Proteina - elementul constitutiv al corpului

Nimic nu funcționează fără proteine. Fiind unul dintre cei trei nutrienți principali și ca element constitutiv al corpului, proteinele sunt o componentă cheie pentru construirea musculară de succes.

Prin urmare, nici un culturist serios sau un sportiv de forță nu poate face fără o cunoștință de bază solidă despre compoziția, beneficiile și utilizarea optimă a proteinelor. Dintre cei trei nutrienți principali, proteinele, carbohidrații și grăsimile, proteina servește în primul rând ca element de bază, în timp ce carbohidrații și grăsimile sunt în primul rând furnizori de energie. Cu 4 kilocalorii (kcal) pe gram, proteinele au la fel de multe calorii ca carbohidrații, în timp ce grăsimile, la 9 kilocalorii pe gram, au un impact mult mai sever.

Ce este proteina?
Proteinele sunt sinonime cu proteine. Numele provine din greacă. Fiecare proteină este o macromoleculă formată din aminoacizi. Aminoacizii sunt legați prin legături peptidice pentru a forma lanțuri cu o lungime de până la câteva mii de aminoacizi. Prin descompunerea enzimatică a tractului gastro-intestinal, proteina este descompusă în aminoacizi individuali din organism. Există 20 de aminoacizi importanți (a se vedea mai jos), dintre care 8 sunt esențiali. Esențial înseamnă că corpul nu le poate produce el însuși, deci trebuie să fie furnizate din exterior prin alimente. Organismul, pe de altă parte, poate „produce” aminoacizi neesențiali prin divizarea și combinarea proteinelor în sine, la fel ca aminoacizii semi-esențiali care în mod normal trebuie consumați împreună cu alimente în anumite situații, de exemplu în timpul creșterii sau în cazul unor leziuni grave. În ceea ce privește cantitatea, aminoacizii esențiali deosebit de importanți sunt conținuți în principal în produsele din proteine animale.

Aminoacizi neesențiali
> Alanină
> Asparagină/acid aspartic
> Cisteină
> Glutamină/acid glutamic
> Glicină
> Proline
> Serine
> Tirozină (esențială pentru copii)

Semi- și aminoacizi esențiali
> Isoleucina
> Leucina
> Lizină
> Metionină
> Fenilalanina
> Treonina
> Triptofan
> Valine
> Arginină (semi-esențială)
> Histidină (semi-esențială)

Funcții în corp
Proteina apare în toate celulele corpului uman și este necesară în mod constant ca material de construcție pentru construirea și reînnoirea celulelor. Prin urmare, proteina este vitală. Servește pentru a proteja organismul și a se apăra împotriva microorganismelor (toxine și anticorpi pentru a preveni infecțiile etc.), asigură structura corpului și un sistem musculo-scheletic funcțional în oase, piele și țesut conjunctiv (colagenii reprezintă până la 1/3 din întreaga proteină a corpului), permite acumularea musculară, dar și, de exemplu, contracția musculară (miozine și actine), asigură metabolismul (enzime pentru digestia nutrienților) și transportul materialului (de exemplu, ca proteină de transport pentru hemoglobină sau transferină) și servește ca o substanță de rezervă de care organismul are nevoie poate reveni în situații de foame. Aminoacizii pot acționa și ca hormoni (di- sau tripeptide).

Proteine pentru construcție
Culturismul înseamnă construirea masei musculare cât mai repede și cât mai mult posibil. Acest lucru este posibil numai dacă toate elementele de bază (în acest caz aminoacizii) sunt suficient de disponibile. Proteinele musculare sunt supuse unei acumulări și descompuneri constante de aminoacizi, care trebuie să fie completate. La culturisti și sportivi de forță, acest proces este chiar intensificat, printre altele, de porțiunea musculară mai mare, astfel încât sunt necesari mai mulți aminoacizi. În plus, corpul are nevoie de elemente de construcție suplimentare pentru a putea construi țesut muscular nou. Aminoacizii sunt furnizați de proteine, astfel încât nevoia de bază pentru proteine crește. Cu toate acestea, este foarte important ca toți aminoacizii să fie furnizați în cantități suficiente și în proporțiile potrivite. Dacă lipsește un aminoacid sau este insuficient disponibil, nu se poate construi țesut muscular cu restul de elemente de construcție.

