Principalii furnizori de magneziu EAT SMARTER

magneziu

Crampele la picioare sunt probabil cele mai cunoscute plângeri asociate cu un deficit de magneziu. Prin urmare, mulți iau tablete efervescente, pastile sau alte preparate în fiecare zi pentru a preveni această afecțiune neplăcută - conform devizei: „Multe ajută foarte mult”. Oligoelementul este conținut într-un număr relativ mare de alimente în principal vegetale. EAT SMARTER îți arată ce sunt.

Cuprins

  1. Deficitul de magneziu: simptome comune
  2. cacao
  3. nuci
  4. soia
  5. produse din cereale integrale
  6. leguminoase
  7. Apă minerală
  8. spanac
  9. Fructe uscate
  10. Infografică
  11. Cunoștințe de luat

Oligoelementul magneziu joacă un rol important în special pentru metabolismul energetic, precum și pentru funcția musculară și nervoasă.

Cotidianul Nevoi pentru adulți (> 25 de ani) minte de 300 miligrame (femei) până la 350 miligrame (bărbați). La 15 - 25 de ani poate chiar să o facă până la 400 de miligrame de magneziu fi. Practic, magneziul este conținut într-un număr relativ mare de alimente vegetale.

Deficitul de magneziu: simptome comune

Cu toate acestea, o dietă unilaterală, stresul sau o nevoie crescută (de exemplu, la sportivii competitivi, femeile însărcinate) pot duce la o Deficitul de magneziu vino. Simptomele pentru aceasta sunt foarte diverse și nu foarte specifice. Aceasta include, de exemplu Crampe musculare, depresie, oboseală, concentrare slabă, dureri de cap și migrene, dureri de spate, în cel mai rău caz chiar Aritmii cardiace și un câștig de tensiune arterială crescută.

Unele persoane sunt, de asemenea, predispuse la deficiența de magneziu datorită structurii lor genetice. În astfel de cazuri, un supliment alimentar poate fi util după consultarea unui medic. Totuși, de regulă, vă puteți asigura suficient magneziu printr-o dietă sănătoasă și echilibrată și nu trebuie să vă împovăreze inutil rinichii cu preparate fortificate. În paginile următoare vă vom arăta ce alimente vă oferă o cantitate mare de magneziu.

1. Cacao

Fanii ciocolatei, luați notă! cacao conține 420 miligrame de magneziu la 100 de grame, ceea ce îl face pe primul loc printre alimentele care conțin magneziu. În plus, „aurul negru” din America Latină oferă și potasiu, antioxidanți de protecție și fibre.

Din când în când te poți delecta cu o bucată de ciocolată cu conștiința curată. Cel mai bine este să folosiți ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (70% sau mai mult). Acest lucru se datorează faptului că conține mai multă cacao și mai puțin zahăr decât laptele integral sau ciocolata albă.
În galeria noastră de rețete vă arătăm care feluri de mâncare delicioase pot fi preparate și rafinate cu cacao.

2. nuci

nuci nu sunt considerate superalimente degeaba. Acestea oferă o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente, proteine ​​și acizi grași nesaturați sănătoși. În ceea ce privește conținutul lor de magneziu, caju, migdale, alune și co. Pot obține aproximativ 260 de miligrame de magneziu la 100 de grame.

Fie ca gustare, ca topping de salată variat sau pentru rafinarea supelor și deserturilor - nucile au un gust bun în practic orice tip de fel de mâncare. Puteți afla ce altceva puteți pregăti lucruri delicioase cu nuci aici.

3. Soia

Soia este deosebit de populară printre vegetarieni și vegani și este foarte la modă. Dar, chiar dacă sunteți unul dintre fanii șnițelului și fripturii, nu ar trebui să vă înșelați în niciun caz de super bobul asiatic. Deoarece, pe lângă proteine, acizi grași nesaturați valoroși, fier și zinc, soia cu aproximativ 280 de miligrame (la 100 de grame) oferă și o cantitate mare de magneziu.

