Proteina plantelor cum să faci alegerile corecte și să eviți deficiențele Femeia actuală MAG
Mănâncă mai multe proteine vegetale, bine ... Dar toate oferă atât cât proteine animale? Cum se evită deficiențele? Și cum faceți alegerile corecte în fața apelurilor de ambalare tentante? Mic ghid practic.
Torturi, pepite ... Producătorilor nu le lipsește imaginația pentru a ne încuraja să ne sporim consumul de proteine vegetale. Aceste alimente arată ca produse din carne, dar uneori au o compoziție foarte diferită !
Fripturi vegetariene: alegeri corecte
Mă asigur de cantitatea și calitatea proteinelor
Îi preferăm pe cei cu un conținut de proteine care se apropie de cel din carne sau pește (20%), mai ales dacă consumăm în mod regulat înlocuitori de plante. Cele mai mici aporturi sunt clătitele pe bază de cereale care furnizează în principal carbohidrați (până la 20%) și a căror compoziție nutrițională este mai asemănătoare cu cea a amidonului. În ceea ce privește calitatea, favorizăm proteinele bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi soia. Alternăm cu rețete, inclusiv leguminoase, mazăre sau proteine de lupin. Proteinele din grâu sunt utilizate în mod obișnuit, aveți grijă cu o dietă fără gluten.
Și anume: tratamentele industriale care fac posibilă obținerea proteinelor de soia texturate pot reduce digestibilitatea aminoacizilor lor. De aici avantajul alternării cu tofu („brânză” de soia).
Consult lista de ingrediente
Evitați rețetele cu ingrediente nedorite: ulei de floarea-soarelui sau de palmier (prea bogat în grăsimi saturate), zaharuri ascunse sub formă de glucoză sau sirop de grâu (cu un indice glicemic ridicat), aditivi (din fericire, unele produse sunt scutite de acesta)).
Și anume: grâul, glutenul și soia sunt printre alergenii majori (alimentele implicate cel mai adesea în alergiile alimentare), etichetare obligatorie chiar și atunci când sunt prezente în cantități mici.
Verific natura grăsimilor folosite
Aceste produse, dintre care majoritatea sunt deja fierte, conțin ulei. Cu toate acestea, unii producători folosesc ulei de floarea-soarelui (foarte prezent în organic!), Prea bogat în omega 6, grăsimi al căror exces are un efect pro-inflamator în organism.
Notă: „fripturile” de soia asigură 10-20% din aportul recomandat de omega 3.
Aleg cele mai puțin produse sărate
Conținutul lor de sare variază de la simplu la dublu, de la 0,8 la 1,8 g la 100 g. Deoarece ar trebui să nu depășim 6 g pe zi, inclusiv sarea de gătit și sarea din alimente precum pâinea sau brânza, preferăm produsele care nu furnizează mai mult de 1 g.
Notă: nici proteinele din soia texturate (gata de rehidratare și gătit), nici tofuul simplu nu sunt sărate.
Unde să le găsim ?
> Cereale: grâu, orez, porumb sau pastele acestora, griș, derivați de pâine etc.
A consuma cu fiecare masa.
Cel mai
Complet, acestea sunt de 2 până la 3 ori mai concentrate în nutrienți de protecție, fibre, minerale, vitamine B și E, polifenoli antioxidanți. Boabele antice precum amarantul, grâul Khorasan, speltul și quinoa furnizează cu 30% mai multe proteine decât boabele obișnuite.
Cel mai mic
Cerealele integrale sunt mai expuse riscului de a transporta reziduuri de pesticide, Programul Național de Nutriție în Sănătate recomandă cumpărarea lor organică. În cazul unei diete fără gluten, ar trebui evitată ovăzul, grâul, orzul și secara.
> Legume: fasole albă, lentile, Năut...
Consumați de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână.
Cel mai
Datorită conținutului lor de fibre record, sunt deosebit de sățioși (un punct bun pentru linie!) Și au un indice glicemic foarte scăzut (recomandat în caz de diabet). Sunt foarte bogate în potasiu, magneziu, fier și zinc.