Proteine din zer Fapte care merită cunoscute despre cele mai importante 3 proteine din zer
În calitate de sportiv care dorește să-și atingă obiectivele în ceea ce privește puterea și creșterea masei, dar și pierderea de grăsime, probabil că sunteți conștient de importanța dietei.
Organismul are întotdeauna nevoie de o cantitate suficientă de elemente de bază pentru a realiza acest lucru, dar și pentru a sprijini recuperarea și a întări sistemul imunitar.
Majoritatea sportivilor au auzit la un moment dat că proteinele (ce este proteina?) Joacă un rol special.
Pentru a câștiga masă și forță, organismul are nevoie de un exces de proteine.
Necesarul de proteine crește din nou în timpul dietei. Această proteină este apoi necesară pentru a preveni pierderea substanței musculare.
Pentru a construi mușchi, vă recomand să consumați de două ori propria greutate corporală în proteine în grame.
Acest lucru ar corespunde 160g proteine pe zi pentru un om de 80 kg. Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar mai multe sunt avantajoase în unele cazuri (2,5g - 3g per kg greutate corporală).
Pulberile de proteine sunt potrivite în special pentru absorbția acestei necesități ridicate de proteine. Se pregătesc rapid și constau din proteine de înaltă calitate, care sunt foarte bine absorbite de organism.
Un exemplu în acest sens este ceea ce este cunoscut sub numele de proteine din zer (proteine din zer). Majoritatea producătorilor de proteine și a magazinelor de nutriție sportivă oferă pudră de proteine din zer sub același nume.
Dar, înainte de a începe să vă introduc în detaliu proteinele din zer, vă recomand acest articol despre „Am nevoie de nutriție pentru exerciții fizice?”
Ce este proteina din zer?
Proteina din zer (în limba engleză whey protein) este o proteină obținută din lapte cu o disponibilitate biologică foarte ridicată (valoare biologică - mai multe despre aceasta mai jos în articol).
Este absorbit rapid (absorbit de organism), este ieftin și are unele beneficii care îl fac superior celor mai multe alte surse de proteine. Proteina din zer este, de asemenea, un lider în ceea ce privește calitatea proteinelor.
Deoarece proteina din zer are o proporție mare de aminoacizi cu lanț ramificat, este deosebit de interesant pentru culturisti să construiască mușchi. Dar sportivii de forță, în general, beneficiază și de ingredientele proteine din zer.
Eu însumi folosesc proteine din zer de ani de zile, deoarece este deosebit de bine tolerată și ușor de digerat.
Puteți găsi o perspectivă detaliată asupra acestei proteine aici pe Wikipedia.
Cele mai importante 3 proteine din zer:
Ceea ce mulți nu știu este că tipul de proteine utilizate joacă un rol important.
Concentrat de proteine din zer
Concentratul de proteine din zer (WPC) sau concentratul de proteine din zer este cea mai simplă proteină din zer. În cel mai bun caz, are 80% proteine în substanța uscată și o proporție nedorită de mare de lactoză (zahăr din lapte) și grăsimi.
Unele conțin chiar și 70% proteine cu un conținut de grăsimi și carbohidrați de 5-10%. Restul sunt substanțe care nu pot fi folosite de organism.
Mai presus de toate, combinația unui conținut ridicat de lactoză cu un procent ridicat de grăsimi saturate face ca proteinele din zer să concentreze ceva de care majoritatea oamenilor cu siguranță nu au nevoie în dieta lor zilnică. Mulți utilizatori au, de asemenea, probleme digestive, cum ar fi flatulența, diareea și, în unele cazuri, pielea pătată.
Concentratul de proteine din zer este cea mai ieftină sursă de proteine și este utilizat în industria alimentară ca aditiv la dulciuri, produse de patiserie și supe.
Concentratul de proteine din zer nu este la fel de potrivit pentru utilizare ca un aliment sportiv, dar este utilizat peste tot pentru că promite producătorului cea mai bună marjă de profit.
Izolat de proteine din zer
Contrastul cu acesta este izolat de proteine din zer (izolat de proteine din zer - WPI). Această proteină din zer a fost procesată în continuare folosind un proces special de fabricație, prin care lactoza și excesul de grăsime sunt în mare parte îndepărtate.