Gama de produse este foarte extinsă și variază de la lapte de soia la soia răspândită până la șnițel tofu. Cu toate acestea, soia are, de asemenea, un gust foarte gustos pur ca legumă. Lasă-te inspirat de rețetele noastre de soia și încearcă mâncăruri noi!

4. Cereale integrale

Straturile exterioare de cereale conțin o mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente, inclusiv magneziu. Prin urmare, produsele din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz (139 miligrame/100 grame) sau pâinea integrală (150 miligrame/100 grame) sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.

În plus, variantele de cereale integrale sunt, în general, preferate produselor fabricate din făină albă, deoarece pe lângă micronutrienții vitali oferă și fibre sățioase și de reglare a zahărului din sânge. Acest lucru ajută, de exemplu, la prevenirea poftelor alimentare și este bun pentru digestie.

5. Leguminoase

Pe lângă soia, alte leguminoase oferă și o cantitate relativ mare de magneziu. Aceasta include fasole, linte și mazăre. Aici puteți vedea ce puteți face din aceste umpluturi sănătoase.

Deși numele sugerează altfel, alunele sunt, de asemenea, o leguminoasă. La 168 miligrame, au un conținut de magneziu chiar mai mare decât lintea & Co.

6. Apă minerală

Magneziul este conținut într-un număr relativ mare de alimente, dar procesele de procesare și gătit pot duce, de asemenea, la pierderi considerabile. Apa minerală bogată în magneziu poate conține 120 până la 200 miligrame de magneziu pe litru și, astfel, poate contribui și la aprovizionarea cu magneziu și calciu.

Acest lucru este deosebit de important pentru cei care activează în sport, deoarece au o nevoie crescută de magneziu datorită transpirației crescute și, eventual, a masei musculare mai mari. Deci, cel mai bine este să cumpărați apă minerală care conține magneziu care conține cel puțin 50 de miligrame de magneziu pe litru.

7. spanac

Dintre legumele (verzi), spanacul conține cel mai mult magneziu (79 miligrame la 100 de grame). Prazul, broccoli, cartofii și napii conțin încă peste 20 de miligrame. Cu toate acestea, vitaminele și mineralele se pierd adesea în timpul procesării și gătitului.

Prin urmare, ar trebui să evitați cât mai mult timp de gătit și să preferați cele mai blânde metode de gătit, cum ar fi aburirea și fierberea. bacsis: Cel mai bine este să folosiți în continuare lichidul de gătit pentru sosuri și supe delicioase, de exemplu. Sau pur și simplu mâncați spanac crud, de exemplu ca salată cu naut și avocado.

8. Fructe uscate

Smochinele, curmalele și caisele sub formă uscată conțin între 50 și 70 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Acest lucru este, desigur, și pentru că s-a retras multă apă din ei. De aceea ar trebui Fructe uscate desigur, nu înlocuiți varianta proaspătă. Dar fructele uscate sunt deosebit de potrivite ca gustare în deplasare și sunt, de asemenea, foarte populare în musli.

Nu uitați însă să beți suficientă apă cu fructele. Dacă nu sunteți atât de mare fan al muesli-ului, aruncați o privire la galeria noastră de rețete. Acolo veți găsi mai multe rețete de fructe uscate pentru toate gusturile.

Infografie: 8 surse naturale de magneziu

Cunoștințe de luat

Pentru a satisface necesarul zilnic de magneziu, mulți oameni apelează la preparate și doresc să evite simptomele de carență, care se manifestă prin crampe musculare sau dureri de spate.

Cu toate acestea, există numeroase alimente care pot face această treabă foarte bine. Vedeta de top printre furnizorii de magneziu este cacao. Ciocolata cu un conținut ridicat de cacao este, prin urmare, o modalitate foarte bună de a satisface nevoile zilnice.

Dar și alimentele precum nucile, soia sau produsele din cereale integrale ne pot umple bine depozitele de magneziu. Desigur, în anumite cazuri, suplimentarea suplimentară poate fi utilă după consultarea unui medic.