Program de instruire HIIT; intervale de antrenament
Fără timp, imposibil cu slujba, copiii. Ce se întâmplă dacă acestea ar fi doar motive false? Într-adevăr, dacă este mai presus de toate motivația care lipsește, atunci vă sugerăm să vă puneți în antrenament HIIT: un program de exerciții bazat pe intervale scurte de efort intens, cu un antrenament de circuit mai eficient pentru a câștiga masă musculară.
Antrenorii noștri de antrenament HIIT (HIIT = antrenament cu interval de intensitate ridicată) vă oferă să vă antrenați cu rata de 2 sesiuni de antrenament pe săptămână. Sesiuni de 45 de minute, care sunt mai eficiente decât orice oră de antrenament de forță în sala de gimnastică, pentru a câștiga tonus, a arde mai multe calorii și, prin urmare, a pierde în greutate (optimizat cu un echilibru nutrițional bun, desigur).
Așa că ne reproiectăm corpul, lucrăm pe cardio, ne musculăm și pierdem masa grasă.
Nu uitați nici să spaționați sesiunile astfel încât să lăsați loc pentru o recuperare bună și să fiți și mai eficienți.
Programele HIIT (care sunt la originea antrenamentelor încrucișate și a metodei Tabata, pentru a afla mai multe, faceți clic aici) sunt în creștere, pentru că sincer, atunci când aveți puțin timp, doriți ca sesiunile noastre sportive să fie optimizate. Alternând timpul de efort intens cu perioadele de recuperare activă, promovăm pierderea în greutate și acționăm în același timp asupra fermității corpului.
Instruirea HIIT în detaliu, în ce constă ?
De ce să vă deranjați cu 3 sau chiar 4 seturi dificile atunci când 12 repetări ale aceluiași set pot fi suficiente ?
Oamenii de știință din sport au analizat mult timp această întrebare: timpul de efort versus intensitate, rezistență sau explozivitate? Din reflectarea lor a venit metoda antrenamentului HIIT, care se potrivește perfect unei sesiuni inteligente de antrenament cu greutăți.
„În loc să faceți mai multe seturi și, în cele din urmă, să strângeți moderat mușchii, obțineți un efect similar sau mai mare în construirea mușchilor atunci când urmați un circuit, mușchii absorbând oboseala totală”, spune profesorul german Jürgen.
Știm de multă vreme că gonflatorul, această metodă de culturism care acționează mai mult asupra repetării gestului decât asupra forței și intensității sale, a scăzut. Astăzi, mulți oameni de știință din domeniul sportului au reflectat asupra eficienței musculare.
Instruirea HIIT face parte dintr-un program general de instruire, dar poate fi practicat și ca atare.
Astfel, alergătorul va putea câștiga forță musculară cu o sesiune regulată HIIT, complementară programului său de rezistență și/sau viteză în alergare.
Dar cum se face că două antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a topi grăsimea ? „Antrenamentul este foarte intens și multă energie este arsă în timpul exercițiului; metabolismul continuă să fie activ chiar și după terminarea exercițiului și corpul consumă calorii ”, explică specialistul nostru sportiv german.
Acesta este modul în care HIIT vă poate stimula metabolismul.
Cum se desfășoară o sesiune de antrenament HIIT
Doar două zile de antrenament pe săptămână? Banco, hai să mergem !
Iată zece exerciții de bază pentru antrenamentul dvs. HIIT pe care le puteți face confortabil acasă. Nu aveți nevoie de nimic mai mult decât un scaun și gantere (sau două sticle de apă pline de 2 litri, evident!).
Sfatul antrenorului nostru german: „Înainte de antrenament HIIT, este recomandabil să vă încălziți rapid timp de cinci până la zece minute, să faceți un scurt jogging, să alergați la locul său, să faceți o bicicletă, apoi cu privire la numărul de repetări ale exercițiilor dvs. care urmează, nu depășiți 15 repetări, dar dacă asta ți se pare ușor, crește mai degrabă gradul de dificultate al fiecărui exercițiu ”, explică antrenorul Jürgen Giessing.
Important: Nu vă opriți dacă mușchii ard puțin. Este indicată o altă repetare? Du-te ! Ieșiți din zona de confort, împingeți capacitatea de efort puțin mai mult de fiecare dată. Treci dincolo de limitele tale (care uneori sunt foarte scurte!). Ședințele HIT sunt și acestea: depășește-te !
La sfarsit, nu vă opriți brusc antrenamentul, ci respectați un timp de recuperare, un timp în care forțați corpul să cadă înapoi, ca o scurtă răcire. Și așa alergă încă cinci minute pe loc.
"Asigurați-vă că exercițiile sunt făcute corect și încet, trebuie să vă luați timpul. Alegeți bine zilele de antrenament, astfel încât să existe întotdeauna cel puțin 2x 24 de ore de odihnă între fiecare sesiune pentru ca mușchii să se regenereze.", Specifică Jürgen.
Antrenament HIIT, exercițiul 1: flotări
În engleză, le numim flotări: literalmente „împins în sus”. Push-up-urile, chiar dacă nu poți coborî foarte jos, tonifiază cu adevărat bustul și umerii.
Poziția inițială pentru flotări în HIIT:
Urcă pe patru picioare, odihnindu-te în genunchi pentru a începe și încrucișează-ți picioarele.
Suportul pe brațe ar trebui să permită poziționarea corpului superior astfel încât coapsa și spatele să fie aliniate. Deci nu coborâm pelvisul, avem grijă să nu ne arcuim, strângem stomacul având această senzație de coborâre a buricului spre coloana vertebrală.
Manșetele sunt așezate sub umeri.
Exercițiu:
Acum îndoiți brațele pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre podea, aproximativ patru secunde.
Rămâneți la pământ sprijinindu-vă pe brațele îndoite timp de două secunde, apoi împingeți-vă înapoi pe brațe pentru a reveni la poziția de pornire în două-trei secunde de efort.
Faceți cât mai multe repetări posibil.
Exercițiu de nivel 2: O faci bine în genunchi? Așa că încercați flotările într-o versiune mai dificilă! Extindeți picioarele și stați pe degetele de la picioare, asigurându-vă că păstrați această aliniere umeri, spate, picioare.
Antrenament HIIT, exercițiul 2: genuflexiuni
Exercițiu de antrenament HIIT simplu, dar foarte eficient: genuflexiuni care vor mobiliza glutei și toți mușchii picioarelor.
Poziția inițială pentru genuflexiuni:
Stai în picioare, picioarele sunt puțin mai late decât lățimea bazinului, picioarele sunt plate și paralele. Coborâți bine umerii, nu vă încordați partea superioară a corpului, sternul se ridică, privirea este dreaptă înainte.
Exercițiu:
Îndoiți-vă genunchii, împingându-vă fundul înapoi, de parcă ați fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Pe măsură ce cobori, întinde-ți brațele în fața ta. Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, omoplații sunt trase înapoi. Partea superioară a corpului se apleacă foarte ușor înainte.