Program alimentar - Scădere în greutate - 1500 kcal
Pentru a slăbi, trebuie să aveți un deficit caloric. Așadar, înainte de a testa această dietă, vă invit să citiți articolul meu despre „Cum să vă determinați întreținerea calorică? „Și calculați propria întreținere. Apoi, puteți căuta să aveți un deficit prin reducerea caloriilor de întreținere cu 5-25%, în funcție de nivelul curent de grăsime corporală, de nivelul dvs., indiferent dacă este sau nu o "mini tăiere", istoricul dvs. etc.
Dacă după aceea, constatați că 1500 de calorii este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate (grăsimi), reducând în același timp pierderea musculară, atunci acest plan poate fi foarte potrivit pentru dvs.
Este important să rețineți că pentru a pierde grăsime, idealul ar fi să urmărești o pierdere de 0,5 până la 1,5% din greutatea corporală pe săptămână. Dacă pierdeți mai mult de atât, vă sugerez să vă măriți aportul. Dacă pierdeți mai puțin de atât, reduceți aportul. În cele din urmă, dacă ai dreptate, nu schimba nimic !
Dacă cu acest plan, nu slăbești, că câștigi ceva sau că stagnezi, va trebui să te adaptezi în funcție de ceea ce se întâmplă.
Dacă greutatea ta nu se mișcă, pur și simplu vă aflați în întreținere, va trebui doar să vă reduceți caloriile cu 5-15%, dacă scade prea mult, va trebui să vă măriți caloriile etc ... Vă sfătuiesc să nu luați o decizie „prea grăbită” și să așteptați cel puțin 2 săptămâni înainte de a trage o concluzie (cu excepția pierderii sau a creșterii în greutate).
Aveți grijă, 1500 de calorii rămân un total scăzut de calorii, dacă trebuie să mergeți mai jos decât la începutul unei pierderi în greutate, nu este normal și, în acest caz, cred că nu are rost să continuați să coborâți, s-ar putea să intrați direct în perete.
Problema poate veni prea puțină activitate fizică, care este adesea legat de un NEAT prea scăzut sau, acest lucru se poate datora unui metabolism încetinit prea mult de diversele diete pe care le-ați făcut în trecut, ceea ce este adesea cazul femeilor.
Dacă aceasta este a doua opțiune, atunci este mai bine să vă „întrerupeți” obiectivul, să treceți printr-o revenire metabolică înainte de a încerca să recreați un deficit și să pierdeți în greutate.
Acest program este ideal pentru o persoană care cântărește 55-60 de kilograme (aproximativ) la sfârșitul pierderii în greutate.
În ceea ce privește legumele, sumele pot fi mari pentru unii oameni. Scopul este să te umple. Adesea oamenii spun că le este foame, dar mănâncă doar 100 de grame de legume/masă. Acest lucru este complet normal, mâncați 400-500 de grame și veți vedea diferența. Nimic nu te împiedică să mănânci mai mult dacă ai un apetit mare sau să mănânci mai puțin dacă ai probleme cu mâncarea, dar rămâi la minim pe 150 până la 200 de grame/masă.
Despre legume, am pus „legume verzi” și „legume neverde”, scopul este doar să vă variați aportul de vitamine și minerale. Ca regulă generală, cu cât aveți mai multe culori diferite pe farfurii, cu atât vor fi mai variate aporturile și, prin urmare, cu atât mai bine. Puteți amesteca cele 2 în timpul zilei fără nicio problemă.
În ceea ce privește numărul de mese, suntem la 4 mese pentru acest program, nimic nu vă împiedică să faceți mai puțin, prin gruparea meselor împreună sau mai mult prin reducerea acestora, depinde de dvs. să decideți în funcție de preferințele dvs.
Recomand cel puțin 4 mese pentru a optimiza sațietatea și sinteza proteinelor.