Proteine ​​Chiar ai nevoie de atâta

Pentru ce sunt bune proteinele?

Indiferent dacă pentru Slăbi sau Muschii construieste: În ultimii ani, în special în cercurile de fitness, a fost unul real Hype în jur proteină a apărut - și pe bună dreptate! Ce proteină Îți pot spune tot ce poți face pentru ce și, mai presus de toate, de cât ai nevoie cu adevărat! Și nu vă faceți griji: chiar dacă acesta este un subiect destul de uscat - o fac doar așa scurt și ușor pe cat posibil!

chiar

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru asta

Pentru a spune direct, aveți nevoie proteină, de asemenea proteină chemat să trăiască - pentru că ești făcut din asta! Mușchii, părul, pielea, inima, creierul, fiecare celulă din corp ... Toate acestea sunt (în mare parte) expuse proteină împreună! În primul rând, ai nevoie de asta Macronutrient astfel incat Material de construcții pentru celule noi, oase, mușchi și țesut conjunctiv nou. Dar sistemul imunitar, vindecarea rănilor și lupta împotriva infecțiilor nu pot fi realizate decât prin contribuția proteină funcţie. De asemenea, aveți nevoie pentru transmiterea impulsurilor nervoase și transportul grăsimilor și oxigenului proteină. În plus, proteina este crucială în formarea Hormoni și Enzime implicați - iar cei la rândul lor sunt pentru nenumărați alții, operațiuni importante în corp și metabolism decisiv.
Nutrientul poate fi, de asemenea, numit Rezervați memoria servește - dar numai în caz de urgență, pentru că de fapt este proteină nu sunt destinate producerii de energie.

Aminoacizi: astfel se compune proteina

proteină este lângă gras și Carbohidrați unul dintre cei trei macronutrienți pe care îi folosim pentru unul mâncat sănătos nevoie. Dacă noi din proteină sau proteine, ne referim de fapt la elementele de bază: aminoacizi.

Există în total peste 400 de diferiți Aminoacizi. 23 dintre ele sunt proteinogene, ceea ce înseamnă că participă la sinteza proteinelor. 9 dintre ele sunt esențiale, atât de vital. Cu toate acestea, ele nu pot fi produse chiar de organism, ci trebuie ingerate prin alimente.
Acești aminoacizi sunt acum aliniați într-o mare varietate de combinații și formează astfel structura de bază a proteinei. Trebuie să te gândești la el ca la un colier de perle: este întregul proteină, perlele individuale sunt aminoacizii. Din 100 de "perle" se vorbește despre o proteină, dar până la câteva mii pot fi aranjate una în spatele celeilalte.

Acest lucru se întâmplă atunci când există o lipsă de proteine

Acea Proteinele sunt vitale știi acum - dar ce ți se întâmplă Deficitul de proteine sau prin ce semne îl poți recunoaște?

  • Slăbiciune, oboseală
  • Pierderea parului
  • Tulburări musculare și descompunere musculară
  • Creștere stopată
  • Ficat gras
  • Retenție de apă (așa-numitul edem)
  • „Pântecul foamei” (acesta este într-adevăr cel mai rău caz, probabil că știți această burtă umflată de la copii înfometați din țările în curs de dezvoltare)

Cerințe privind proteinele: Aceasta este cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie cu adevărat în dieta dumneavoastră

Ești confuz de recomandări diferite în ceea ce privește necesarul zilnic de proteine? Nu este de mirare: În timp ce Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, de când valul cu conținut scăzut de carbohidrați din ultimii ani s-a citit despre valori semnificativ mai mari.

Faptul este că: Recomandările făcute de DGE sunt acum considerate învechite de experți și sunt doar cel mai scăzut minim. În schimb, următoarele recomandări s-au dovedit eficiente în ultimii ani:

  • ţintă Construirea musculaturii: 2 g proteină/KG greutate corporală
  • ţintă Slăbi: 1,7 - 2 g proteină/KG greutate corporală
  • ţintă Țineți greutatea: 1,2 - 1,6 g proteină/KG greutate corporală

recomandare de consum zilnic nu depinde doar de obiectiv și de cantitatea de exercițiu, ci și de a trece Stres, diete sau Boli elevat.

Ce spune valoarea biologică

Dacă acum sunteți fericiți că trebuie pur și simplu să încorporați în alimentație o mulțime de alimente bogate în proteine ​​și vă atingeți rapid obiectivele, din păcate trebuie să vă dezamăgesc - la urma urmei nu este atât de ușor. Pentru că proteinele nu sunt doar proteine! Cuvânt cheie: Valoarea biologică. Aceasta este o valoare care indică câte grame proteine ​​endogene a ei din 100 de grame de proteine ​​dietetice ingerate se poate forma. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât mai bine. Aceasta este utilizată ca referință ou cu valoarea biologică de 100.

Legume vs. proteine ​​animale

Probabil că știți numai zvonurile proteine ​​animale cum ar fi carnea, peștele sau produsele lactate, bicepsul crește sau stomacul se micșorează. Ștergeți nu! Cel mai puternic om din Germania, Patrik Baboumian, este chiar vegan! Faptul este însă: Proteine ​​animale chiar deține unul valoare biologică mai mare, decât cu atât mai asemănător înregistrat proteină umanul, cu atât este mai ușor de prelucrat - și că suntem mai mult ca un animal decât un bob are sens, nu-i așa?!

