Proteine în sport
Toată lumea știe importanța proteinelor în sporturile de forță, dar acest ingredient nu trebuie ignorat, mai ales în sporturile de anduranță, fie în timpul sau după exerciții (antrenament sau competiție). În calitate de dietetician sportiv, vă ofer exemple de utilizare practică în articolul meu. Lectură bună.
În categoria macronutrienților, proteina rămâne în ochii sportivilor un nutrient cheie legat direct de structura celulei musculare. Câștigarea masei musculare este adesea strâns legată de aportul de proteine, în special în rândul culturistilor.
Pentru pasionații de anduranță (trail, ultra, triatlon pe distanțe lungi, 100 km etc.), este mai mult căutarea sprijinului nutrițional în cursul carbohidraților complementari, precum și îmbunătățirea, vezi optimizarea recuperării și repararea țesuturilor deteriorate de efort (acest lucru este similar cu culturismul pentru acest ultim punct).
Ce este proteina ?
Rolul proteinelor în timpul și după efort
Atunci când efectuați exerciții fizice prelungite și/sau intense, aminoacizii (elementul de bază al proteinelor) care intră în compoziția proteinelor musculare (rolul structural și principal al aminoacizilor), sunt utilizați în scopuri energetice necesare pentru realizarea efortului. Chiar dacă utilizarea acestor aminoacizi este redusă în cantitate, are consecințe importante pentru funcționarea mușchilor. După efort, corpul intră automat într-o fază de reconstrucție a proteinelor musculare (numită „anabolism”), a cărei eficacitate depinde în mare măsură de disponibilitatea aminoacizilor și a diferitelor semnale hormonale, inclusiv insulina. Astfel, o cantitate de proteine și aminoacizi după exerciții va promova reconstrucția musculară. Pentru o eficiență optimă, este necesar un aport simultan de anumiți carbohidrați de tip glucoză, deoarece vor favoriza secreția de insulină.
Câtă proteină să oferiți ?
Un aport între 1,2 și 1,5 g per kg de greutate corporală (BW) și pe zi este, în general, propus pentru sportivii de anduranță (adică între 84 g și 105 g pe zi pentru un sportiv de 70 kg), până la 2 g/kg BW/zi în sportivi de forță care vizează îmbunătățirea masei musculare. La nivel calitativ, sportivul trebuie să asigure minim 2/3 din aport prin așa-numita dietă „naturală” și restul sub formă de proteine luate ca complement și cu valoare biologică ridicată (cu alte cuvinte de bună asimilare pentru „organizație). Dezavantajul este că unii sportivi inversează acest raport, considerând că se descurcă bine, dar care dezechilibrează în cele din urmă raportul proteine / lipide/carbohidrați și densitatea micronutrienților rației generale pentru ziua respectivă.
Când să mănânci proteine ?
Timpul optim de administrare rămâne faza de recuperare timpurie (adică la sfârșitul efortului) în care anabolismul muscular este foarte important și necesită o disponibilitate ridicată de aminoacizi (cu alte cuvinte „mușchiul cărămizilor”). În general, recomand un aport de 10 până la 20 g în post-exercițiu (mai ales dacă este lung și/sau intens, dependent de greutatea corporală) care trebuie administrat în sfertul de oră (maximum o jumătate de oră) după terminarea efortului. Vă recomand să consumați proteine în timpul întinderii, care apare de obicei în 5-10 minute de la finalizarea exercițiului. Acest aport unic trebuie integrat în aportul general al zilei (mese principale +/- gustări + aport alimentar post-exercițiu care poate include băuturi recuperatoare (a se vedea comparația băuturilor recuperatoare 2015). A permis un aport echivalent de carbohidrați (simplu și complex) cel puțin în paralel pentru a potența recuperarea musculară. Această sinergie de acțiune este globală atunci când este asociat un aport de lipide. Prin urmare, este un aport complex (referitor la compoziție) care trebuie adus în organism În combinație, vom fiti atenti in acest moment al aportului de potasiu, magneziu, vitamine B ... care au si importanta lor metabolica.