Program de exerciții pentru femeile însărcinate
Exercițiul în timpul sarcinii este permis. Mai presus de toate, gimnastica este considerată un tip de sport adecvat ca pregătire pentru naștere și poate ajuta la prevenirea vergeturilor. Cu toate acestea, există câteva reguli de aur care ar trebui respectate.
Gimnastica sarcinii - la ce folosesc exercițiile?
Sarcina și nașterea cer mult de la corpul feminin. Tocmai de aceea este important să întăriți corpul și să îl mențineți flexibil în timpul sarcinii. Gimnastica sarcinii este una dintre multele posibilități. Pe lângă exercițiile prezentate aici, există și alte modalități de a fi activ și de a face ceva bun pentru tine și bebelușul tău. Multe femei însărcinate fac yoga, înoată, merg cu bicicleta sau fac mers pe jos/jogging moderat. Pe măsură ce umflătura bebelușului continuă să crească, sporturile special oferite femeilor însărcinate au sens. Aceasta include exerciții speciale de sarcină, precum și yoga pentru femeile însărcinate sau înot.
Gimnastica sarcinii în apă se bucură, de asemenea, de o popularitate din ce în ce mai mare. Motivul este probabil că „greutatea” din apă este percepută ca fiind plăcută de multe femei însărcinate. Mișcările sunt mult mai ușoare în ciuda umflăturii bebelușului. Este important ca apa să nu fie prea caldă (nu peste 35 de grade Celsius) sau prea rece (nu sub 20 de grade Celsius). În plus, trebuie evitate exercițiile care necesită reținerea respirației.
Când are sens gimnastica sarcinii?
Când începe sarcina gimnastica este individuală. Unele femei au făcut exerciții fizice în mod regulat chiar înainte de sarcină și/sau s-au simțit în formă încă de la început. Dacă nu există sarcină cu risc ridicat sau alte motive de sănătate vorbesc împotriva gimnasticii sarcinii, o puteți face de la început. Când începeți cu sarcina, gimnastica este, de asemenea, o chestiune de tip. Unele moașe recomandă cursurile din a treia sau a patra lună de sarcină. Cu toate acestea, nu este nimic împotrivă - dacă ești sănătos și copilul se descurcă bine - să începi cu gimnastica sarcinii de la început.
IMPORTANT: Trebuie să vă simțiți confortabil făcând exercițiile de gimnastică. Dacă vă simțiți amețit sau aveți dureri, vă rugăm să vă opriți imediat și să consultați un medic. În caz de sarcini cu risc ridicat sau probleme de sănătate, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil dacă exercițiile pot fi efectuate.
Bea suficient - de preferință apă!
Căutați unul din toate exercițiile chiar respirând - încearcă prin asta Inspirați nasul și prin intermediul Expirați gura. Evitați respirația sub presiune și menținerea respirației.
Decideți-vă singuri ce și cât este bine pentru voi. Alegeți sau urmați exercițiile pe care doriți să le faceți Pachete de instruire, pe care vi le-am pus la punct - toate grupurile musculare importante sunt instruite în acestea.
Fă-o cu distracție! Aceasta este cea mai bună garanție că veți rămâne cu ea.
Încălziți-vă și întindeți-vă
Încălziți timp de aproximativ 2-3 minute la începutul fiecărei sesiuni de antrenament. Puneți CD-ul preferat sau porniți radioul și efectuați 2-3 dintre mișcările enumerate mai jos:
Mergeți la fața locului (dacă aveți mult spațiu, vă puteți plimba și prin cameră). Rotiți brațele înainte și înapoi și/sau lateral în direcții opuse.
Rămâneți pe loc și ridicați pe rând călcâiele, ținându-vă degetele de la picioare pe pământ. Luați-vă brațele cu voi ca și când ați face jogging. (20-30 x)
Rămâneți pe loc și ridicați alternativ genunchii - bineînțeles doar atât cât vă permite stomacul și fără să vă scufundați spatele. Pune-ți mâinile pe șolduri (de 20-30 de ori)
Rămâneți pe loc și dați-vă pe rând cu picioarele în aer - doar cât de sus este confortabil și cât de înalt puteți pentru a rămâne în poziție verticală. Apăsați palmele pe un perete imaginar (de 20-30 de ori)
Stai pe loc, picioarele paralele și la o lățime de un picior. Îndoiți-vă foarte ușor pe genunchi, îndreptând înainte. Când urcați, mențineți genunchii moi și partea superioară a corpului în poziție verticală. Ridicați și coborâți mâinile în lateral.
Intinderea ușoară ar trebui să facă parte din orice antrenament. Acest lucru vă promovează mobilitatea, o postură bună și previne tensiunea. Acest lucru poate fi deosebit de util în timpul nașterii. Cele mai importante exerciții de întindere urmează exercițiilor de întărire pentru grupa musculară respectivă, dar pot fi făcute și împreună după programul de antrenament. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 20 de secunde. Atenție: mergeți numai până când simțiți o atracție confortabilă.
