PushPullBeine plan de antrenament pe 3 căi, împărțit pentru sala de sport
Poate planul de antrenament perfect pentru TINE?
Cuprins
- introducere
- Ce îmi oferă acest sistem de antrenament?
- Cum sunt zilele de antrenament?
- particularități
- Care sunt avantajele acestui sistem de antrenament pentru mine?
- Planul de instruire
- Concluzia noastră
introducere
Cu planul nostru de formare în trei părți, am dori să vă explicăm totul despre împărțirea antrenamentului „împingeți/trageți/picioarele” - cu propria noastră experiență, fapte și știință din industria fitnessului și culturismului!
În zilele noastre, există probabil 10.000 de planuri și sisteme de antrenament diferite pentru construirea mușchilor. Fiecare principiu sau fiecare plan de antrenament jură și sărbătorește cu succese SUPER. „Creșterea rapidă a mușchilor, câștiguri masive și creștere nesfârșită” sunt câteva dintre „sloganurile publicitare” cu care aceste sisteme de antrenament asaltează lumea largă a rețelelor sociale.
În principiu, nu există un plan de antrenament „perfect”, dacă îl putem pune în cameră. Fiecare corp este diferit, fiecare corp este unic. Funcționează pentru unul, funcționează pentru celălalt. Există o veche zicală bună aici - încercarea este mai bună decât studierea! Cu siguranță, ar trebui să vă adaptați planul de formare la POSIBILITĂȚILE ȘI OBIECTIVELE dvs. Dacă lucrați 12 ore pe zi, aveți o familie și chiar doriți doar un pachet de șase pentru vacanța de vară pe plajă, cu siguranță nu aveți nevoie de un sistem de antrenament de la un domn Olympia sau Arnold Schwarzenegger. Vă recomandăm să nu copiați niciodată un plan - indiferent de cine este acesta, fără să vă gândiți în prealabil la acest plan de formare și să vă puneți întrebări - mă va apropia acest plan de obiectivul meu? Este fezabil pentru mine în termeni de timp? Voi putea face față regenerării dacă țin cont de rutina mea zilnică? Știi ce faci. Ar trebui să exerciți în mod conștient un plan de antrenament, acesta este singurul mod de a-l opera cu succes pe termen lung.
Astăzi vă vom arăta un plan exemplar în care ar trebui să mergeți la sală de trei ori pe săptămână. Este un sistem de antrenament „push-pull-legs”, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați și profesioniști.
Pași simpli în antrenarea picioarelor push pull
Ce îmi oferă acest sistem de formare?
Exercițiile selectate de noi acoperă toate grupurile musculare importante, dar servesc doar ca un ajutor în crearea unui plan individual adaptat sportivului respectiv. Deci poți de ex. îți place să treci la clasica bancă cu barbell în loc de bancă cu gantere, dacă acest exercițiu ți se potrivește mai bine. De exemplu, dacă vă confruntați cu dureri de umăr sau dacă obțineți o pompă mai bună cu celelalte exerciții, ar trebui să alegeți exercițiul alternativ. Acest principiu se aplică în general la crearea propriului plan de instruire. Așa cum se întâmplă adesea în viață, în special în antrenamentele cu greutăți, este important să vă ascultați corpul și forma zilnică pentru a obține rezultate mai bune la antrenament și pentru a evita rănile. Cu toate acestea, ar trebui să încercați adesea exerciții noi, mai ales dacă sunteți încă un începător. Aceasta este singura modalitate de a vă cunoaște corpul și de a-l dezvolta în continuare.
Nu sunteți sigur cu privire la crearea propriului plan de antrenament care este perfect adaptat situației și corpului dumneavoastră? Atunci întrebați-ne profesioniști, vom fi bucuroși să vă creăm un plan de instruire personalizat.
Cum sunt zilele de antrenament?
Cu un plan de antrenament pentru picioare push-pull, clasica împărțire în 3 părți, corpul este înăuntru 3 subzone împărțite, astfel încât să vă puteți concentra pe câteva grupe musculare pe sesiune de antrenament. Acest lucru permite, de asemenea, o mai bună conexiune a mușchilor minții - conexiune mușchi-creier!
- Push day (Push day) În ziua push, mușchii sunt antrenați pe care îi folosiți pentru mișcările de împingere! Piept, umeri frontali, mijlocii și laterali și tricepsul.
- Trageți ziua (Ziua de tragere) În ziua de tragere, sunt antrenați toți mușchii care sunt folosiți prin mișcări de tragere = spate, trapez, biceps și umărul din spate.
- Ziua piciorului (Ziua Picioarelor) În Ziua Picioarelor, doar picioarele sunt antrenate.
Caracteristici speciale și abateri ale divizării cu 3 căi:
Împărțirea în 3 direcții consumă mai puțin timp decât împărțirea în 4 direcții, motiv pentru care este deosebit de potrivită pentru cei care au mai puțin timp și „ajung doar” la studio de 3 ori pe săptămână. Dacă aveți puțin mai mult timp pentru antrenament, puteți practica și planul de antrenament push-pull în șase zile consecutive de antrenament.
Defalcarea săptămânală a planului de antrenament pentru picioare push pull - 3 zile de antrenament pe săptămână:
| Zi | Grup muscular |
| luni | Ziua A | Apăsați |
| marţi | Pauză |
| miercuri | Ziua B | Trage |
| joi | Pauză |
| vineri | Ziua C | picioare |
| sâmbătă | Pauză |
| duminică | picioare |
Care sunt avantajele acestui sistem de antrenament pentru mine?
- Bună regenerare/recuperare
Când diferitele grupe musculare sunt împărțite în acest fel, vă puteți aștepta la o capacitate de recuperare destul de bună, deoarece grupurile musculare relativ similare sunt antrenate împreună.
Un factor important care nu trebuie neglijat este distracția!
Împărțirea părților superioare și inferioare ale corpului poate fi foarte eficientă, dar majoritatea sportivilor se vor distra mai mult făcând o împărțire în trei direcții în stilul push-pull. Unul dintre motivele pentru aceasta este că, cu această împărțire 3, antrenezi de obicei un mușchi mai mult și cu mai multe exerciții. De asemenea, vă puteți concentra mai bine pe mușchii care trebuie antrenați, iar pompa (fluxul sanguin muscular) este de multe ori mai bună decât cu partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului.
Deoarece un sistem de antrenare a picioarelor push-pull ar trebui să fie întotdeauna format din 95% exerciții de bază și puteți exercita o frecvență ridicată prin proiectarea împărțirii, este posibil atât pentru începători cât și pentru cei avansați să construiască o bază solidă pentru antrenamentul lor cu acest sistem!
Exemplu de plan de antrenament push/pull/picioare
Concluzia noastră cu privire la antrenamentul push-pull al piciorului:
Împărțirea planului de antrenament pentru picioare push-pull este unul dintre cele mai sensibile sisteme, în special pentru sportivii care fac exerciții naturale, precum și ideal pentru începători și utilizatori avansați care nu au prea mult timp și pot merge la studio doar de 3 ori pe săptămână.
Ca întotdeauna, exercițiile de bază integrate de mai sus ar trebui să servească drept bază, care pot fi apoi completate treptat cu câteva exerciții de izolare adecvate, în funcție de starea de antrenament. Antrenamentul este de obicei terminat după 60 de minute și poate fi făcut indiferent dacă este în faza de acumulare sau în dieta. Sperăm că vă va plăcea să încercați!
Atingeți următorul nivel de antrenament acum cu planul nostru de formare în patru părți