Proteine, lipide și carbohidrați
Avem nevoie de proteine în primul rând pentru a acumula celule, carbohidrații și grăsimile sunt folosite pentru a genera energie. Unde- spus înainte- grăsimile alimentare care asigură o energie mai bună, decât carbohidrații.
Dar ce sunt mai exact proteinele, carbohidrații și grăsimile? Cum putem face diferența? Pentru a menține termenii diferiți, putem construi un „pod de măgar”. Pur și simplu, se poate spune:
Carbohidrații (abrevierea = KH) sunt amidonuri de origine vegetală. Folosim KH pentru a genera energie, deci sunt necesare pentru ardere. De asemenea, îl putem vizualiza astfel: KH arde la fel de repede ca hârtia. Energia din KH arde rapid, apoi avem nevoie din nou de KH. Facem diferența între carbohidrații care cresc glicemia și cei care sunt „arși” încet. Nu există o limită inferioară a cantității de carbohidrați care poate fi consumată. De regulă, se aplică 0,8 g KH per kg de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, sunt suficiente 56 g de carbohidrați pe zi. De asemenea, nu există tipuri de glucide pe care să le consumăm. Glucidele nu sunt esențiale pentru viață. Spre deosebire de grăsimi și proteine, corpul nostru poate produce glucoza necesară prin conversia proteinelor și grăsimilor.
În orice caz, ar trebui să fim atenți la efectul KH de creștere a zahărului din sânge. Cu cât un aliment este mai mult denaturat, cu atât este mai dăunător. Și: În cursul evoluției, cerealele și zahărul nu au fost niciodată în meniul nostru până acum câteva sute de generații. Acesta este motivul pentru care zahărul și cerealele (pâine, paste, cereale, făină, orez și porumb) sunt dăunătoare sănătății din abundență.
O creștere „medie” a zahărului din sânge (încărcare glicemică medie) cartofi fierți, dovleac și legume rădăcinoase.
Legumele supraterane, ciupercile, nucile, produsele lactate, fructele acre (cum ar fi fructele de pădure), carnea, păsările de curte și peștele, uleiurile și grăsimile au o încărcătură glicemică "mică" (ab. GL). Aceste alimente mențin nivelul zahărului din sânge în echilibru, făcându-le o alegere mai bună.
Proteinele sunt elementele de bază pentru toate organele și mușchii, nu sunt arși. (În mod figurat putem construi un pod de măgar: blocurile de construcții nu ard) Trebuie să mâncăm din el pentru a reconstrui ceea ce am dus în timpul zilei. Proteinele și grăsimile sunt componente esențiale (necesare) în nutriția umană. Avem nevoie de aproximativ 0,8 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru „exemplul nostru de 70 kg” de mai sus, 56 până la 105 g proteină/zi ar fi o cantitate suficientă de proteine. Carnea, păsările, peștele și gălbenușurile nu au niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge.
Pe scurt:
Avem nevoie de proteine pentru a ne construi organele și mușchii. Avem nevoie de grăsimi pentru protecția celulelor, funcții optime ale celulei și cea mai bună energie. Trebuie să luăm acizi grași esențiali prin alimente.
Acesta este motivul pentru care grăsimea naturală este extrem de sănătoasă.
Dar: Avem nevoie doar de câțiva KH, am putea chiar să-i lăsăm complet. Mulți carbohidrați cresc glicemia și eliberarea insulinei. Atunci nu putem slăbi. Grăsimea singură nu provoacă obezitate, ci doar combinația de grăsimi și carbohidrați ușor disponibili.
Pierderea în greutate reușește dacă ne ținem de un plan alimentar obișnuit:
Dimineața putem consuma niște carbohidrați deoarece glucidele au fost golite peste noapte. Dacă nu doriți să rămâneți fără felia de pâine, puteți adăuga 1 felie de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați (de preferință coaptă în casă) sau 1 felie de roșu de secară sau 1/2 rolă. Vă sfătuim să coaceți singuri pâine sau chifle și să evitați amestecurile de copt. În plus, unt, șuncă, friptură rămase, brânză, quark de ierburi, ouă amestecate sau ouă fierte. Sau: quark de iaurt (nu slab!) Cu fructe de pădure. Dar poate fi, de asemenea, consistent, cum ar fi ouăle și slănina. Agitatorul de sare ar trebui să rămână în dulap, deoarece majoritatea tipurilor de cârnați și brânză sunt deja suficient de sărate.
