Problema cu carbohidrații rafinați
Cunoștințele noastre despre nutriție în culturism s-au schimbat mult de când Vince Gironda a fost primul care a recomandat o dietă cu carne roșie și ouă. Conceptele nutriționale, cum ar fi distribuția macronutrienților, sincronizarea nutrienților și frecvența meselor, au fost puține și departe. La acea vreme, totul era despre proteine și calorii și, atunci când se pregăteau pentru o competiție, pur și simplu reduceau carbohidrații și caloriile dietetice în general. Întregul proces a fost mult mai simplu, fără toate sistemele de dietă care există astăzi.
În ciuda creșterii masive a cunoștințelor care s-au dezvoltat în ultimii 40 sau 50 de ani, culturistii mănâncă astăzi mai nesănătos decât oricând. Deși ați putea arăta cu degetul spre aproape orice fațetă a culturismului modern, ne vom concentra doar pe carbohidrați. Când vine vorba de construirea musculară tipică, niciun macronutrienți nu este la fel de important ca carbohidrații. Proteinele sunt desigur esențiale, dar carbohidrații reprezintă majoritatea unei diete în afara sezonului și joacă un rol major în optimizarea regenerării și a procesului de creștere. Pe scurt, limitarea cuiva în acest domeniu are un efect negativ asupra fizicului și, de asemenea, asupra bunăstării sale mentale.
Deși mulți dintre noi s-ar putea să fi fost desensibilizați la vechea zicală „tu ești ceea ce mănânci”, nu este mai puțin adevărat astăzi decât era înapoi la școală. Orice punem în corpul nostru, bun sau rău, va afecta sistemele din corp pentru bine sau rău. Știind acest lucru, bunul simț ne spune că alimentele pe care le consumăm cel mai mult influențează cel mai mult modul în care funcționează corpul nostru. Proiectând creșterea musculară și pierderea de grăsime pe numeroasele sisteme din corp, este logic să concluzionăm că cu cât funcționează mai eficient aceste sisteme, cu atât este mai ușor să îți atingi obiectivele.
Dar ce face ca consumul excesiv de carbohidrați rafinați să fie atât de problematic? Pentru a răspunde la aceasta, trebuie mai întâi să înțelegem care este diferența dintre carbohidrații rafinați și cei nerafinați și de ce versiunea nerafinată este atât de bună pentru noi. În general, carbohidrații nerafinați conțin toate componentele lor naturale, în timp ce carbohidrații rafinați au suferit o prelucrare masivă, care elimină unele componente naturale. Din păcate, în majoritatea cazurilor, chiar părțile care sunt cele mai benefice din punct de vedere al nutrienților sunt eliminate.
Pe lângă fructe, pe care nu le voi acoperi aici, majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați se încadrează în trei categorii. În primul rând, ar fi cereale (orez, fulgi de ovăz, orz), în al doilea rând, tuberculi (cartofi și alte legume rădăcinoase) și, în al treilea rând, leguminoase (fasole, linte, mazăre). Dintre acestea, cerealele sunt cele mai consumate atunci când se iau cea mai mare parte a carbohidraților complecși consumați de culturisti. Apoi vin tuberculii și abia apoi vin leguminoasele, care nu sunt atât de populare printre culturisti. Tuberculii și leguminoasele sunt de obicei consumate nerafinate. Pe de altă parte, cerealele sunt consumate mai ales într-o formă rafinată. Exemple de cereale procesate includ orez alb, pâine albă, paste, budincă de orez, clătite și orice alt aliment pe bază de făină albă.
