Problema cu superpompa indexului glicemic

Acasă
Nutriție sportivă
Problema cu indicele glicemic

Tweet
Distribuiți 0
Reddit
+1
Buzunar

Dietele pot fi foarte frustrante. Cum așa? Mulți fac promisiuni false și se concentrează mai degrabă pe detalii decât pe esențial. Nu există „truc magic care te va face să slăbești 10 kg fără efort”. Minciuna mea preferată este: „Mănâncă cât vrei și tot slăbește!” Prea tare!

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați îngrașă automat. Sarcina cu conținut scăzut de carbohidrați a fost dieta curentă în ultimii ani. De asemenea, a condus oamenii să spună brusc că insulina te îngrașă. Pune puricii la ureche, printre altele cea a indicelui glicemic. În acest articol, vă voi oferi 9 motive bune pentru care acest lucru nu funcționează și cum puteți utiliza în schimb indicele glicemic.

Ce este indicele glicemic?

Ideea din spatele indicelui glicemic nu este de fapt atât de stupidă: un număr care vă spune cât de repede organismul transformă carbohidrații în glucoză. Indicele este împărțit în:

Minim: 55 sau mai puțin
Mediu: 56-69
Înalt: 70 sau mai mare

Index glicemic

Mâncare (exemple)

Fructoza, fasole, semințe, nuci, caju, cereale integrale, (majoritatea) legume, (cele mai multe) fructe, ciuperci

Zaharoza, paine pita, orez basmati, cartofi crudi, suc de struguri, stafide, curmale, inghetata, banana

Zahar, paine alba, orez alb, fulgi de porumb, maltoza, cartofi dulci, cartofi albi, covrig, bagel

Procesul de conversie a glucidelor în glucoză afectează, de asemenea, glicemia și, prin urmare, insulina. Ideea din spatele acestui lucru este că o scădere rapidă a zahărului din sânge/insulină poate duce la dureri de foame. Deci, dacă mâncați alimente cu un IG ridicat, glicemia și insulina cresc rapid și cad din nou la fel de rapid. Mai general, se crede că consumul regulat de alimente cu conținut ridicat de IG duce la obezitate.

Două alimente cu același conținut de carbohidrați pot avea valori glicemice diferite.

Ce fel de probleme există cu indicele glicemic?

Problema 1: IG are sens doar pentru alimentele care sunt consumate izolat.

IG măsoară i.a. glicemia și rezonanța insulinei la anumite alimente. Dar, în realitate, mâncăm rareori alimente izolate. Fructele sunt o excepție, deoarece le consumăm adesea ca gustări sau deserturi. Dar legumele și alimentele cu amidon vin adesea în combinație cu carne, pește, sosuri etc. Acest lucru afectează GI în mod semnificativ! Un studiu are de ex. a constatat că adăugarea de oțet scade IG.

Pizza are un procent foarte mare de grăsimi (la fel ca chipsurile, înghețata și burgerii) și, prin urmare, un IG scăzut, deoarece încetinește digestia.

Mai multe grăsimi> digestie mai lentă> scăderea nivelului de zahăr din sânge/insulină> GI mai scăzut.

De aceea pizza este sănătoasă? Nu!

Indicele de insulină este o alternativă mai bună, deoarece ia în considerare toți macronutrienții și combinațiile acestora.

Problema 2: În cele din urmă, echilibrul caloric decide dacă creșteți sau pierdeți în greutate.

Ați auzit-o atât de des pe super-pompă încât ar trebui să vă ajungă la urechi: echilibrul caloric decide dacă câștigați sau pierdeți în greutate. Nici indicele glicemic nu modifică acest lucru. Dacă rămâneți sub consumul de calorii, puteți mânca câte alimente cu conținut ridicat de IG doriți.

Sănătatea și foamea trebuie separate. Un studiu a examinat modul în care oamenii slăbesc peste 6 (!) Luni cu același deficit caloric, dar cu diete diferite (un grup cu o dietă bogată în alimente bogate în glicemie, celălalt grup cu opusul). Ambele grupuri au slăbit în mod egal! Acest lucru demonstrează că, în cele din urmă, echilibrul caloric decide dacă pierde sau se îngrașă.

Problema 3: Alimentele cu un indice glicemic ridicat nu sunt neapărat rele.

Orezul alb are un IG de 89 și este alcătuit în principal din carbohidrați. Cu toate acestea, imediat după antrenament, exact acest lucru are nevoie organismul pentru a umple depozitele de glicogen. Insulina transportă o serie de substanțe nutritive importante în mușchi.

Problema de bază pe care vreau să o abordez aici este că există un moment potrivit pentru (aproape) totul. Nu este exclusă o cantitate abruptă de insulină.