Dacă nu puteți coborî nimic dimineața devreme, ar trebui să aveți o gustare pregătită pentru prima foame. Ar trebui să pregătiți acest lucru cu o seară înainte, astfel încât să fie la îndemână și când vă este foame: două ouă fierte/sau 1 bucată de cârnați/sau 1 bucată de brânză/roșie mozzarella, sau 2 cârnați/1 chiftea cu roșie/sau 1 iaurt cu niște fructe moi/1 crem de quark/1 mână de nuci. Toate alimentele ar trebui să aibă un conținut natural de grăsimi. Pentru toți cei care tolerează produsele lactate: quarcul degresat și iaurtul trebuie amestecate cu smântână dulce, astfel încât să rămână pline mult timp. (Omul din epoca de piatră nu avea un rucsac cu o bară de granola și bare de lapte;-)
Acum ar trebui să faceți o pauză de 4 ore de la mâncare, astfel încât nivelul zahărului din sânge să se normalizeze.
La prânz, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă în mod deliberat
preferând acum alimente cu un conținut scăzut de KH. Salate și legume, cum ar fi: spanac, varză albă, varză savoy, varză roșie, varză de Bruxelles, varză, fenicul, țelină, broccoli, praz, bietă, conopidă, salate, roșii, ardei, dovlecei, vinete, castraveți, ridichi, ridichi, varză murată, salsificare neagră, Sparanghel, consumé cald cu supă de legume. Putem să ne hrănim cu asta. La ceva Carne, pește, păsări de curte, leguminoase, brânză, ouă sau produse lactate acre ȘI grăsimi suficiente de înaltă calitate: precum unt, smântână, gălbenușuri de ou, untură de porc. Apoi rămânem plini mult timp.
Cantitățile anterioare de carbohidrați din alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii sau orezul, ar trebui acum să fie privite mai mult ca „decorare” și ar trebui consumate în cantități mai mici decât a fost anterior. Anterior era o jumătate de farfurie de orez, acum este suficient un maxim de ½ cană (orez deja gătit) sau 1 cartof mare.
Scopul este golirea depozitului de carbohidrați până seara!
Truc de slăbire:
De acum înainte, NU MAI ÎNTRE MESE !
Asta înseamnă că nu mai trebuie gustări între mese în viitor! Tot ceea ce mănânci între mese contează ca o gustare. Indiferent dacă: 1 biscuit, 1 cafea cu lapte, 1 bomboane, 1 gumă de mestecat, 1 spritzer de suc, 1 bucată de fructe, ceai cu îndulcitor etc. Toate acestea îți fac foame sau crește din nou nivelul zahărului din sânge. Acest lucru oprește arderea grăsimilor pe loc!
Seara, ultima masă trebuie să conțină proteine, fără adaos de carbohidrați.
De exemplu iaurt și quark, omletă cu ouă (fără făină), platou de brânză, platou de șuncă, carne, resturi, carne de pasăre sau pește, salată sau legume gratinate, dar cu grăsime sau ulei, nu slabe! Alegem proteinele ca masă de seară, fără carbohidrați suplimentari, adică fără pâine, fără cartofi, fără orez, fără paste, fără fructe, fără suc de fructe, fără alcool (iar taxa de sare rămâne în dulap).
Explicația pentru aceasta:
După fiecare masă cu carbohidrați există o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Acum este eliberat hormonul insulină, care ar trebui să scadă din nou nivelul zahărului din sânge. „Instrucțiunile de lucru” ale insulinei sunt: scăderea zahărului din sânge, transformarea glucozei în grăsime corporală și păstrarea acesteia în depozite. Iar insulina respectă această comandă, pentru asta este acolo.
Puteți spune: De aceea insulina vă îngrașă!
Când mâncăm carbohidrați simpli precum zahărul și făina (pâine de grâu, paste, fructe dulci, sifon, bere), se eliberează mai multă insulină decât atunci când mâncăm carbohidrați complecși (legume, salate, fructe acre). Nivelurile ridicate de insulină înseamnă că se depozitează mai multe grăsimi și se previne pierderea de grăsime. Deci insulina este producătorul de grăsimi numărul 1!
