Program pentru reluarea rulării (după oprire sau accidentare)
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic cum să reluați alergarea după o oprire sau o accidentare.
Pentru a face acest lucru, vă voi ghida printr-un program de recuperare și sfaturi pentru a vă relua pregătirea în progres complet.
Scopul este de a vă permite să recâștigați rapid un nivel de formă, fără a risca accidentarea, reluând prea repede.
1) Determinați numărul de zile libere complet pentru a ști în ce ritm să reluați
În primul rând, când încetezi să alergi, nu pierzi toate lucrurile pe care le-ai câștigat anterior. Nivelul dvs. de fitness nu va reveni la nivelul 0, dimpotrivă.
Astfel, când veți relua alergarea, veți reveni rapid la nivelul inițial de fitness.
Dacă reiau activitatea antrenorului Daniels, sunt definite patru perioade libere de la sport:
• 5 zile sau mai puțin, puteți reveni la nivelul dvs. pur și simplu reluând sesiunile „ușoare”. Veți avea nevoie de 3 sesiuni de rezistență pentru a reveni la 100% dacă v-ați oprit 3 zile, 5 sesiuni pentru 5 zile libere.
• 6 până la 28 de zile libere, pierderea variază de la 0,3% pentru 6 zile libere până la 6,9% din starea fizică inițială pentru 28 zile libere. În acest caz, trebuie să reiați o săptămână la 50% din volumul obișnuit, apoi a doua săptămână la 75%.
• 4 până la 8 săptămâni și mai mult, nu pierdeți mai mult de 20% din formularul inițial. Pe de altă parte, recuperarea trebuie făcută fără probleme. În mod ideal, ar trebui să reiați cu jogging lent și un volum echivalent cu 33% din volumul obișnuit.
2) Faceți un test pentru a vedea dacă puteți alerga
Înainte de a relua, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este capabil să facă anumite mișcări esențiale pentru cursă și fără nicio durere.
Iată lucrurile de verificat pentru a vedea dacă puteți relua alergarea, mai ales după o accidentare:
• Absența durerii în repaus.
• Ați respectat timpul de vindecare recomandat de medicul dumneavoastră.
• Fără durere cu testul a 3 exerciții care reproduc mișcările de alergare: 10 genuflexiuni pe fiecare picior, 10 sărituri pe un picior înainte/înapoi, apoi dreapta/stânga.
Nu ar trebui să existe instabilitate în zona rănită, nici un blocaj al articulației și nici o diferență la ambele picioare.
Puteți utiliza videoclipul meu YouTube pentru a efectua testul.
Dacă aceste mișcări sunt dureroase, nu este relevant să se ia în considerare o recuperare.
Dacă suferiți doar făcând câteva salturi în loc, cum puteți evita durerea în timp ce alergați câteva minute? ?
3) Stabiliți programul de recuperare săptămână cu săptămână
Reluarea alergării trebuie să fie treptată. Acest lucru este valabil din punct de vedere al volumului, intensității și profilului (diferența de înălțime).
Pe de altă parte, ar trebui să începeți întotdeauna cu sesiuni de intensitate redusă. Nu are rost să reluăm cursa cu intensități. Nu veți compensa timpul „pierdut” și riscați să vă răniți din nou.
Pentru a rezuma, iată cum să configurați programul de preluare:
• Pentru o pauză de 3 până la 5 zile, reluați cu 3 până la 5 sesiuni de rezistență (jogging).
• Opriți-vă timp de 1 până la 4 săptămâni, reluați cu o săptămână la 50% din volumul obișnuit, apoi o săptămână la 75%, apoi o săptămână la 100%. Cele 3 săptămâni trebuie finalizate în rezistență, fără sesiune intensivă, înainte de a relua treptat intensitatea luminii (exemplu: de 6 ori 20 de secunde pe o pantă ușoară, la 95% cu recuperare completă).
• Opriți-vă mai mult de 4 săptămâni, luați-vă timp! Începeți cu două săptămâni ușoare, cu 3 jogging-uri lente distanțate de 1-2 zile de odihnă. Ar trebui să aveți încredere în durerile corpului dvs. și să nu depășiți 33% din volumul obișnuit. Apoi continuați cu 1 săptămână la 33% din volumul obișnuit, apoi 1 la 50%, apoi una la 75% și în cele din urmă 100% ultima săptămână. Și aici, toate antrenamentele ar trebui să fie lente și ușoare. Trebuie să reconstruim bazele.
Completați-vă antrenamentul cu sesiuni de construcție musculară, înveliș, ciclism, înot ...