Acest lucru nu este important doar pentru a aduce substanțe nutritive în mușchi, ci și pentru a aduce corpul într-o situație „anabolică”. Permiteți-mi să explic: Stresul pe care antrenamentul îl provoacă prin distrugerea parțială a mușchilor stresați provoacă o producție puternică de cortizol. Acest lucru este important în procesul de construire a mușchilor. Cu toate acestea, după exerciții, doriți să vă reduceți cortizolul cât mai repede posibil, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera și să crească. Ce scade cortizolul? Insulină! Acesta este motivul pentru care carbohidrații simpli sunt buni și importanți după efort (cantitate în funcție de intensitate).

Problema 4: Indicele glicemic nu ia în considerare conținutul de zahăr.

Cât de dăunător este de fapt zahărul, putem a) să nu spunem în prezent 100% și b) depinde de cantitate. Cu siguranță nu este sănătos, motiv pentru care personal acord atenție cât mănânc.

Indicele glicemic nu ține cont deloc de zahăr. Așa cum am menționat mai devreme, o gogoașă, de exemplu, are un IG mai mic decât orezul alb.

În afară de comportamentul glicemiei și al nivelului de insulină, acesta nu poate fi un ghid sensibil pentru o dietă sănătoasă și orientată spre performanță.

Problema 5: Alimentele cu indice glicemic scăzut nu sunt mai pline!

IG ignoră complet saturația. Prin urmare, uneori este înșelător despre pierderea în greutate. De exemplu, sunt cineva care are nevoie de acel sentiment de sațietate și, prin urmare, preferă un volum mare de alimente decât dulciurile.

Pentru a clarifica problema, am configurat odată indicele de saturație în raport cu indicele glicemic:

Alimentele cu conținut scăzut de IG nu sunt neapărat mai pline.

Alimentele cu conținut scăzut de IG nu sunt neapărat umplătoare

În prima coloană puteți vedea alimentele, urmate de indicele de saturație, indicele glicemic și, nu în ultimul rând, sarcina glicemică, deoarece acestea sunt adesea menționate ca fiind mai informative decât indicele glicemic. Din nou, vedem că alimentele cu un conținut ridicat de GL pot fi foarte nesatisfăcătoare. Încărcarea glicemică nu este, de asemenea, un indicator al saturației.

Ceea ce ar trebui să vă arate clar acest grafic este că alimentele cu indice glicemic scăzut nu sunt neapărat umplătoare. Să luăm arahide: abia se satură (indicele de saturație = 2), dar au un IG scăzut (23). Morcovii au, de asemenea, un IG de 92 (!), Dar și un indice de saturație de 3,8.

Problema 6: Indicele glicemic există doar pentru alimentele cu carbohidrați.

După cum sa menționat mai devreme, indicele glicemic măsoară în mod natural rezonanța glicemică, adică modul în care organismul reacționează la consumul de carbohidrați. În consecință, IG poate fi aplicat numai alimentelor cu carbohidrați.

Desigur, există și consumul de ex. Carnea produce o cantitate de insulină. Un studiu a arătat că proteinele determină creșteri semnificative ale nivelului zahărului din sânge. Studiul a constatat răspunsul glicemic dimineața, adică după o perioadă de câteva ore de post. Cred că acesta este un mod inteligent de a demonstra că indicele glicemic ar trebui să se aplice tuturor macronutrienților, dacă este cazul.

De exemplu, dacă mănânci friptură, până la 50% din proteinele din ea pot fi transformate în glucoză și astfel pot afecta zahărul din sânge și insulina. Dar, deoarece friptura nu are carbohidrați, nu se află pe indicele glicemic.

Un alt motiv pentru care o dietă atârnată pe IG nu are un sens prea bun.

Problema 7: IG ignoră micronutrienții.

Acest punct este important pentru mine personal, deoarece am descoperit abia recent importanța micronutrienților. Indiferent dacă este vorba de fier, vitamine sau alți micronutrienți - acestea sunt importante! Două exemple mici:

Fierul este o parte importantă a hemoglobinei, care este implicată în legarea oxigenului de celulele roșii din sânge. Dacă aveți un deficit de fier, acesta poate merge chiar atât de departe încât mușchii dvs. nu primesc suficient oxigen și performanța dvs. suferă!
Vitamina D poate stimula producția de testosteron. Mai ales în țările îndepărtate de ecuator - inclusiv Germania - mulți oameni suferă de deficit de vitamina D. Acest lucru poate duce, de asemenea, la producția redusă de testosteron, care, la rândul său, are un impact semnificativ asupra unor aspecte precum recuperarea, construirea mușchilor și pierderea de grăsime.

Prin urmare, acordați atenție atât microfoanelor, cât și macro-urilor!

Vitaminele sunt micronutrienți importanți

Cartofii, de exemplu, au un IG ridicat, dar conțin ingrediente importante precum azot, potasiu, magneziu, calciu și fosfați. Acestea ar trebui să facă parte din dieta dvs. atâta timp cât le puteți tolera (ceea ce fac majoritatea oamenilor).

Problema 8: Oamenii reacționează diferit la alimente

Acesta este cu siguranță unul dintre cele mai interesante și descumpănitoare puncte ale acestui articol: spre deosebire de ceea ce am gândit eu și mulți alți oameni, oamenii par să reacționeze diferit la mâncare. Nu mă refer la alergiile sau gusturile alimentare individuale, ci la reacții de insulină extrem de diferite la același aliment!