Cu toate acestea, acesta nu este un bilet gratuit pentru munți de carne și ouă în masă, deoarece proteine ​​vegetale are cu siguranță avantaje: de obicei semnificativ mai puține calorii, fără acizi grași saturați, dar din abundență Fibră și substanțe vegetale secundare. Soluția ideală este deci o Amestec de legume și proteine ​​animale! Acest lucru vă permite să împingeți cu adevărat valoarea biologică (BW), deoarece diferitele surse de proteine ​​vă ajută aminoacizi diferiți livrează și, astfel, mai ușor sunt disponibili toți aminoacizii esențiali necesari.
Aceste combinații sunt deosebit de bune:

  • Ou + porumb = BW de 114
  • Lapte + ou = BW de 119
  • Cartofi + ou = BW de 136
  • Făină de grâu + lapte = BW de 125

Proteinele din dietă te ajută să slăbești

proteină este nutrientul prin excelență dacă doriți să pierdeți o lire sau două. Pe de o parte saturează este mai bine decât grăsimile sau carbohidrații și astfel previne Pofte alimentare înainte, pe de altă parte, îl stabilizează pe al tău Nivelul zahărului din sânge. Spre deosebire de consumul de carbohidrați, mai puțină insulină este eliberată cu proteine ​​- bună pentru a pierde în greutate, deoarece acest hormon Arderea grasimii inhibă. De asemenea, păstrați suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră Defecțiune musculară. Și mușchii sunt unul absolut la urma urmei Ucigaș de calorii. Pentru că dacă nu ești suficient proteină mananca, corpul il cauta din surse proprii, si anume muschii! Doriți să preveniți acest lucru cu orice preț - deci preveniți cu alimente bogate în proteine!
Dar proteină sau nu, până la urmă decide Echilibrul caloric despre dacă vei slăbi sau nu. Pentru că doar cei care consumă mai multă energie decât absorb, pierd în greutate.
Apropo: proteină Dieta are chiar mai mult decât poate deveni Hormonii fericirii construit - atunci poate că există mai puțină dispoziție proastă.

Proteine ​​pentru construirea de noi mușchi

Acea proteină foarte important pentru Construirea musculaturii ar trebui să fie clar până acum - la urma urmei, mușchii sunt alcătuiți din proteine! Desigur, există doar câștiguri frumoase dacă aveți nutriție cu un corespunzător antrenament intens combinate. Acest lucru provoacă cele mai fine fisuri ale mușchilor, pe care corpul tău le repară cu ajutorul aminoacizilor. Dar de vreme ce el nu depozitați aminoacizii trebuie să i-l livrezi. La fel de? Sigur, prin mâncare.

Dacă nu faceți acest lucru, corpul primește proteinele de care are nevoie din depozitele sale, mușchii. Și chiar și atunci, de îndată ce lipsește unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali sau este disponibil doar în cantități insuficiente! daca tu prea puțină proteină Deci se întâmplă opusul construirii mușchiului - tu descompune mușchii! De aceea este adevărat în orice moment al zilei important pentru a obține suficiente proteine, dar mai ales după antrenament.

Contra proteinelor

Cu atâtea avantaje căutați în continuare o muscă în unguent?! Pot sa te ajut: Prea multă proteină este suspectat, Afectarea rinichilor a provoca, deoarece metabolismul proteinelor creează produse de degradare care sunt excretate de rinichi. Cu toate acestea, în diferite studii nu s-a putut dovedi nici un prejudiciu, chiar și cu un consum de proteine ​​de 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Sfatul meu pentru dvs. este, prin urmare, să consultați un medic dacă aveți leziuni la rinichi - altfel puteți fără griji acces. Fii atent doar la el, bea multa apa!

Cele mai bune alimente bogate în proteine

Care Alimente sunt acum plini de proteină? Sigur, v-am spus deja mai sus: Mai ales produse de origine animală precum Carne, pește, ouă, brânză, quark, iaurt si altul Lactate sunt grozavi. Alternativele pe bază de plante sunt în special soia și produse realizate din acesta (cum ar fi tofu), Leguminoase, cereale integrale și Cartofi. Dacă doriți să aflați mai multe despre asta, consultați sursele mele de proteine ​​vegane de top!

Ce zici de shake-uri?

Din ce în ce mai mulți sportivi amatori îl folosesc după antrenament sau între mese Pudră de proteine. Bineînțeles că o poți face, dar nu trebuie!

Nevoile dvs. pot fi, de asemenea, gestionate cu ușurință prin intermediul unui dieta naturala, echilibrata acoperi. Dar dacă trebuie să mergeți repede sau sunteți în mișcare, zerul, cazeina și co. Nu sunt alternative rele. Dar: asigurați-vă că le priviți ingrediente și Valori nutritive - unele produse sunt pline de aditivi inutili sau sunt adevărate bombe calorice!

Concluzie: proteinele sunt atât de importante

Să rezumăm totul din nou pe scurt: proteină este absolut ca unul dintre cei trei macronutrienți vital pentru tine, pentru că ești alcătuit din proteine. Mai ales când tu slăbi sau a face muschi ar trebui să vă asigurați că mâncați suficiente alimente bogate în proteine. Abilitatea animal sau surse din plante fie, în mod ideal combinate dar amândoi, despre valoarea biologică a creste. Apoi puteți finaliza totul Se agită proteinele, dar nu trebuie.

Dacă mai aveți un adecvat Rețete cu multe proteine căutați, aruncați o privire pe site-ul meu sub rețete - aveți garanția că veți găsi ceva aici!