Prioritatea 1 Bilanț energetic; Yeslife Fitness

(când vine vorba de dietă, 70-80% din rezultatele dvs. depind de această parte)

energetic

În primul rând să știi că nu există alimente magice care să te facă să slăbești sau să te îngrași într-o clipită.

Există pur și simplu unele mai calorice decât altele.

Creșterea sau pierderea în greutate se rezumă la o singură întrebare:

Consumați mai multă sau mai puțină energie (calorii) decât utilizați ?

Banner Newsletter: Economisiți timp descărcând gratuit ghidul nostru privind elementele esențiale nutriționale. Rezumatul complet al fundamentelor nutriționale.

# 1 Cât cheltuiți pe zi ?

Fie că doriți să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime sau să vă întrețineți, această parte este fără îndoială unde trebuie să acordați cea mai mare atenție.

Acesta este cel mai important dintre toți pașii: să aveți un aport adecvat de energie în funcție de obiectivul dvs. și de situația dvs.

În fiecare zi mâncați pentru a aduce energia care vă este utilă pe tot parcursul zilei.

Fie că este vorba de gândire sau de mișcare, toată lumea are nevoie de o doză minimă și deloc neglijabilă de calorii pe zi.

Această doză este personală fiecărei persoane și depinde de o serie de factori, cum ar fi înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și activitatea tiroidiană a unei persoane. Permite organismului să-și îndeplinească funcțiile de bază, cum ar fi respirația sau digestia, de exemplu.

Aceasta este rata metabolică bazală (MB).

Există mai multe formule pentru a o calcula, dar o vom folosi pe aceasta:

Exemplu: Bruce cântărește 70 kg pentru 1m75 și are 25 de ani.

Metabolismul său bazal este de 1723 kcal.

Pentru a observa că:

  • Dacă sunteți obezi, rezultatul va fi supraestimat.
  • Dacă sunteți foarte subțire, rezultatul va fi subestimat.
  • Rezultatul este doar orientativ. Nu este un adevăr absolut.
  • Dacă știți rata de masă a grăsimii, este mai bine să utilizați formula Katch-McArdle: Masculin/Feminin: 370 + (21,6 x masă slabă în kilograme)

Acum, că vă cunoașteți MB, adică doza minimă de calorii necesare pentru funcțiile de bază ale corpului pentru o zi, adăugați caloriile pe care le utilizați în funcție de stilul dvs. de viață.

Pentru aceasta, trebuie să alegeți un multiplicator de activitate în funcție de situația dvs. Ține cont de jobul tău și fii sincer în alegerea ta! Te miști mult? Ești așezat ?

Să ne întoarcem la exemplul nostru și să spunem că Bruce lucrează într-un birou, așa că stă foarte mult în timpul zilei. În afara slujbei sale nu se mișcă prea mult, cu excepția treburilor de bază (cumpărături, curățenie ...) și merge să joace fotbal de două ori pe săptămână.

Prin urmare, Bruce este o persoană ușor activă, care tinde să fie sedentară. Un multiplicator de 1,3 ar fi bine.

Acum să multiplicăm 1723kcal al metabolismului său bazal cu multiplicatorul de activitate de 1,3:

Cheltuielile zilnice totale cu Bruce pentru calorii sunt, prin urmare, de 2240kcal.

Cum să interpretăm acest rezultat ?

  • Dacă Bruce mănâncă mai mult de 2240kcal pe zi, se va îngrașa. Excesul de energie pe care nu-l cheltuie în timpul zilei este stocat în corpul său (surplus caloric).
  • Dacă Bruce mănâncă mai puțin de 2240kcal pe zi, el va pierde în greutate. Cheltuiește mai multă energie în timpul zilei decât consumă. Prin urmare, corpul său se va baza pe resursele pe care le are deja (deficit caloric).
  • Dacă mănâncă 2240kcal, atunci greutatea lui va fi menținută. Cheltuielile calorice sunt egale cu consumul. Corpul său nu are nevoie să sape în rezerve și nici nu trebuie să stocheze surplusul (întreținerea calorică).

După cum veți înțelege, toate aceste calcule sunt prezente doar pentru a vă ghida. Există o diferență între teorie și practică, dar acestea sunt încă elemente esențiale pentru a-ți atinge obiectivele.

Amintiți-vă doar că, în cele din urmă, niciun aliment nu vă îngrașă direct sau pierde în greutate. Unele sunt pur și simplu mai calorice decât altele, dar niciuna nu trebuie lăsată deoparte.

Fii inteligent cu ceea ce mănânci și nu te lăsa frustrat.

Bilanțul energetic este singura variabilă care te va face să pierzi sau să te îngrași.

# 2 Ce trebuie să faceți acum, pentru a cunoaște cheltuielile zilnice totale de calorii? (DTCJ)

  • Cunoaște-ți obiectivul: câștigă mușchi sau pierde grăsime ?
    • Mulți doresc să le facă pe amândouă în același timp, ceea ce este posibil dacă sunteți: un începător, o persoană supraponderală, un consumator de droguri sau cineva care revine la exerciții fizice după o pauză.
    • În general: cu cât o persoană are mai multă grăsime și cu cât are mai puțină experiență de antrenament, cu atât este mai posibil pentru el să-și construiască mușchi în timp ce pierde grăsime în timp ce se află într-un deficit caloric (ceea ce trebuie știut cum să gestioneze, deoarece nu este suficient să nu a mânca orice).
    • Rețineți, de asemenea, că, cu cât este mai uscat un individ, cu atât le va fi mai ușor să câștige mușchi prin excesul de calorii.
    • Pornirea de la o bază uscată va permite, dacă câștigul de masă nu se face oricum, să petreacă mai puțin timp pierzând grăsime în viitor.
  • Pentru simplitate:
    • Dacă nu vă vedeți deloc abdomenele, începeți prin a le găsi un minim pentru a începe din nou pe baze bune (deficit de calorii).
    • Dacă sunteți uscat sau foarte subțire, atunci este timpul să vă îngrășați (surplus de calorii).