Proteine, aminoacizi, dietă și anti; vârstă
Cărămizile corpului nostru
Aminoacizii sunt elementele care sunt folosite pentru a produce diferitele proteine utilizate pentru a ne construi corpul și pentru funcționarea acestuia.
Aproximativ douăzeci de aminoacizi sunt utili pentru funcționarea corpului uman, inclusiv opt pe care nu îi poate produce singuri: aminoacizi esențiali.
Aminoacizi, peptide, proteine, ce este ?
aminoacizi sunt molecule mici, așa-numiții acizi organici „amino” deoarece conțin atomi de azot.
A peptidă este o colecție de aminoacizi diferiți legați între ei, până la zece. Când încă se grupează, pot forma polimeri mari: polipeptide. Când acestea au o formă adecvată, ele sunt numite proteină.
Proteinele din alimentele pe care le consumăm nu pot fi absorbite și utilizate direct. Acestea sunt „descompuse” în peptide de către sucurile noastre digestive, acizi și enzime. Aceste peptide pot trece apoi de bariera intestinală pentru a pătrunde în sânge. Aminoacizii din care sunt compuși vor fi folosiți pentru a ne produce propriile proteine.
Proteinele
Proteinele sunt necesare pentru ca corpul nostru să-și formeze structura (de exemplu: mușchii noștri, colagenul pielii noastre, oasele sau ligamentele noastre, constituenții celulelor noastre etc.).
De asemenea, pot constitui enzime, hormoni, neurotransmițători ... care au un rol în reacțiile metabolice ale organismului.
Unele proteine sunt utilizate pentru a transporta grăsimi, oxigen sau hormoni în sânge și din nou pentru apărarea noastră imunitară etc. De fapt, marea majoritate a funcțiilor celulelor noastre sunt îndeplinite de proteine.
Proteinele din alimentele noastre
Proteinele alimentare sunt prezente în principal în produsele de origine animală (carne, organe, măduvă, ouă, produse lactate, piele etc.), dar se găsesc și în plante (leguminoase, nuci, cereale integrale, germeni, alge, legume etc.), în general în cantitate mai mică și puțin mai puțin asimilabilă (Mahe și colab., 1997).
În dieta noastră, instituțiile de sănătate consideră că un aport de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram din greutatea noastră, este necesar in fiecare zi (Organizatia Mondiala a Sanatatii). Spre deosebire de grăsimi și zaharuri, corpul nu poate stoca proteine rezervat.
Pentru un adult care cântărește 65 de kilograme, acele 49 de grame de proteine reprezintă aproximativ 150 de grame de carne de animal pe zi. Știind că există și proteine în toate celelalte alimente, descoperim că aportul zilnic mediu de proteine din vest ar fi adesea prea sus (de exemplu 1,7 g/kilogram în medie pentru americanii care pot mânca mai mult de 250 g de friptură sau pui pe zi) pentru subiecții care sunt frecvent sedentari. Aportul zilnic, desigur, este mai mic pentru vegetarieni. În plus, sportivii sau cei care au nevoie să câștige mușchi îl vor folosi mai bine.
Proteinele pe care le consumăm trebuie să ne furnizeze mai presus de toate în fiecare zi toți aminoacizii noștri esențiali (vezi mai jos) și compensați pierderile noastre zilnice estimate în medie la 0,6 gr/kg din greutatea noastră (Dupin și colab., 1992).
Rețineți că organismul nostru însuși reciclează o cantitate mare de proteine (mai ales noaptea) datorităautofagie care asigură astfel un aport substanțial de diverși aminoacizi.
Cele mai bune surse de proteine
Peștele oferă proteine de foarte bună calitate, care furnizează și acizi grași omega 3. Peștii de fermă trebuie evitați, hrăniți în afara standardului și deseori tratați cu antibiotice etc.
Celelalte bune proteine animale sunt: ouă, păsări de curte, fructe de mare și animale crescute în libertate, organice dacă este posibil, hrănite cu pășuni ...
Produsele lactate conțin cu siguranță proteine. Problema este că laptele a devenit acum industrial, denaturat, încălzit, procesat ... Acesta este un capitol foarte lung. Fără a intra în detalii, produsele lactate fermentate de capră (chiar și de oaie) sunt printre cele mai sănătoase: iaurturi, brânză feta, brânzeturi, chefir ... Să ne amintim în treacăt că compoziția laptelui de capră este destul de apropiată de cea a laptelui uman.
Cele bune surse de proteine vegetal sunt chia, cânepă, quinoa, hrișcă, amarant, orez (integral sau semicomplet), nuci și fructe uscate, leguminoase (mazăre și fasole), soia germinată sau fermentată, alge, inclusiv spirulină, ciuperci, semințe încolțite ...
Se pare din studii, decât un aport mai echilibrat de proteine animale și vegetale este favorabil longevității. Acest lucru echivalează, pentru majoritatea occidentalilor, cu consumul mai puțin de proteine animale și mai multe proteine vegetale.
Suplimente proteice
Suplimentele proteice dietetice sunt pulberi proteice pure sau însoțite de carbohidrați. Acestea sunt cunoscute mai ales pentru a ajuta sportivii să își mărească masa musculară. Ele sunt, de asemenea, utilizate în dietele pentru slăbit, deoarece, pe de o parte, proteinele nu pot fi transformate în grăsimi, pe de altă parte, au o putere de saturație mai mare decât cea a glucidelor (zaharurilor). Ele pot fi în cele din urmă utile la persoanele în vârstă care au pierdut prea mult mușchi.
Aceste suplimente proteice sunt, în general, extrase din lapte, zer, soia, ou, mazăre, orez etc. Unele produse furnizează direct peptide: acestea sunt proteine hidrolizate în peptide (sau hidrolizate) a căror digestie și asimilare este, prin urmare, mult facilitată. Unii furnizează aminoacizi direct.
De fapt, acestea sunt absorbite mai încet și mai puțin ușor decât peptidele. Intestinul are, de asemenea, transportori specifici pentru a absorbi peptidele.
Pentru ca cei 8 aminoacizi esențiali să fie asimilați și utilizați în mod corespunzător de către organism, aceștia trebuie să fie prezenți în proporții echilibrate. De asemenea, calitatea nutrițională a suplimentelor proteice este foarte variabilă.
Se fac din cele care par cele mai hrănitoare, asimilabile și care prezintă cel mai puțin inconvenient digestiv sau intoleranță zer sau orez (eventual hidrolizat). Proteinele din soia sunt bine echilibrate în aminoacizi, dar sunt prea bogate în omega 6 (care favorizează inflamația) și anti-nutrienți (lectine, acid fitic ...) care pot irita intestinul și pot limita absorbția mineralelor.
Aceste suplimente pot fi utile și la persoanele cu deficiențe de o dietă excesiv de rafinată și/sau lipsită de produse de origine animală și proteine vegetale. Totuși, pentru a fi luat fără exces.
Pulberile fabricate dintr-unul sau câțiva aminoacizi anumiți sunt suplimente nutritive utilizate în special de sportivi (în special aminoacizi „ramificați”: valină, leucină, izoleucină), pentru a construi mușchi. Nu reprezintă un aport echilibrat de proteine, dar sunt produse pentru utilizare specifică.
Anti-îmbătrânire și proteine: prea mult sau nu suficient ?
Am văzut că aportul recomandat de OMS a fost de 0,8 g/kg/zi. Studii recente ne arată că cantități mari de proteine sunt dăunătoare longevității și promovează bolile degenerative și dezvoltarea cancerelor. Cu toate acestea, acest lucru este valabil mai ales înainte de vârsta de 65 de ani.