Acest lucru creează o proteină aproape pură, care conține în continuare toți factorii de creștere și substanțele stimulatoare imune din lapte.
Se face distincția între următoarele procese de fabricație:
- Schimb de ioni
- Microfiltrare
Procesul de microfiltrare este procesul global de fabricație mai bun, deoarece nu sunt utilizate săruri (ca și schimbul de ioni). Acest lucru are ca rezultat un grad ridicat de puritate, un conținut de proteine deosebit de ridicat și un procent mai mic de grăsimi și carbohidrați.
Conținutul de proteine din izolatul de proteine din zer este de obicei de 90% sau chiar mai mare, cu un conținut foarte scăzut de grăsimi și carbohidrați de numai aproximativ 1%.
Izolatul de proteine din zer este mai scump datorită procesului de fabricație mai complex, dar calitatea și concentrația ridicate justifică prețul.
Hidrolizat de proteine din zer
Hidrolizat de proteine din zer este o căpușă mai bună decât izolatul de proteine din zer. Se face prin ceea ce este cunoscut sub numele de hidroliză. Ca rezultat, blocurile de proteine sunt descompuse în cele mai mici componente, peptidele (numite și proteine mici).
În acest fel, proteina poate fi absorbită și procesată de organism chiar mai repede. Acest lucru este deosebit de important după un antrenament intens.
Cu cât corpul (sau celulele musculare) se poate regenera mai repede, cu atât construiți mai repede mușchii.
Cu hidrolizat de proteine din zer ai o proteină care poate accelera acest proces. Captura este prețul acestor proteine. Datorită producției lor speciale, acestea sunt mai scumpe decât toate celelalte proteine din zer prezentate aici.
În plus, hidrolizatul de proteine din zer are un gust foarte amar, ceea ce poate nega numeroasele avantaje.
Cum recunosc o proteină bună?
Ingrediente proteice din zer
Puteți recunoaște o proteină bună după disponibilitatea sa biologică (BV) sau valoarea biologică. Aceasta este o măsură a cantității de proteine furnizate care este teoretic absorbită și procesată de organism.
Proteina din ou, despre care s-a crezut mai întâi că este sursa de proteină de cea mai înaltă calitate, este referința standard pentru un BV de 100.
Concentratul de proteine din zer (WPC) are, de asemenea, un BV de 100. Laptele, în comparație, are un BV de 90, iar carnea doar 70-80.
O variantă mai nouă pentru determinarea calității proteinelor se numește PDCAAS (scor de aminoacizi corectat de digestibilitatea proteinelor).
Aici se determină în ce măsură proteina din compoziția sa corespunde nevoilor corpului (proteinele incomplete care acoperă doar o parte din spectrul de aminoacizi au un rating mai mic) și cât de bine este absorbită și digerată. Cea mai mare valoare PDCAAS care poate fi atinsă este de 1,00.
Proteina din zer are o valoare PDCAAS de 0,99 - 1,00
Studiile susțin convingerea că proteinele din zer cresc semnificativ răspunsul anabolic atunci când sunt consumate imediat înainte și după efort. În timpul antrenamentului și în următoarele ore, atât descompunerea proteinelor, cât și sinteza proteinelor sunt accelerate masiv.
Pentru a transforma reacția catabolică inițială într-una anabolică, este nevoie imediat de proteine de înaltă calitate.
Aici absorbția rapidă și digestibilitatea proteinei din zer își asumă propriile sale.
Nici o proteină nu este mai potrivită pentru a furniza această nevoie masivă de aminoacizi într-o clipită a ochiului și astfel să creeze condițiile pentru creștere.
În plus, proteina din zer are o serie de beneficii. Conține numeroși factori de creștere și imunoglobuline care promovează în continuare creșterea și sănătatea.
Efectul asupra sistemului imunitar este atât de pronunțat încât proteinele din zer sunt utilizate pe scară largă în medicină, de exemplu
- pentru a sprijini sistemul imunitar
- sănătatea tractului digestiv,
- pentru prevenirea cancerului,
- cu hipertensiune arterială
- pentru tratarea osteoporozei
Nicio altă proteină nu oferă aceleași beneficii.