Gobă de pisică (exercițiul 1)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
promovează mobilitatea coloanei vertebrale, întinde mușchii spatelui, antrenează ușor mușchii abdominali, îmbunătățește conștientizarea corpului
Numărul de repetări:
5 - 10 x
Așa se face:
Urcă-te în patru. Mâinile sunt sub umeri și coatele sunt ușor îndoite. Genunchii sunt sub șolduri. Spatele este „neutru”, adică nici nu se lasă și nici nu este rotund (imaginați-vă că sunteți o masă pe care puteți pune pahare pline de bere). Acum expirați și faceți o „cocoșă de pisică”. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Țineți nasul îndreptat spre podea pe tot parcursul exercițiului.
Acest exercițiu este, de asemenea, potrivit pentru a stimula un intestin lent și pentru a contracara constipația.
Ridicarea picioarelor în exterior (exercițiul 2)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
strânge și întărește exteriorul picioarelor și fundul
Numărul de repetări:
8 - 16 ori pe picior
Așa se face:
Întindeți-vă de partea dvs., îndoiți piciorul inferior și glisați-l puțin înapoi, astfel încât genunchiul inferior să fie sub genunchiul superior. Sprijiniți-vă cu brațul în fața stomacului. Celălalt braț este întins sub capul așezat. Acum trageți vârfurile picioarelor piciorului superior spre tibie și încordați piciorul. Genunchiul arată ușor în jos. Din această poziție, ridicați și coborâți piciorul cu câțiva centimetri (atenție, nu prea sus!) Fără a pierde tensiunea.
Exerciții de întindere:
„Broasca” - stai jos și susține-te cu mâinile la spate. Degetele arată înainte. Acum puneți tălpile picioarelor împreună înainte de pas și apăsați ușor genunchii pe podea.
Ridicarea picioarelor (exercițiul 3)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
strânge și întărește interiorul picioarelor
Numărul de repetări:
8 - 16 ori pe picior
Așa se face:
Așezați-vă pe partea laterală și alegeți una dintre următoarele 2 poziții: A) Extindeți piciorul inferior și îndoiți piciorul superior astfel încât piciorul să fie plat pe podea în spatele golului genunchiului piciorului extins. Sprijiniți-vă pe cotul brațului inferior. B) Extindeți piciorul inferior și așezați piciorul superior deasupra acestuia într-un unghi, astfel încât genunchiul să fie în fața șoldului. Brațul inferior este întins sub cap. În ambele variante de exerciții, plasați brațul peste corp, dacă este posibil, astfel încât mâna să fie pe podea. Acum trageți vârful piciorului piciorului inferior spre tibie, creați tensiune la picior și ridicați-l puțin de pe podea. Din această poziție, ridicați și coborâți piciorul cu câțiva centimetri, fără a-l lăsa pe podea între ele.
Flotări ușoare (exercițiul 4)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
întărește mușchii pieptului și zona umerilor din față
Numărul de repetări:
6 - 10 x
Așa se face:
Urcă-te pe patru picioare (dacă genunchii îți sunt inconfortabili, folosește o pernă sau un prosop plat care a fost pliat de mai multe ori sub el). Mâinile sunt mai îndepărtate decât umerii și îndreaptă ușor spre interior. Genunchii sunt vertical sub șolduri. Picioarele sunt una lângă alta. Acum strângeți ușor stomacul pentru a preveni „lăsarea” spatelui. Din această poziție, aduceți pieptul la podea (puteți întoarce capul într-o parte). În orice caz, evitați întinderea extremă a articulațiilor cotului. Încercați să respirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați.
Exerciții de întindere:
„Musclemanul” - așezat cu picioarele încrucișate, ia brațele la înălțimea umerilor și îndoiți articulațiile cotului astfel încât mâinile să fie lângă cap. Faceți pumnii și „deschideți” pieptul trăgând omoplații în spate. Păstrați mușchii abdominali ușor încordați și evitați căderea în spatele gol.
Antrenor de fund (exercițiul 5)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
formează și tonifică fundul
Numărul de repetări:
8 - 16 ori pe picior
Așa se face:
Urcă-te pe patru picioare (dacă genunchii îți sunt inconfortabili, pune o pernă sau un prosop plat îndoit de mai multe ori sub el) și susține-te cu antebrațele. Coatele sunt sub umeri și genunchii sub șolduri. Acum ridicați un picior la înălțimea capului și îndoiți-l la 90 ° astfel încât talpa piciorului să fie orientată spre tavan. Imaginați-vă că echilibrați o mătură pe talpa pe care doriți să o aduceți în tavan. Acum împingeți talpa în sus cu câțiva centimetri; apoi coborâți piciorul înapoi la înălțimea fundului. Păstrați-vă mușchii abdominali ușor tensionați pe tot parcursul exercițiului, pentru a evita spatele gol. Asigurați-vă că ambele oase ale șoldului sunt îndreptate spre podea - evitați șoldurile să se întoarcă după piciorul de lucru, menținând mișcarea mică. Vizualizați mușchiul fesier și simțiți partea care funcționează.
