Program de 15 învelișuri pentru cureaua abdominală
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 4 ianuarie 2020
Acest program de 15 înveliș își propune să vă consolideze curea abdominală dacă este eliberat prin întărirea în primul rând a abdomenelor transversale. Are trei niveluri: începător, intermediar și expert. Există 2 moduri de a aplatiza stomacul: pe de o parte, trebuie să întăriți mușchii din jurul său și, pe de altă parte, să reduceți volumul său intern. Prin urmare, va fi esențial să finalizați acest program de întărire urmând o dietă anti-grăsimi în paralel pentru a reduce grăsimile situate între viscere. Meniurile care însoțesc acest plan trebuie să fie bogat în fibre pentru a facilita tranzitul și a îndepărta burta umflată. Un măr pe zi și câteva smochine uscate vor completa acest aport de fibre în afara meselor pentru a optimiza tranzitul intestinal.
De ce musculare mai ales abdominale transversale?
Prioritatea pentru a nu avea o burtă umflată este de a tonifica învelișul muscular al abdominalelor transversale, deoarece, prin poziția și inserțiile lor, literalmente leagă burta și asigură cea mai mare parte a întreținerii viscerelor. Puțini folosiți în poziție șezând, tind să se relaxeze, dar petrecem din ce în ce mai mult timp așezat, iar un stil de viață sedentar agravează această derivă către o burtă mare a cărei estetică este greu de apreciat.
În plus, risipa de mușchi sensibil de la vârsta de 25 de ani acționează în primul rând asupra mușchilor adânci care nu sunt foarte activi. În acest sens, psoasul iliac, mușchii lombari, în principal multifidusul și absul transvers sunt cei trei mușchi cei mai nedrept uitați în programele de pregătire fizică. Dimpotrivă, merită un tratament special pentru a asigura bazele tonifierii musculare generale.
Transversalul formează teaca naturală a abdomenului; marile drepturi sunt doar curele superficiale
La nivelul stomacului, mușchii superficiali care sunt rectus abdominis pot completa doar acțiunea de bază a transversului. Cea mai bună dovadă care dezvăluie ineficiența rectului abdominis singur în asigurarea menținerii burticii în cavitatea sa este separarea spectaculoasă a acestora în timpul unei creșteri rapide a volumului burticii, în timpul sarcinii sau în caz de creștere rapidă în greutate. Această spațiere, numită diastază sau diastază, este de fapt rezultatul unei rupturi parțiale a liniei albe, structura fibroasă unind cele 2 mari drepturi.
O diastază semnificativă (mai mare de 5 cm) este absorbită lent de o contracție a transversului sau poate fi corectată chirurgical, dar este bineînțeles de preferat ca o astfel de distensie abdominală și burtica rotundă care o însoțește să fie evitate printr-o bună învelire a abdomenului. centură. Pentru o eficiență rapidă și optimă, va fi, prin urmare, necesar să vizați efortul de culturism pe transversal. Contracția statică a învelișului ventral orientat spre sol va fi poziția de referință a programului.
Avantajele și dezavantajele învelișului ventral pentru întărirea stomacului
Scândurile faciale de pe coate fac deja parte din primul program Burtă Plată oferit pe site. Este asociat cu alte două exerciții: un exercițiu de relaxare pe spate conceput pentru a rafina senzațiile bune ale contracțiilor musculare interne și un exercițiu de tonifiere a abdomenului oblic pentru a finaliza acțiunea transversului din abdomenul inferior. Cele 3 exerciții ale programului Burta Plată