umeri. Mâinile sunt strânse în spatele capului. Construiți tensiune în miez și ghemuiți-vă aducând fesele spre podea. Asigurați-vă că nu vă răsturnați și asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Luați o scurtă pauză de îndată ce ați mers cât mai jos posibil și împingeți-vă din picioare exploziv înapoi în poziția inițială.
7. Alpinist
Pentru unii nu este suficient să slăbești, dar ar trebui să vezi clar pierderea în greutate sub forma unei regiuni abdominale ferme, puternice și musculare. Unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru arderea grăsimilor și construirea a șase pachete abdominale este alpinist (și alpiniști). Cu această mișcare vei fi ars într-un minut opt calorii și întărește-ți întregul nucleu.
Intrați în scândură și contractați-vă mușchii abdominali și fesierii. Aduceți genunchiul stâng înainte spre piept, în timp ce restul corpului rămâne în poziția de scândură. Rămâneți în această poziție pentru o clipă, aduceți genunchiul stâng înapoi la poziția inițială și faceți aceeași mișcare cu genunchiul drept. Aceasta este o repetare. Continuați cât de mult puteți și imaginați-vă o mișcare de rulare. Brațele și umerii rămân fixați. Cu cât „alergi” mai mult, cu atât arzi mai multe calorii.
8. Genunchi înalți
Genunchi inalti sunt un exercițiu de greutate corporală foarte intens cu care poți face întreg nouă calorii Arde în minut. Marele lucru este că nu aveți nevoie de niciun echipament sau spațiu pentru ao face. Deci, puteți arde grăsimile rapid, indiferent unde vă aflați.
Picioarele tale ar trebui să fie la fel de îndepărtate ca șoldurile atunci când stai drept. Țineți mâinile sus în față (dacă este posibil) cu palmele orientate în jos. Acestea sunt scopul mișcării: Aduceți genunchiul stâng în sus, încât să atingă palma mâinii stângi. Apoi faceți același lucru cu genunchiul drept și cu palma. Faceți repetările cât mai repede posibil. Cu cât țineți mai mult, cu atât veți pierde mai mult în greutate.
9. Crunchii
Crunchii sunt un exercițiu excelent de greutate corporală pentru a-ți forma abdomenele. Cu toate acestea, acest antrenament nu arde prea multe calorii (trei pe minut), deci crunch-urile sunt mai mult un supliment decât un exercițiu principal pentru pierderea în greutate. Puteți vedea exercițiul ca reglaj fin pentru obiectivul dvs. de antrenament, ca să spunem așa.
Intinde-te pe spate cu picioarele pe podea. Genunchii sunt îndoiti. Așezați-vă mâinile pe tâmple și contractați mușchii nucleului. Ridicați trunchiul cu câțiva centimetri și rotiți-l spre picioare. Țineți scurt poziția și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
10. Rânduri inversate
canotaj este sfârșitul perfect al antrenamentului cu greutatea corporală. Sunt ideale ca tranziție la răcire și ard din nou o mulțime de calorii, întregi șase pe minut. Exercițiul vizează în special latisimul și ceilalți mușchi ai spatelui.
Prindeți inelele de gimnastică lățimea umerilor și lăsați corpul să alunece înapoi, astfel încât să fie înclinat față de podea. Brațele sunt drepte și picioarele sunt ferm pe podea. Capul tău este într-o poziție neutră. Dacă utilizați o bară Pullup & Dip, poate fi necesar să o atașați puțin mai jos pentru a putea efectua corect exercițiul de greutate corporală.
Îndoiți brațele și trageți pieptul spre inele/bară în timp ce vă trageți omoplii înapoi. De îndată ce pieptul tău aproape atinge inelele sau bara, te întorci la poziția inițială într-un mod controlat.
În ce fel vă ajută exercițiile de greutate corporală să slăbiți?
Mulți oameni jură exerciții cardio atunci când vine vorba de slăbit. Nici acest lucru nu este greșit, dar cu cele zece exerciții de greutate corporală prezentate, puteți arde grăsimile mult mai repede și puteți părea mai subțiri. Acest lucru se datorează faptului că construirea musculară asociată cu exercițiile stimulează metabolismul dvs., astfel încât să ardeți și calorii în timp ce nu exercitați. În plus, exercițiile de greutate corporală readuc nivelurile hormonale în echilibru, astfel încât corpul dvs. să fie polarizat pentru a reduce grăsimile.
Dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, ar trebui să faceți aceste exerciții de greutate corporală de cel puțin trei ori pe săptămână. În acest fel te adresezi tuturor mușchilor din corpul tău și vei obține rezultate atât de repede încât alții îți vor cere secretul. Răspunsul tău la această întrebare: Nu ai niciun secret, ci doar greutatea corporală și voința ta de fier.
Căutați accesoriile potrivite pentru calistenie pentru antrenamentul dvs. de calistenie?
Noi de la Pullup & Dip vă oferim accesorii calistenice de înaltă calitate pentru interior și exterior.
Vrei în cele din urmă să faci mai multe pull-up-uri?
Apoi securizează-l pe al nostru acum EBook GRATUIT „Cele mai bune 23 de sfaturi pentru a face mai multe extrageri”!