Toate cerealele integrale sunt din punct de vedere tehnic semințele diferitelor plante. Fiecare sămânță sau miez de semințe este alcătuit din trei straturi comestibile și o coajă de protecție exterioară. Cele trei părți comestibile se numesc tărâțe, germeni și endosperm. Tărâțele sunt stratul de suprafață și conțin majoritatea fibrelor și, de asemenea, niște antioxidanți, vitamine și minerale. Germenul este embrionul sau partea reproductivă a miezului semințelor. Este partea din miez care încolțește într-o nouă plantă atunci când germinează. Este, de asemenea, plin de zeci de vitamine, minerale, fitochimicale, grăsimi sănătoase și aminoacizi sub formă concentrată. În cele din urmă, avem endospermul, care, după germinare, acționează ca un furnizor de alimente pentru germeni și ajută planta să crească până la maturitate deplină. Este denumită în mod adecvat zona energetică a boabelor, deoarece are cea mai mare proporție de carbohidrați, dar conține destul de puțini nutrienți.
Problema cu boabele rafinate este că tărâțele și germenii sunt complet îndepărtați, lăsând doar partea amidonă (endospermul). Practic, cerealele rafinate au fost jefuite de diversitatea și densitatea sa de nutrienți. Rămâne doar o sursă de calorii. La fel ca în majoritatea alimentelor pe bază de plante, cerealele cresc, de asemenea, într-o formă potrivită pentru consumul uman, care nu numai că ne furnizează substanțele nutritive complete ale plantei, ci și tot ceea ce este important pentru sănătate. În loc să ne concentrăm asupra beneficiilor cerealelor integrale, preferăm să ne concentrăm asupra efectelor negative ale cerealelor rafinate și, în special, asupra modului în care acestea influențează negativ obiectivele unui culturist.
În timp ce bunul simț ar trebui să ne spună că toate alimentele lipsite de nutriție sunt inferioare soiului intact, la început poate fi dificil să acceptăm că mulți dintre carbohidrații pe care îi consumăm sunt comparați cu alternativele lor nerafinate sunt practic lipsiți din punct de vedere nutrițional. Mintea noastră mărturisește superficial acest fapt, dar ani de obicei și îndoctrinare fac dificilă acceptarea acestui lucru la un nivel mai profund. Ca urmare, majoritatea continuă să mănânce alimente mai puțin decât optime.
Reguli simple ...
Ori de câte ori susținătorii cerealelor integrale aduc argumentul superiorității nutriționale și a sănătății întregului corp, argumentele contrare vin imediat. Glucidele rafinate sunt mai ușor de digerat și nu te mențin sătul atât de mult timp. Acest lucru justifică consumul cronic. În timp ce boabele rafinate sunt cu siguranță digerate „mai ușor”, asta nu înseamnă că sunt și mai bune pentru sănătatea digestivă și oferă corpului o bază mai bună pentru construirea mușchilor. Dacă rata digestiei este întotdeauna cel mai important factor, atunci ar trebui să consumăm dextroză tot timpul.
Evident, acest lucru este ridicol și nimeni în mintea lor dreaptă nu ar începe o dietă bazată pe o astfel de abordare. Cu toate acestea, există numeroși culturisti care fac exact asta, folosind carbohidrați rafinați ca sursă principală. Uită-te doar câți dintre culturisti folosesc orezul alb ca primă sursă de carbohidrați și apoi poți vedea cât de răspândită este problema. Desigur, nu se poate spune că carbohidrații rafinați nu pot avea un loc în dieta unui culturist, dar sunt cu siguranță supraevaluate și suprautilizate. Așa cum nu am folosi dextroza ca sursă primară de carbohidrați, ar trebui să considerăm și carbohidrații nerafinați ca bază a dietei noastre.
Una dintre principalele diferențe între cerealele integrale și carbohidrații rafinați este efectul pe care îl au asupra insulinei. Glucidele rafinate duc la o creștere scurtă și ridicată a nivelului de insulină, în timp ce produsele din cereale integrale determină o creștere mai puțin mare și, prin urmare, susținută a insulinei. Există avantaje și dezavantaje pentru ambele tipare, dar care dintre ele este ideal depinde de circumstanțe.
