Program alimentar online gratuit și simplu 7 pași simpli
Prezentare generală
Antrenorul nutrițional excelează în compunerea de programe nutriționale personalizate. Vă arătăm cum puteți, fără nicio cunoștință teoretică, să creați în 7 pași programul dvs. alimentar personalizat în funcție de obiectivele și constrângerile dvs. Pentru a face acest lucru, am dezvoltat o foaie de parcurs, care vă oferă ușor și simplu un ghid pentru crearea unui program nutrițional în 7 pași.
1. Calculul cheltuielilor totale de energie
Punctul de plecare pentru crearea unui program nutrițional profesional este calculul cheltuielilor totale de energie de care ai nevoie în fiecare zi.
Metabolism bazal
Metabolismul de bază este esențial pentru menținerea tuturor proceselor vitale ale corpului nostru (sistemul cardiovascular, funcționarea organelor etc.). Depinde de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa musculară etc.
Cheltuieli energetice legate de activitatea fizică
Pe de altă parte, cheltuielile de energie legate de activitatea fizică sunt definite de nivelul nostru de activitate fizică. Persoana care face muncă fizică și practică un sport are o cheltuială de energie legată de activitatea fizică semnificativ mai mare decât cea a unei persoane care lucrează într-un birou și preferă să se relaxeze în timpul liber. Doar cheltuielile personale cu energia vor determina situația calorică inițială pe care se va baza programul alimentar. Aceste valori servesc drept punct de plecare fix pentru toți pașii următori.
Notă: Metabolism bazal + cheltuieli energetice legate de activitatea fizică = cheltuieli totale de energie în kilocalorii pe zi
Calculul cheltuielilor personale totale de energie poate fi determinat prin diferite metode sau formule. Facem acest pas pentru tine! Cu calculul nostru de calorii, determinați imediat câte calorii să consumați zilnic. Acum introduceți valorile și calculați cheltuielile calorice în funcție de obiectivul dvs.
Aveți obiective de dezvoltare musculară? Avem soluția:
Pentru a construi masa musculară într-un mod durabil și eficient, este important să vă creșteți aportul de proteine, care trebuie obținut din surse de calitate. Dacă nu vă puteți satisface necesarul de proteine prin dieta dvs., vă recomandăm produsele noastre proteice. Acestea vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele zilnic. Aflați mai multe aici:
2. Definirea obiectivului și cantitatea de calorii necesare
Odata ce cheltuielile totale de energie determinat, vine etapa definirii obiectivului. În compoziția program alimentar, obiectivul stabilit de exemplu culturism sau pierdere în greutate joacă un rol important în cantitatea totală estimată de calorii. Am înregistrat valorile recomandate pentru numărul total de calorii pentru obiectivele specifice de antrenament. Acestea pot fi utilizate pentru crearea unui program de hrănire și vor servi drept bază pentru toți ceilalți pași.
Obiectivul culturismului: Excedent de calorii (cheltuieli totale de energie + 300 până la 500 de calorii)
Obiectiv de câștig de masă: Excedent de calorii (cheltuieli totale de energie + 500 până la 800 de calorii)
Scopul pierderii în greutate: Deficitul de calorii (cheltuieli totale de energie - 500 de calorii)
Obiectiv muscular uscat: Deficitul de calorii (cheltuieli totale de energie - 300 de calorii)
Exemplu:
Un bărbat care are 1,90 metri înălțime și cântărește 81 kg vrea să-și dezvolte mușchii. Cheltuielile totale de energie sunt de 3.200 de calorii. Pentru a-și atinge obiectivul de culturism, va trebui să ingereze 3.700 de calorii pe zi în viitor (excedent caloric de 500 de calorii), pentru a-i oferi corpului său suficiente „cărămizi” pentru dezvoltarea unei noi mase musculare. Pasul suplimentar de calculare a adunării sau scăderii necesare a cantității totale de calorii vă scutește ! Calculul nostru de calorii calculează deja obiectivul cu valorile necesare și oferă cantitatea necesară de calorii „finală”.
Mulțumim nostru 3K proteine, omul din exemplu nu este singur în a-și putea atinge obiectivele de dezvoltare musculară. Și tu îl poți realiza.
3. Defalcarea macronutrienților
În funcție de obiectiv, procentul fiecăruia dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) variază în raportul energetic global. Pentru culturism și creșterea masei, carbohidrații și proteinele joacă rolul major în câștigul de forță și dezvoltarea musculaturii - acești nutrienți sunt așadar plasați în centrul dispozitivului.
Pe de altă parte, pentru pierderea în greutate, grăsimile și proteinele se dovedesc a fi cruciale ca furnizor de energie și ca factor de protecție a mușchilor în caz de deficit caloric. Cine vrea să-și „regleze” pierderea în greutate doar prin dietă și fără a face sport poate încerca pe cât posibil să renunțe la carbohidrați și să mențină acest nutrient la un procent foarte scăzut.
Pe de altă parte, cine face sport cu scopul unei tăieturi musculare trebuie să păstreze o parte din carbohidrați în meniu, în caz contrar acestea vor rămâne fără combustibil important pentru antrenament. Prin urmare, este înțelept să distribuiți majoritatea carbohidraților pe perioadele din jurul antrenamentului.
Rezultat: carbohidrații care furnizează energie sunt prezenți în cantitate suficientă înainte de antrenament, iar după antrenament rezervele de glicogen ale mușchilor sunt reconstituite rapid și consolidarea regenerării.
- Defalcarea macronutrienților Pierderea în greutate