Programul de fitness pentru leneșul EAT SMARTER

Efort mic, efect mare: Fitness Doc Ingo Froböse prezintă exerciții selectate din programul său minimal de fitness nou dezvoltat. Unitățile crocante te fac să transpiri și să seteze impulsurile potrivite pentru un corp puternic și sănătos.

„Aș vrea să fac mai mult sport, dar nu am timp în viața de zi cu zi” - vă pare familiar acest argument, dragi cititori EAT SMARTER? Mulți oameni îmi scriu că timp cea mai mare a ei Ucigaș de fitness fi.

Din acest motiv, am dezvoltat „programul minim de fitness”. Se adresează tuturor celor care sunt provocați 24 de ore din 24 în timpul muncii sau din viața de familie și tuturor celor care doresc să rămână activi în vacanță sau în sărbătorile legale. Nu în ultimul rând, se adresează, de asemenea, tuturor celor cărora le place să se păcălească cu factorul de timp - acest ultim punct poate de asemenea să vă pară familiar?

Rutina minimă de fitness nu este menită să te facă un adevărat sportiv. Dar cu programul meu minim pentru fitness muscular, rezistență și relaxare rapidă, veți reuși să rămâneți sănătoși, să vă potriviți în jur și cel puțin „40 timp de 20 de ani”. Dacă rămâi pe minge, poți să-ți întărești permanent fitnessul, să-ți menții greutatea sau chiar să slăbești și să treci prin viața adesea stresantă complet relaxată.

În prima dintr-un total de patru părți aș dori să vă prezint cinci exerciții eficiente pentru creșterea rezistenței.

Programul nostru pentru următoarele săptămâni:

Fitness mental
Puterea și flexibilitatea musculară
Rezistență la stres și relaxare

Încă o notă înainte de a începe exercițiile practice: Cel mai important lucru în toate planurile de fitness și sănătate este să le puneți în practică. Nu vă lăsați împiedicați să vă gândiți cum să faceți ce și când, începeți astăzi: coborâți din autobuz sau tren cu o stație mai devreme în drum spre casă și mergeți pe restul drumului. Folosiți pauza de masă pentru o plimbare relaxantă. Sau folosiți pâine integrală în loc de pâine prăjită data viitoare când faceți cumpărături. A face o mulțime de pași mici ca aceștia vă va aduce la succes mai repede și mai încrezător decât să vă opriți în minte și să faceți planuri atât de intimidante încât nici măcar nu le veți începe.

Ce poate face antrenamentul de rezistență pentru tine

Dacă vă exercitați rezistența în mod regulat, veți observa rapid următoarele efecte: durați mai mult și obosiți mult mai târziu. Nu contează dacă mergeți la mers, jogging, ciclism sau înot: fiecare tip de sport de rezistență vă crește rezistența generală și joacă în același timp un rol extrem de important în prevenirea bolilor cardiovasculare și metabolice.

Acesta este cât timp ar trebui să investiți în antrenamentele de anduranță

După cum sugerează și numele, antrenamentul de rezistență trebuie să se desfășoare „persistent”, adică cu o anumită regularitate și lungime. Programul minim în zona de rezistență este programul scărilor: toate funcțiile organismului sunt stimulate cu doar zece minute de antrenament. Deci, dacă nu aveți timp să vă antrenați, ar trebui să luați cel puțin câteva minute. Intervalele, adică intensitățile alternante, sunt, de asemenea, efectuate foarte repede, dar experții petrec deja 30 de minute în acest sens.

Practic ar trebui să vă delectați cu o unitate mai lungă pe săptămână - indiferent dacă mergeți, trotați sau jogging. Deoarece o dată pe săptămână, metabolismul ar trebui să revină pentru o perioadă mai lungă de timp și să ruleze la „viteze mai mari”.

Unitatea de rezistență pentru începători: mersul pe jos

Locație: alegeți un traseu frumos care vă place și variați traseul în mod regulat

Frecvență: dacă vă place, simțiți-vă liber să mergeți în fiecare zi. Încărcăturile sunt atât de reduse încât corpul tău nu va avea probleme cu ele. În orice caz, trei unități pe săptămână sunt un minim pentru a vă potrivi.