Ca regulă generală, culturistii ar trebui să se străduiască să construiască pentru a provoca niveluri moderate și susținute de insulină în fluxul sanguin. Nerespectarea acestei reguli poate duce la un flux de efecte negative asupra organismului, dintre care una este modificarea metabolismului celulelor grase. Insulina are, de asemenea, efecte profunde asupra celulelor adipoase, ceea ce înseamnă că excesul de calorii poate fi, de asemenea, stocat sub formă de grăsime și eliberarea de grăsime stocată pe măsură ce energia este blocată. Cu cât este mai mare nivelul de insulină, cu atât este mai pronunțat acest efect. În esență, consumul iresponsabil de carbohidrați rafinați ne face dificil să rămânem relativ adânci în constituție cu CFA.
Când carbohidrații rafinați au sens
După cum sa menționat deja, există excepții de la această regulă. Un exemplu ar fi în timpul antrenamentului. În acest moment, organismul poate folosi substanțele nutritive circulante pentru producerea de energie și sinteza proteinelor-glicogen și este mai puțin probabil să le stocheze ca grăsime. În plus, efectele anti-catabolice ale insulinei contribuie la reducerea ratei crescute de descompunere a proteinelor musculare, în timp ce efectele anabolice asigură inițierea procesului de regenerare și creștere prin diferite mecanisme.
Alte momente acceptabile ar fi de ex. după un somn complet de noapte (cu condiția să nu mâncați nimic în timpul somnului) sau în orice alt moment în care un culturist nu a mâncat mult timp și are nevoie de carbohidrați care pot fi digerați rapid. Cu aceste excepții, carbohidrații rafinați trebuie evitați, deoarece efectele negative sunt mai mari decât cele pozitive.
Ca și cum nu ar fi fost suficient de rău, carbohidrații rafinați pot duce, de asemenea, la rezistența la insulină. De fapt, aportul de carbohidrați, în special cei din surse rafinate, este principala cauză a rezistenței la insulină și a diabetului de tip II la nivel mondial. Aportul de nutrienți pe cale de dispariție, rata crescută de acumulare a grăsimilor, depozitarea grăsimilor viscerale și riscul crescut de boli de inimă.
În mod ironic, rezistența la insulină previne, de asemenea, beneficiul nutriției intra-antrenament prin reducerea răspunsului mușchilor noștri la insulină. Concluzia este că carbohidrații rafinați reduc sensibilitatea la insulină și acest lucru nu este niciodată un lucru bun, indiferent de circumstanțe.
Când lucrurile trebuie să meargă repede și aveți nevoie de carbohidrați care se digeră lent, ovăzul instant este perfect. Se amestecă în agitator, de preferință cu proteine, și gata!
Pe lângă faptul că au efecte nedorite asupra compoziției corpului și asupra profilului hormonal, carbohidrații rafinați sunt nocivi pentru sistemul nostru digestiv, deoarece conțin mai puține fibre. Deși este de fapt carbohidrați, fibrele nu sunt folosite ca sursă de energie. Acestea joacă un rol în digestia, absorbția și eliminarea alimentelor noastre. Nerespectarea fibrelor poate cauza probleme în toate aceste domenii. Digestia slabă, constipația, senzația de plenitudine, modificarea reglării zahărului din sânge, nivelul colesterolului rău și alte boli sunt rezultatul lipsei de fibre.
Știind acest lucru, fibrele ar trebui incluse în orice dietă de culturism. Cu toate acestea, realitatea este că majoritatea culturistilor nu mănâncă aproape suficient din ei. Atâta timp cât rămâne așa, mulți culturisti vor continua să fie victime numeroaselor plângeri.
Deși atinge doar vârful aisbergului cu privire la carbohidrații rafinați, sperăm că oricine citește acest articol va face acum un pas sau altul în direcția corectă pentru a corecta acest dezechilibru nutrițional. Există literalmente zeci de moduri ieftine de a încorpora alimentele bogate în fibre într-o dietă.
Cu atâtea beneficii, ar fi prost să nu o faci.