Un studiu din Israel a arătat recent acest lucru impresionant. „Impresionant”, deoarece studiul este extrem de robust:

800 (!) Participanți
Măsurarea constantă a glicemiei, insulinelor, activității fizice, stilului de viață, alimentelor/caloriilor etc.

„Impresionant” și pentru că a fost măsurat tehnic foarte precis modul în care participanții reacționează la același aliment.

Uita-te la asta:

Aici puteți vedea doi participanți cu date biometrice similare (vârstă, sex, activitate etc.) și nivelul zahărului din sânge după ce au mâncat pâine. Reacțiile sunt complet diferite!

Dar devine și mai bine:

În acest grafic puteți vedea emisiile de zahăr din sânge ale a doi participanți la studiu după ce au consumat fursecuri și banane. În timp ce zahărul din sânge al primului participant trece prin acoperiș după ce a mâncat o banană, rămâne constant atunci când mănâncă fursecuri. Reversul este adevărat pentru al doilea participant.

Ambii participanți prezintă reacții complet opuse! Desigur, s-ar presupune că bananele sunt mai sănătoase decât cookie-urile (și cu siguranță sunt). DAR, adică s-ar putea ca persoana A să fi evitat cookie-urile întreaga sa viață și să fie în continuare supraponderal pentru că poftește întotdeauna de o banană!

Acest rezultat este atât de esențial încât mă face (și nu sunt singur în asta) să mă îndoiesc puternic de statu quo ...

Dar: folosesc în continuare alimente cu un IG ridicat după antrenament, de ex. shake-ul meu de pre-antrenament cu maltoză și zer, pentru că simt beneficiile. După cum spun mereu: încercați, încercați, încercați. Aflați ce funcționează pentru dvs.!

Problema 9: Indicele glicemic nu este stabil

Am discutat deja în primul punct că alimentele pe care le consumați împreună cu carbohidrații au o influență majoră asupra IG. Există însă și alți factori care influențează stabilitatea sau validitatea IG a alimentelor.

IG se schimbă odată cu pregătire a mâncării. De exemplu, pastele au un indice glicemic mai mare cu cât se prepară mai mult timp. Acesta este cazul tuturor alimentelor cu amidon, inclusiv orezului.

Un alt factor este că Nivelul de maturitate, de exemplu. de fructe. Cu cât o banană este mai coaptă, cu atât GI este mai mare.

În plus, influențează Vârstă, fitness, mai individual metabolism și Rezistenta la insulina cât de repede obțineți glucoza din carbohidrați.

În cele din urmă, și asta decide Dimensiunea porției cât de puternic este debitul de insulină. Desigur, acest lucru influențează, de asemenea, dacă și cât de mult aveți pofte.

De asemenea, prin propria mea experiență am ajuns la concluzia că anumite alimente pot duce la „probleme” cu foamea doar dacă sunt într-o anumită cantitate.

Din nou, nu vă pot oferi o recomandare mai bună decât să o încercați singuri. Dar doar pentru că un aliment are un IG ridicat nu înseamnă că este rău pentru tine.

Deci, care este concluzia acestui articol? Voi încerca să răspund la această întrebare cu trei răspunsuri:

Concluzia 1: Totul este o chestiune de context

După cum ați citit probabil între rânduri, în aproape toate cazurile depinde de context: când mâncați, cât, în ce combinație etc.?

Concluzia 2: Aflați singuri ce alimente vă umple bine și care nu

Circumstanțele și problemele menționate nu lasă sfaturi mai bune decât încercarea pentru tine: fii atent la ceea ce mănânci, cât de mult și cum te simți după aceea. Foamea este relativ ușor de înregistrat, dar calitatea somnului, energia și starea de spirit sunt, de asemenea, factori de care trebuie să țineți cont. Dacă vrei să o iei puțin mai sus, notează-ți experiențele și fă-ți singur iepurele test!

Concluzie 3. Este prostia indicelui glicemic? da și nu!

Prea des GI este interpretat greșit și, prin urmare, poate provoca un comportament alimentar dăunător. Sună puțin îndrăzneț, dar cred că 9 motive bune împotriva IG vorbesc de la sine.

Cu toate acestea, nu vreau să declar GI, care în cele din urmă provine din știință și a fost dezvoltat cu gânduri bune, ca fiind o prostie totală.

Diferența relativă dintre alimentele cu carbohidrați rămâne, indiferent de combinațiile în care le consumați. Pâinea albă cu unt provoacă în continuare niveluri mai mari de zahăr din sânge decât pâinea integrală de grâu cu unt.

Dieta glicemică nu are prea mult sens pentru mine. În loc să vă uitați la IG, concentrați-vă pe alimentele neprelucrate mai general.

Eu personal folosesc GI ca un ghid dur pentru mesele pre și post antrenament. Prinsesem deja ideea pentru acest lucru în articolul mese pre și post-antrenament optime.