Așa funcționează: mergi repede în primele două până la patru săptămâni, astfel încât să poți vorbi în continuare, dar la sfârșitul zilei ai sentimentul că ai făcut ceva. Turul dvs. de mers pe jos ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Din săptămâna a cincea puteți crește apoi la 45 până la 60 de minute.

Este important să dați organismului dumneavoastră un nou impuls de îndată ce ați atins o anumită rezistență de bază. Iată asta Trotul in joc:

Rezistență pentru elevii de gimnaziu: trap

Dacă doriți ca acesta să fie mai obositor decât mersul pe jos, dar totuși vi se pare jogging prea greu, atunci ar trebui să încercați la trap. De multe ori îl numesc „micul jogging”, deoarece necesită faze de zbor foarte scurte pentru ambele picioare. Cu trotul, vă puteți obișnui încet și ușor articulațiile cu forțele crescânde. Tehnica potrivită, în special tehnica piciorului, este importantă pentru acest lucru:

Principala diferență față de mersul normal constă în jocul de picioare: în loc să vă rotiți piciorul de la călcâi până la mingea piciorului, așezați-l plat pe sol. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți genunchii ușor îndoiți: în acest fel, forțele care acționează asupra arcurilor piciorului și ale mușchilor picioarelor sunt amortizate cât mai bine posibil. Cu toate acestea, vă împingeți activ piciorul de pe mingea piciorului. Apoi mutați coapsa înainte dinamic și ridicați în mod activ genunchiul. Acest lucru vă va oferi o mișcare înainte mai energică. Partea superioară a corpului este dreaptă la trot, brațele se leagănă activ.

Cum funcționează: trei până la patru sesiuni de trap la săptămână vă vor pune în formă. Faceți 30 de minute de mișcare în primele două până la patru săptămâni. La început, este posibil să nu funcționeze complet la trap. Nu este nimic în neregulă cu asta: după zece minute de trap, treceți la cinci minute de mers pe jos. Folosiți acest ritm pentru a vă structura exercițiul de jumătate de oră. Cu cât ajungi mai bine, cu atât sunt mai scurte fazele de mers. Începând cu săptămâna a cincea, puteți încerca să trotați timp de 30 de minute și, dacă este posibil, să vă extindeți timpul de antrenament la 45 de minute. Începând cu săptămâna a șaptea, puteți începe să variați ritmul: 20 de minute de trap normal, cinci minute de trap rapid, apoi din nou 20 de minute de normal și așa mai departe. Extindeți încet fazele rapide, astfel încât începând cu a noua săptămână să nu mai aveți dificultăți de a trota 45 de minute într-un ritm rapid.

Veți vedea: experiența tranziției către un corp mai potrivit este distractiv! Cu anumite condiții fizice de bază pe care le-ați acumulat, puteți deveni acum și clare Unități de intervale trece peste. Puteți afla cum arată aici.

Foarte important: nu vă copleșiți cu toată euforia. Pentru că a lua pauze este cel puțin la fel de important ca să-ți construiești rezistența. Corpul tău are nevoie de cel puțin o zi pentru a se regenera între sesiunile de antrenament pentru a fi pregătit în mod optim pentru următoarea sesiune din ziua respectivă.

Sper să vă bucurați să descoperiți noua voastră rezistență! Dacă doriți, ne vom citi din nou săptămâna viitoare, apoi pe tema „Fitness mental cu programul minim”.

Ingo Froböse al tău

Cărți din documentul de fitness

Principiul turbo metabolismului: Cum să vă schimbați permanent corpul în „subțire”

Pentru toți cei care nu mai pot slăbi, deoarece numeroase diete și-au aruncat metabolismul din sincronizare, acest ghid arată calea de ieșire.

Antrenamentul muscular: Peste 100 de exerciții extrem de eficiente fără echipament

Prof. Dr. Ingo Froböse prezintă modul în care fiecare își poate antrena și îmbunătăți propriile condiții fizice, coordonare și forță musculară în diferite niveluri de exerciții, în orice moment, fără niciun echipament acasă, la birou sau în deplasare.

Programul minim de fitness: Efort mic - efect mare

Autor cel mai bine vândut Prof. Dr. Ingo Froböse arată în acest ghid cât de puțin efort putem realiza deja mult pentru un stil de viață sănătos.