Alte proteine din lapte
După cum ați aflat deja, proteina din zer (cunoscută și sub numele de proteina din zer) este o proteină din lapte.
Izolat de proteine din lapte
Un alt izolat este izolatul proteic din lapte (MPI), care este un amestec natural de 20% zer (zer) și 80% cazeină. Izolatul de proteine din lapte combină astfel o proteină rapid disponibilă cu una mai lentă, la fel cum este de ex. apare și în mod natural în lapte.
Izolatul de proteine din lapte nu este atât de răspândit, dar este o alternativă ieftină, dar de înaltă calitate sau supliment la izolatul de proteine din zer.
Cazeină micelară
Ultimul lucru care trebuie menționat este cazeina micelară. Este forma naturală, nedenaturată a cazeinei care se găsește în lapte.
Cazeina micelară este extrasă din lapte utilizând un proces numit ultrafiltrare. Acest lucru se întâmplă fără utilizarea substanțelor chimice, ceea ce înseamnă că se păstrează cea mai mare proporție posibilă de peptide bioactive din lapte. Peptidele din lapte susțin sistemul imunitar și promovează, de asemenea, creșterea musculară.
Un alt avantaj al cazeinei (cel puțin atunci când este utilizat la momentul potrivit) este că este ușor de digerat.
Caseina migrează foarte lent prin tractul digestiv și furnizează organismului (conform studiilor) aminoacizi timp de până la 7 ore, dacă de ex. aprovizionarea cu proteine din zer a fost întreruptă de mult timp.
Cazeina, pe de altă parte, este superioară proteinelor din zer atunci când vine vorba de protejarea masei corporale active (mușchii) de defalcarea proteinelor. Durata extrem de lungă de acțiune și eliberarea continuă de aminoacizi în fluxul sanguin s-au dovedit a fi puternice anti-catabolice (economisitoare de țesuturi).
Un aspect care nu poate fi acoperit de proteinele din zer. Acest lucru creează un bilanț pozitiv de azot și îl menține ore în șir. Un mediu optim pentru creșterea musculară.
Proporția mare de peptide bioactive din lapte în cazeină promovează, de asemenea, creșterea musculară, întărește sistemul imunitar și facilitează digestia.
rezumat
Avantajul proteinelor din zer constă în disponibilitatea sa rapidă, care crește semnificativ sinteza proteinelor în mușchi. Acest efect este mult mai pronunțat decât în cazul cazeinei.
Ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra proteinelor pe care le alegeți și să nu fiți orbiți de promisiunile de pe etichete. Doar alegerea sursei de proteine potrivite vă va asigura că veți obține ceea ce doriți cu adevărat în corpul dumneavoastră. Și că unitățile de antrenament obositoare merită, de asemenea. Pentru că fără materialele de construcție potrivite nu există construcție musculară.
La urma urmei, proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și, dacă corpul nu le ajunge, este ca și cum ai încerca să construiești o casă fără pietre. Nimic nu apare din aer.
Prin urmare, ar trebui să vă concentrați atenția asupra ingredientelor și să acordați prioritate produselor care conțin izolate și/sau cazeină micelară.
Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că organismul primește ceea ce are nevoie, fără a fi inundat cu lactoză nedorită și acizi grași saturați nesănătoși. Concentratul de proteine din zer singur nu va face acest lucru!
ESN Designer Whey Proteina mea preferată
Sper că v-a plăcut această mică perspectivă asupra lumii proteinelor din zer!?
Am preluat acest articol de la Boris Kleine (scientific-muscle.de) și l-am îmbunătățit puțin.
De câțiva ani acum mă bazez complet pe proteina din zer de la marca ESN numită Designer Whey (Link to Amazon.de).
În opinia mea, acesta este cel mai bun compromis între preț, performanță (aproximativ 35% izolat de proteine din zer și 60% concentrat de proteine din zer), gust (foarte delicios care contine) și solubilitate (foarte ușor solubilă). Este o proteină germană și pe bună dreptate una dintre cele mai bune.
P.S.: Ce proteină din zer folosiți? Aveți adăugări valoroase la acest articol? Anunță-mă și scrie-mi doar în câmpul de comentarii de mai jos 🙂
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic