Pronova BKK 6
Alimentația adecvată și exercițiile fizice suficiente, în mod ideal în aer curat, nu sunt doar factori cheie importanți pentru sănătatea ta - ci promovează și un somn odihnitor. Multe probleme de somn sunt „de casă”: lipsa exercițiilor fizice, obiceiurile alimentare greșite și sursele de lumină nefavorabile joacă un rol major. Cu cunoștințele de bază necesare, nu este dificil să ne influențăm pozitiv somnul și calitatea vieții cu modul nostru de viață.
Exercițiul este cel mai bun medicament pentru somn
Exercițiile fizice au o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre. Îmbunătățirea calității somnului este una dintre ele. După o zi activă, adormim mai ușor, dormim mai adânc și mai mult, după cum au arătat studiile. Nu trebuie să fie o epuizare fizică totală. Dimpotrivă, activitățile sportive moderate fără presiune sunt deosebit de potrivite.
Zi activă pentru o noapte relaxată
Fiecare mișcare este bună, fiecare pas contează: chiar și o plimbare rapidă zilnică poate face o mare diferență. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 30 de minute de trei ori pe săptămână este exercițiul minim absolut. Oricine este activ în viața de zi cu zi, se plimbă, ia o bicicletă și folosește scările în locul liftului poate realiza acest lucru. Cei care doresc să facă mai mult pentru ei înșiși și pentru somnul lor, în funcție de grupa de vârstă, starea de sănătate și preferințele lor, se pot dedica la unul sau mai multe sporturi și își pot crește încet timpul de exercițiu și intensitatea. Potrivit OMS, 30 până la 60 de minute cinci până la șase zile pe săptămână este optimă.
Conexiunea dintre exercițiu și somn se aplică și invers: un corp obosit este dificil de mișcat. Dacă nu dormi bine, cu greu te simți motivat să fii activ fizic. Pentru a întrerupe ciclul problemelor de somn și a reticenței de a vă mișca, ar trebui să începeți pur și simplu - poate cu o plimbare lungă în fiecare zi.
Principalul lucru este mișcarea
Sporturile de anduranță precum joggingul, înotul, drumețiile și ciclismul sunt excelente pentru îmbunătățirea calității somnului nostru. Dar gimnastica, yoga sau antrenamentul ușor, grădinăritul sau activitățile de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, promovează și somnul. O condiție prealabilă pentru un efect pozitiv durabil este regularitatea și continuitatea. Treizeci de minute de trei ori pe săptămână este mai bine decât o oră și jumătate de exercițiu o dată pe săptămână.
Apropo: O scurtă plimbare seara înainte de culcare este ajutorul ideal pentru somn. Aerul proaspăt oferă oxigen, mișcarea relaxează mintea și corpul și ne lasă să dormim mult mai bine.
E timpul să te miști
Când este cel mai bun moment pentru sport și exerciții fizice? Aproape intotdeauna! Fie că se pot motiva cel mai bine dimineața înainte de serviciu, în pauza de prânz sau seara devreme este, printre altele, o chestiune de cronotip și obicei. Poate fi inimaginabil pentru tine să faci sport înainte de muncă sau în timpul pauzei de prânz - dar odată ce ai încercat-o și ai depășit sinele tău mai slab, nu mai vrei să ratezi sentimentul bun.
Apropo
Aveți grijă când faceți mișcare noaptea târziu
Exercițiile fizice ne ajută să dormim mai bine. Singura excepție: imediat înainte de culcare, vă sfătuim împotriva efortului fizic intens sau a sporturilor care cresc nivelul de adrenalină. Recomandările privind intervalul de timp diferă foarte mult și variază de la 6 ore la 60 de minute. Motivul: Toată lumea reacționează diferit pentru a face mișcare seara. În timp ce unii dorm rar, precum și după lecția de squash de la ora 21:00, alții au nevoie de câteva ore pentru a trece de la nivelul crescut de excitare la modul de somn. Cel mai bun lucru de făcut este să încercați singur dacă exercițiile nocturne sunt bune pentru dvs.
Dormi mai bine cu dieta potrivită
Pe lângă exerciții fizice, dieta noastră are o influență decisivă asupra somnului nostru. Ce, când și cât mâncăm și bem determină și calitatea somnului. Cei mai mulți dintre ei au experimentat-o deja: după o cină prea fastuoasă și grea, ne este greu să adormim sau dormim neliniștiți.
Apropo: Și aici legătura dintre dietă și somn se aplică și invers: Cei care nu dorm suficient au tendința de a mânca mai mult și de a mânca mai puțin sănătos: în studii, subiecții cu deficit de somn au recurs tot mai mult la alimente bogate în calorii, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, seara târziu. Prin urmare, obezitatea este favorizată de lipsa somnului.
Mănâncă și bea un somn sănătos
Ce trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de igiena somnului atunci când vine vorba de mâncare și băutură:
Nu prea tarziu
Trebuie să treacă cel puțin două până la trei ore între cină și ora de culcare, persoanele sensibile la somn sunt binevenite să planifice o oră suplimentară.
Motivul: În timpul somnului, sistemul digestiv se oprește, stomacul plin rămâne plin și devine o povară nocturnă care ne împiedică să adormim și are un efect perturbator asupra ciclurilor naturale de somn.
Destul de ușor seara
Preferați mâncarea ușor digerabilă pentru cină și după aceea Evitați alimentele grase și prăjite, alimentele condimentate și alimentele „grele în stomac” sau care provoacă gaze. Dacă mâncați prea târziu, alimente sănătoase, cum ar fi legume crude, fructe, leguminoase, varză sau pâine integrală grosolană, de asemenea, pot afecta calitatea somnului. O listă de alimente ușor și greu de digerat poate fi găsită aici
(Sursa: Info Service Nutrition, Agriculture, Consumer Protection e.V.)
Nu este nevoie de grabă
Regularitatea și odihna ne fac alimentele mai digerabile, sporesc plăcerea, previn gazele neplăcute și arsurile la stomac și sunt, de asemenea, benefice pentru somnul nostru: luați timp pentru mese, mestecați bine, bucurați-vă în pace!
Bea cu moderatie
Desigur, ar trebui să bem suficient pe tot parcursul zilei. Dar dacă beți o mulțime de lichide cu puțin timp înainte de culcare, aveți riscul ca o vezică plină să vă perturbe somnul și că va trebui să mergem la toaletă noaptea.
Aveți grijă la băuturile care conțin cofeină și ceai
Cofeina și ceaiul au un efect stimulator asupra sistemului nostru cardiovascular. Mai ales în doze mai mari, inima bate mai frecvent și mai puternic, pulsul și tensiunea arterială sunt crescute. Organismul are nevoie de până la 8 ore pentru a descompune substanțele. Cafeaua, ceaiul negru sau verde, băuturile energizante, cola și ceaiul cu gheață cu cofeină trebuie consumate cu precauție după ora 14:00.
Fără alcool înainte de culcare
Alcoolul este inadecvat ca băutură de dormit, afectează calitatea somnului, mai ales în a doua jumătate a nopții, duce adesea la probleme de somn pe tot parcursul nopții și promovează probleme de respirație și sforăit. Acest lucru se aplică cantităților relativ mici (două pahare de vin, 1 sticlă de bere).
Sfaturi nutriționale pentru o noapte bună
Mănâncă și bea mai bine, dormi mai bine - sfaturile noastre pentru o noapte bună:
Evitați alimentele prea grase seara
Alimentele grase și prăjite nu numai că îngrașă, energia necesară pentru digestie poate duce și la tulburări ale somnului. De regulă, cu cât mâncarea este mai grasă, cu atât va rămâne mai mult în stomac.
Mănâncă carbohidrații „potriviți”
Dacă nivelul zahărului din sânge este prea scăzut, acesta poate afecta negativ restul nopții. Glucidele complexe, cum ar fi pastele integrale, orezul integral, cartofii sau pâinea integrală saturează și mențin stabil zahărul din sânge. Suplimentele ideale sunt alimentele care conțin triptofan (vezi mai jos), de ex. B. Leguminoase precum nautul, arahide și fasole, nuci (în special caju), tofu, ciocolată (în special cele întunecate) și pâine integrală.
Mai puțin dulce
De asemenea, zahărul este bogat în carbohidrați, dar ca „zahăr simplu” determină creșterea și coborârea nivelului zahărului din sânge și stimulează metabolismul. Mai ales chiar înainte de culcare ar trebui să mănânci doar câteva dulciuri.
Când îți este foame înainte de culcare ...
Nucile de caju, banana sau avocado sunt gustări ideale, deoarece conțin triptofan, precum și magneziu și potasiu.
Ceaiurile din plante cu efect calmant aduc relaxare și calm
Balsamul de lămâie, lavanda, valeriana, hameiul, sunătoarea, mușețelul sau „amestecurile speciale de somn” pot promova o noapte bună.
Dezechilibrele în echilibrul substanțelor vitale, precum și lipsa anumitor vitamine, minerale și oligoelemente pot afecta negativ și calitatea somnului.
O dietă variată și bogată în vitamine previne acest lucru. Vitamina C (în salată verde și fructe și legume proaspete), vitaminele B (în cartofi, drojdie, cereale, legume și leguminoase), precum și magneziu și calciu (în produsele din cereale integrale, nuci, fulgi de ovăz, legume și fructe) sunt deosebit de importante.
Totul este în amestec
Cina potrivită: alimente, băuturi și metode de preparare care promovează un somn bun:
- Mâncăruri ușor gătite sau aburite, cum ar fi legumele aburite, condimentate cu ierburi verzi proaspete
- Supe de legume sau tocană cu legume de sezon
- Risotto
- Cartofi sacou sau cartofi copți cu ulei de in
- Oale cu legume
- salată mică, de ex. salata de frunze verzi
- Ceaiuri din balsam de lămâie, hamei, valeriană, sunătoare sau lavandă
Alimente, băuturi și metode de preparare pentru a evita dacă aveți probleme cu somnul:
- Alimente grase și prăjite
- picant prajit, la gratar, afumat
- alimente calde, picante
- Greu de digerat (inclusiv cantități mari de alimente crude)
- alimente uscate (cantități mari de pâine sau pizza)
- Băuturi precum cafea, băuturi energizante, ceai negru și verde
- alcool
Lumină sănătoasă pentru somn
Ritmul nostru zi-noapte, „ceasul intern” al ființei umane, joacă un rol major în întrebarea cât de profund este somnul nostru și cât de apți suntem în timpul zilei. Lumina reglează acest ritm și controlează hormonii care sunt responsabili pentru a fi treaz și obosit. Melatonina „hormon de oboseală” este produsă și eliberată de creierul nostru doar în întuneric, în timp ce cortizolul „trezit” și serotonina „hormonul de simțire bună” sunt activate în principal în lumina naturală. Problema cu aceasta: sursele de lumină artificială și lipsa luminii naturale ne tulbură ritmul și pot duce la probleme de somn.
Ce trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de igiena somnului atunci când vine vorba de lumină ...
- Pentru a activa hormonii trezirii și pentru a ne stimula în mod optim bioritmul natural, lumina naturală este foarte importantă - tot timpul anului, de asemenea și mai ales în lunile de iarnă. Petreceți suficient timp în aer liber. În mod ideal, expuneți-vă la lumina soarelui dimineața după ce vă ridicați, de ex. în drum spre serviciu sau în timp ce faci jogging.