Valoarea biologică
Pentru a evalua calitatea proteinelor, se folosește în principal indicația „valorii biologice”. O valoare mai mare înseamnă că proteina poate fi convertită mai adecvat în propriile tipuri de proteine ale corpului, adică procesate în mod eficient. Compoziția potrivită de aminoacizi, în special în ceea ce privește aminoacizii esențiali, este decisivă pentru o eficiență ridicată și, prin urmare, de înaltă calitate. Cu cât compoziția se apropie de proteina corpului, cu atât proteina corespunzătoare poate fi utilizată mai bine. Ca unitate de măsură, întregului ou i se atribuie o valoare de 100 ca valoare de referință. Proteinele care sunt mai greu de utilizat decât proteinele din ouă sunt sub 100, iar cele care pot fi utilizate mai bine sunt mai mari. Este important să știm că o combinație de două tipuri de proteine destul de moderate poate duce la o proteină de foarte bună calitate dacă cele două se completează reciproc în mod optim. Combinația de cartofi și ouă, de exemplu, oferă valori deosebit de ridicate. Alte valori sunt enumerate aici.

Valoarea biologică a alimentelor individuale
> Proteina din zer (proteina din zer) 104
> Ou întreg (valoare de referință pentru valoare) 100
> Cartofi 98-100
> Carne de vită 92
> Ton 92
> Lapte de vacă (proteine din lapte) 85-88
> Brânză (Edam) 85
> Carne de porc 85
> Lapte de soia (proteine din soia) 84
> Orez 66-81
> Păsări de curte 80
> Fasole 72
> Porumb 72

Valoarea biologică a combinațiilor
> 1/3 ou întreg cu 2/3 cartofi 136
> 1/4 făină de grâu cu 3/4 lapte 125
> Ou întreg și soia (aprox. 60:40) 124
> Ou întreg și lapte (aprox. 70:30) 122
> Ou întreg și lapte (aprox. 75:25) 119
> Ou întreg și grâu (aprox. 70:30) 116
> Lapte și cartofi (aprox. 50:50) 114
> Carne de vită și cartofi (aprox. 75:25) 114
> Lapte și grâu (aprox. 75:25) 105
> Porumb dulce și fasole (aproximativ 50:50) 101

Tipuri de proteine
Pe piață sunt disponibile diferite proteine cu avantaje diferite. Vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai importante dintre acestea, care sunt oferite în culturism.

WHEYPROTEIN (proteina din zer)
Proteina din zer are o valoare biologică ridicată. Acesta este oferit în diferite opțiuni de procesare: spre deosebire de concentratul din zer, carbohidrații și grăsimile sunt filtrate cu izolat din zer, astfel încât proporția de proteine crește puțin (valoarea rămâne aceeași). Zerul este utilizat în principal atunci când o proteină trebuie să fie disponibilă rapid, de exemplu imediat după antrenament, sau când nu este permisă depozitarea apei sub piele, de exemplu în timpul dietelor sau mai ales atunci când se pregătește pentru o competiție.

PROTEINA DIN LAPTE
Proteina din lapte este o proteină de bază excelentă. Are o proporție relativ mare de aminoacizi esențiali, din care se pot obține valori biologice foarte bune în combinație cu alte surse de proteine. Proteina din lapte are, de asemenea, avantajul de a fi eliberată încet în sânge, astfel încât rezultatul este un aport mai lung de aminoacizi. În plus, pofta de mâncare este ușor umezită, ceea ce este foarte plăcut mai ales în cazul dietelor - femeile apreciază mai ales acest efect. Dar proteinele din lapte stochează mai multă apă sub piele, ceea ce nu este de dorit pentru sportivii competitivi, mai ales în ultimele câteva săptămâni înainte de competiție.

