Principiile culturismului Weider d; optimizarea repetărilor
Principiile Weider de culturism pentru optimizarea repetărilor de către Fabrice ->
Tehnicile fundamentale Weider sunt o formalizare de către Joe Weider a ceea ce este folosit de mulți practicanți de sala de greutate fără să-și dea seama. Unele tehnici au un interes, dar altele sunt depășite, iar studiile au arătat că sunt ineficiente. Nu trebuie să le cunoașteți pe toate pentru a progresa, dimpotrivă pot adăuga confuzie începătorilor.
Acest articol face referință și analizează toate tehnicile Weider fundamentale pentru optimizarea unei serii sau repetări.
Repetiții forțate
Când ați realizat eșecul muscular la un exercițiu, adică nu mai este posibil să faceți o altă repetiție, partenerul dvs. de antrenament vă ajută în faza concentrică a mișcării (urcarea la apăsare și trageri), astfel încât să puteți face una sau încă două repetări. Ar trebui să vă ajute să treceți peste cursul dificil, în care pârghiile vă sunt nefavorabile (brațele paralele cu solul în timpul unei bucle, de exemplu). Bara sau ganterele nu ar trebui să se oprească niciodată, ci să urmeze o mișcare lină, altfel riscați să vă răniți. Alegeți-vă bine partenerul, în special el trebuie să fie suficient de puternic pentru a putea prelua sarcina pe care o ridicați și pentru a evita sadicii sau idiotii, astfel încât să nu vă regăsiți într-o poziție prea incomodă și dăunătoare articulațiilor și tendoanelor cu forța lupta.
Observație: Repetițiile forțate sunt obositoare nervos. Ele pot fi utilizate la mișcări de izolare; dar pe mișcări compuse, cum ar fi banca de presă, mai degrabă decât să te facă să progresezi, te pot face să regresezi.
Repetiții înșelate
Este mai mult sau mai puțin la fel ca repetițiile forțate, dar fără partener. Treci de punctul dificil al unui exercițiu cu ajutorul unei ușoare oscilații sau împingeri a corpului. Repetările înșelate sunt adesea folosite pentru ridicări laterale, bucle de bare sau bara din față pentru triceps. Acestea sunt potențial periculoase și nu ar trebui utilizate de începători.
Observație: Unii practicanți abuzează de repetițiile înșelate și, evident, reușesc pentru ei. Alții se vor răni repede. Am luat un centimetru de biceps peste bucla grea înșelată, în timp ce o făceam strict nu am simțit nimic. Uimit de rezultate, am lucrat din ce în ce mai tare și am înșelat din ce în ce mai mult și, în cele din urmă, mi-am rănit încheietura mâinii stângi. Există un anumit mod de a „înșela”: găsirea compromisului între a lua mult mai mult, fără a crește semnificativ riscul de rănire. Dacă ca mine nu ești sigur de tine, nu înșela.
Repetiții negative
Partenerul tău efectuează faza concentrică a mișcării, tu doar faci faza excentrică (negativă). De exemplu, dacă poți pune 80 kg pe banc, pune 95 kg, coboară bara la piept cât mai încet și ridică-l cu ajutorul direct al partenerului tău. Dezavantajul este că partenerul lucrează la fel de mult ca tine și probabil că va fi din ce în ce mai greu să găsești pe cineva dispus să te ajute! Puteți combina repetări forțate și negative în același set: începeți cu zece repetări regulate, continuați cu repetări forțate și „terminați” cu repetări negative. Seria negativă s-a încheiat atunci când nu mai poți ține sarcina cu o viteză constantă sau mai simplu când nu mai controlezi coborârea prin amplitudinea sa completă.
Observație: Repetările negative negative pot fi utilizate pe o mașină în timpul lucrărilor de întărire musculară în reabilitare după accidentare. Ele sunt, de asemenea, utilizate în pregătirea fizică, folosind sarcini supra-maxime, de către sportivi cu experiență pentru a „spori” un câștig de forță. De fapt, acestea sunt chiar mai extenuante nervos decât repetările forțate și vă pot determina să vă pierdeți puterea. Văd doar un interes pentru ea înainte de o perioadă de nefuncționare, cum ar fi plecarea în vacanță.
Repetiții parțiale
Mai degrabă decât trișarea pentru a trece peste cursul dificil al unui exercițiu, o altă soluție este pur și simplu să nu efectuați întreaga gamă de mișcare. Sarcina care poate fi manevrată este mai grea, iar mușchiul este supraîncărcat la maxim pe amplitudinea parțială luată în considerare.
În unele exerciții, această tehnică a devenit norma: de exemplu, ghemuitul complet este tot mai puțin practicat în favoarea ghemuitului paralel. În acest caz specific, ajută și la păstrarea spatelui persoanelor care nu au flexibilitatea sau morfologia necesară pentru a se ghemui în amplitudine maximă fără a rotunji partea inferioară a spatelui. Același lucru cu apăsarea gâtului pe care întotdeauna avem tendința de a-l face parțial, oprind coborârea barei la nivelul urechilor, de data aceasta pentru a economisi articulația umărului, în plus față de a putea face mai greu.
Dintr-o perspectivă PTO, reducerea intervalului de mișcare poate fi, de asemenea, utilă pentru a lucra în mod specific o porțiune a acestuia acolo unde sunteți slab. De exemplu, dacă aveți probleme cu finalizarea mișcărilor de presare pe bancă, puteți adăuga o serie cu o amplitudine parțială de zece centimetri corespunzătoare extensiei finale.