Insulina nu face posibilă arderea grăsimilor!
Prostul este că primim „hipoglicemie”, așa că ne este foame iar jocul începe din nou. Probabil o știți: oricine mănâncă tort la prânz, îi este foarte foame seara. Și acum vă întrebați probabil: Cum ar trebui cineva să slăbească? De fapt: Depinde de CUM și CE.
Prin urmare, evităm pur și simplu carbohidrații simpli care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Acestea includ: zahăr, miere, lactoză, fructoză, fructe dulci, sucuri de fructe, extracte de făină, pisici, tăiței, găluște, pâine de grâu, produse de patiserie, chifle de grâu, fulgi de porumb, piure de cartofi, ciocolată, dulciuri, gustări, fast-food, limonate. Preferăm să folosim banii pe care îi economisim pentru mâncare sănătoasă și gustoasă!
Una dintre cele mai mari capcane pentru obezitate:
Ia-ți timp să te pregătești! A devenit o practică obișnuită în rândul multor oameni care lucrează să stabilească ritmul alimentar înapoi, să mănânce atunci când este convenabil și apoi să mănânce un lucru greșit.
Acesta este motivul pentru care are mai mult sens să consumăm carbohidrați complecși.
Glucidele complexe nu determină creșterea glicemiei, ci sunt procesate mai lent și mai consecvent. Acest lucru menține glicemia în echilibru. Ca urmare, se eliberează mai puțină insulină.
Acesta este motivul pentru care glucidele complexe sunt mai bune pentru noi. Acestea includ: salate, legume supraterane, varză, spanac, avocado, dovlecei, vinete, ardei, praz, salate, roșii, ciuperci, fructe acre (fructe de pădure)
Nu ne mai obținem energia din carbohidrații goi, ci din grăsimi de înaltă calitate: unt, untură, grăsime de nucă de cocos, smântână dulce, gălbenuș de ou, ulei de măsline, ulei de rapiță, grăsime de pește, smântână, creme fraiche, smântână etc.
Tabelele nutriționale bune oferă o imagine de ansamblu mai bună:
Luați pauze de la mâncare
O cantitate constantă de carbohidrați (și sfatul de a mânca 5 mese mici pe zi) duce la un impas. Datorită fluctuațiilor constante ale insulinei și leptinei, în curând ne va fi foame din nou. Dacă aveți hipoglicemie, trebuie doar să mâncați din nou.
Dar dacă ne lipsim de carbohidrații simpli (zahăr, cereale, porumb, orez), alegem carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut (legume, salate), adăugăm niște proteine și grăsimi suficiente, nu există hipoglicemie. -Și nu ne este foame în următoarele 4 ore.
Dacă carbohidrații de la ultima masă sunt arși, corpul cade apoi înapoi pe propriile rezerve de grăsime pentru a-l arde - atâta timp cât nu mai adăugăm carbohidrați. Deci, trebuie să luăm suficiente pauze pentru a mânca, astfel încât zahărul din sânge să se poată normaliza. Abia atunci devin propriile rezerve de grăsime corporală bătut și ars.
Pentru ca propria noastră grăsime să fie arsă, ar trebui să luăm cel puțin 3,5 până la 4 ore de pauze de mâncare. Prin urmare, NU mai sunt gustări (dulciurile/guma de mestecat și sucurile de fructe se numără, de asemenea, ca gustări). Dar asta nu este o problemă cu acest tip de nutriție, deoarece rămânem plini mult timp.
Fettich recomandă: Acest lucru aparține acum coșului de gunoi: Muesli, bare de muesli, fulgi de porumb, fulgi de cereale, paste, piure de cartofi din pungă, găluște de pâine din pungă, făină, pâine prăjită, pâine prăjită, cornuri, chifle la cuptor, fursecuri, covrigi, chipsuri și flip-uri, Ciocolată, bomboane, acadele, îndulcitori, zahăr, limonade, conserve de fructe, condimente gata preparate, mese congelate, supe de pungă, sos de praf, cuburi, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, margarină.