PROTEINA DIN OU
Oul este una dintre proteinele de foarte bună calitate și este, în principiu, ideal pentru construirea mușchilor. Are o proporție ridicată de aminoacizi esențiali și este extrem de bine tolerat, deoarece nu conține lactoză. Dar gustul nu este deosebit de plăcut, ceea ce face ca proteinele pure din ouă să fie greu de băut. Proteina din ou este, de asemenea, foarte scumpă și poate duce la vapori neplăcuti (piele, eructații etc.). Prin urmare, este rar oferit sub formă de pulbere de băutură proteică.

PROTEINE COLAGENICE
Proteina de colagen (gelatina) este complet inadecvată pentru construirea mușchilor și are o valoare biologică de aproape zero. Mușchii nu pot folosi această proteină în scopuri constructive. Mai degrabă, colagenul prezintă interes pentru țesutul conjunctiv, piele, oase, cartilaj, dinți, tendoane sau ligamente și servește ca furnizor adecvat de proteine. Acest lucru se datorează structurii de aminoacizi a colagenului, care este alcătuită din secvența frecvent repetată a motivului glicină-prolină-hidroxiprolină.

SOIE, GRÂU, PROTEINĂ DE MAI
Acestea sunt proteine vegetale care, atunci când sunt izolate (adică după filtrarea glucidelor și a grăsimilor), pot avea proporții ridicate de proteine. Au o calitate medie a proteinelor și, văzute singure, sunt mai puțin potrivite pentru construirea musculară maximă, deoarece nu au aminoacizi esențiali. Totuși, aici se află șansa furnizorilor de proteine vegetale: în combinație cu proteine animale adecvate, se pot obține calități proteice considerabile care chiar depășesc cu mult proteinele animale individuale în ceea ce privește valoarea biologică. Soia este cea mai potrivită pentru astfel de combinații.

Suma potrivită
Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru non-sportivi, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un om care cântărește 100 kg ar avea, așadar, nevoie de 80 de grame de proteine pe zi. Acest lucru ar permite organismului să mențină toate funcțiile dependente de proteine. Cu toate acestea, în cazul unui sportiv, în special al culturistilor sau al sportivilor de forță, nevoia crește brusc. Oamenii de știință cred că un culturist are nevoie de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivul de 100 kg ar avea o necesitate zilnică de proteine de 200 de grame în loc de 80 de grame obișnuite. Dacă această cantitate ar consta doar din proteine de colagen, atunci nicio construcție musculară nu ar fi încă posibilă. Cantitățile maxime sunt, de asemenea, adesea discutate. În principiu, nu există o restricție dovedită asupra proteinelor pe masă pe zi. Experiența din practică arată că, cu 50-60 de grame pe masă (aproximativ la 3-4 ore), tractul digestiv nu este excesiv de stresat și poate funcționa în continuare pe deplin. Orice lucru dincolo de acest lucru poate duce la un moment dat la probleme digestive și astfel poate afecta absorbția aminoacizilor importanți.

Alimente adecvate
Proteinele pot (și ar trebui) obținute în principal prin dieta normală. Alimentele adecvate pentru acest lucru sunt laptele și produsele lactate (quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), carne de vită, pui, curcan, brânză slabă, pește (ton, fileu de polac, file de roșu), precum și vânat, cârnați de curcan, șuncă gătită și, desigur, ouă întregi, precum și soia în sectorul vegetarian., Leguminoase (linte, mazăre, fasole) și tofu. Combinațiile diferitelor surse de proteine adaugă, de asemenea, valoare alimentelor, de exemplu:

> Ou cu cartofi
> Carne de vita cu cartofi
> Lapte sau quark cu muesli (sau fulgi de ovăz)
> Turcia cu orez
> Ton cu orez
> Ton cu fasole
> Pâine de secară cu brânză