Exerciții de întindere:
Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate. Sprijiniți-vă cu brațele la spate, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Îndoiți un picior și ridicați-l peste celălalt picior. Talpa piciorului îndoit trebuie să fie cât mai plată posibil pe sol. Odată ce ți-ai îndoit piciorul drept, așează brațul stâng în jurul genunchiului (și invers) și trage ușor piciorul spre tine (bineînțeles numai cât îți permite stomacul!).
Antrenor diagonal în spate (exercițiul 6)
(Atenție: faceți acest exercițiu numai până la începutul lunii a 7-a!)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
întărește mușchii spatelui, previne durerile de spate;
menține mușchii abdominali în formă
Numărul de repetări:
De 6 - 8 ori în total (mereu alternativ)
Așa se face:
Urcă-te pe patru picioare (dacă genunchii îți sunt inconfortabili, folosește o pernă sau un prosop plat care a fost pliat de mai multe ori sub el). Coatele sunt sub umeri și genunchii sub șolduri. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Încordează-ți ușor stomacul și păstrează această tensiune pe tot parcursul exercițiului pentru a evita „lăsarea”. Respirați uniform. Uită-te la podea. Acum ridicați piciorul drept întins cu câțiva centimetri (cel mult până la înălțimea fundului) și țineți-l acolo. Apoi ridicați brațul stâng la înălțimea umerilor și extindeți-l până la vârful degetelor. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți brațul și piciorul împreună. Acum încercați cealaltă parte.
Triceps mai ferm (exercițiul 7)
Dispozitive/accesorii necesare:
Covor de exerciții (covorul sau pătura groasă sunt, de asemenea, OK)
Scopul exercițiului:
strânge și modelează mușchii din spatele brațului superior
Numărul de repetări:
6 -10 x
Așa se face:
Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite. Sprijiniți-vă în spate, astfel încât partea superioară a corpului să se aplece ușor înapoi. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Asigurați-vă că brațele sunt paralele și la lățimea umerilor. Încheieturile ar trebui să fie chiar sub coatele tale, iar coatele să fie chiar sub umerii tăi. Din această poziție, aduceți-vă spatele aproape de podea, îndoind coatele. Apoi împingeți-vă din nou în sus, fără a vă extinde complet articulațiile cotului. Imaginați-vă cum funcționează mușchii din spatele brațului.
Exerciții de întindere:
Așezați-vă cu picioarele încrucișate sau îngenuncheați. Ridicați un braț și treceți-vă mâna după gât ca și când v-ați zgâria acolo. Aduceți brațul puțin mai jos, așezând mâna celuilalt braț pe brațul superior și trăgându-l ușor în jos. Faceți același lucru cu celălalt braț.
Thigh Shaper (Exercițiul 8)
Dispozitive/accesorii necesare:
Scaun, scaun cu bilă etc.
Scopul exercițiului:
tonifică și întărește mușchii coapselor și șoldurilor
Numărul de repetări:
De 16 - 32 de ori în total (mereu alternativ)
Așa se face:
Așezați-vă pe scaun sau minge. Sprijiniți-vă în spate. Vârfurile degetelor indică înainte. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, iar coapsele și picioarele inferioare ar trebui să fie în unghi drept unul față de celălalt. Acum ridicați un picior la înălțimea șoldului și îndreptați-l. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi îndoiți din nou genunchiul și așezați piciorul pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Exerciții de întindere:
Stai cu picioarele paralele și cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas mai mare înainte, așezând piciorul frontal plat cu piciorul din spate numai cu mingea piciorului pe pământ. Trage-ți călcâiul spre gambă. Încercați să vă „așezați” chiar între picioare și să păstrați trunchiul în poziție verticală (imaginați-vă că echilibrați un pahar de apă pe cap). De asemenea, asigurați-vă că genunchiul din față este cât mai precis posibil deasupra gleznei. Ar trebui să vă simțiți trageți ușor în coapsă și șold pe piciorul din spate; când ați terminat, trageți încet piciorul din spate înapoi lângă piciorul din față și comutați părțile laterale. Un mic sfat: în loc să vă puneți ambele mâini pe șolduri, vă puteți ține pe spatele unui scaun sau pe marginea mesei. Dar păstrează-ți în continuare poziția verticală!
Antrenor din spate (exercițiul 9)
Dispozitive/accesorii necesare:
Fitball (sau scaun)
Scopul exercițiului:
Antrenează mușchii spatelui, promovează o postură bună
Numărul de repetări:
De 16-24 ori în total (mereu alternativ)
Așa se face:
Stai pe minge sau pe scaun. Picioarele sunt deschise, iar picioarele sunt plate pe podea. Așezați-vă cât mai vertical posibil (imaginați-vă că sunteți trase spre tavan de un fir în centrul capului). Încordează ușor stomacul și spatele. Acum înclinați partea superioară a corpului ușor înainte fără a pierde această tensiune. Spatele este „lung”. Ridicați alternativ brațul stâng și cel drept lângă cap, fără a vă deplasa partea superioară a corpului.