Program de culturism pentru bărbați și femei; cutia de forme

Cum să câștigi masă musculară? cei 5 pași cheie

Câștigarea masei înseamnă creșterea masei sale, adică a greutății corpului. La prima vedere, ați putea crede că este suficient să mâncați fast-food și înghețată pentru a realiza acest lucru. Dar realitatea este mult mai complexă. Nu căutăm doar să ne îngrășăm, ci mai precis masa musculară. Și pentru a face acest lucru, va fi necesar să se stabilească un antrenament adaptat și o nutriție specifică.

Ce este un câștig în masă ?

Câștigul de masă este o fază obligatorie pentru cei care doresc să construiască mușchi. Acesta este primul pas, înainte de o fază de uscare. Trei piloni: dietă, antrenament și odihnă.

Al doilea nume pentru câștig de masă este „hipertrofie musculară”. Când un mușchi este foarte stresat și mai ales în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, acesta este deteriorat, „distrus” (apare microtrauma), apoi reparat datorită unei recuperări bune și a unei nutriții. Acest proces întărește mușchiul și va câștiga astfel volum.

Înainte de orice, întrebați-vă dacă este relevant să vă îngrășați. Este momentul potrivit ?

Dieta de câștig în masă

Este important să înțelegeți că dieta dvs. trebuie să țină cont de gusturile, constrângerile, cheltuielile etc. Ta program de dieta pentru cresterea in greutate trebuie să fie adaptat la tine și să fie personalizat. Nu copiați dieta altcuiva fără să o adaptați.

Ca reamintire, în ceea ce privește creșterea în masă, aportul zilnic de calorii trebuie să fie mai mare decât cheltuielile de energie. Bilanțul caloric trebuie să fie excedentar. Prin urmare, va trebui să mănânci mult mai mult decât de obicei. Dimpotrivă, un echilibru caloric deficitar permite o mai bună definiție musculară (perioada uscată).

Principiile unei diete echilibrate rămân aceleași. Mesele ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi.

Joacă un rol în construirea mușchilor

Rolul stocării energiei

2 până la 3 g/kg de greutate corporală

50% din aportul total

1 g/kg greutate corporală

Carne, ou, pește, lactate

Quinoa, orez, cartof dulce, grâu

Pește gras, semințe oleaginoase, ulei (măsline, in, rapiță)

Sfaturi pentru câștigul de masă cu succes:

Creșteți-vă caloriile cu minimum 300 kcal (chiar și 500 kcal).

Un exemplu: pentru un practicant de 80 kg care mănâncă 2500 kcal și care trebuie să atingă 2800 kcal

-2g proteine: 2 x 80 = 160g proteine = 640 kcal

-1,5 g de lipide: 1,5 x 80 = 120 g de lipide = 1080 kcal

dar este nevoie de 2500 + 300 = 2800 kcal, deci există 1080 kcal pentru a furniza prin carbohidrați, sau 270 g.

Pentru ca aportul să fie eficient, mâncați 5 până la 6 mese.
Creșteți treptat numărul de calorii pentru a evita depozitarea grăsimilor.
Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei.
Nu consumați alimente industriale. Într-adevăr, aceste alimente furnizează doar calorii inutile și au un impact negativ asupra construcției musculare. Acestea oferă calorii proaste și previn asimilarea proteinelor.
Beți-vă caloriile: mai digerabile decât alimentele solide și vă permit să vă atingeți cota de calorii.
Nu ezitați să condimentați felurile de mâncare cu condimente, sosuri, acesta va fi mai gustos și mai digerabil.
Consumați alimente cu o densitate calorică mare pentru a fi mai ușor săturați.
Cântărește și măsoară cantitățile de alimente.
Nu vă limitați și mâncați din când în când alimente „plăcute”.