Proteine pentru scăderea în greutate - mic dejun bogat în proteine EAT SMARTER
Proteine pentru scăderea în greutate: Proteinele susțin scăderea în greutate. Consumul unei diete bogate în proteine vă va ajuta să vă stimulați metabolismul și să preveniți pofta de alimente. EAT SMARTER explică de ce este cel mai bine să luați un mic dejun bogat în proteine dimineața.
Cuprins
- Proteine pentru slăbit: cum funcționează!
- De ce să mâncăm proteine la micul dejun?
- Ce alimente bogate în proteine ar trebui să mănânci la micul dejun?
- Cunoștințe de luat
Proteine pentru scăderea în greutate: cum funcționează!
Consumul de proteine pentru scăderea în greutate are sens. Alimentele cu un conținut ridicat de proteine vă umplu mai mult decât alimentele cu un conținut redus de proteine (1) .
Nutritionist Dr. Jens Aberle explică de ce: "Proteinele au un efect deosebit de umplut. Acestea ne pot stimula sistemul de saturație din creier și pot transmite senzația că ai mâncat suficient."
Când consumați alimente care conțin proteine, concentrația hormonului foamei grelina scade. În același timp, concentrația hormonului de sațietate GLP-1 (peptida 1 asemănătoare glucagonului) crește. GLP-1 ajută la reglarea zahărului din sânge și previne fluctuațiile insulinei.
Acest lucru duce la un sentiment mai lung de sațietate și previne pofta de alimente (2) .
În plus, alimentele bogate în proteine stimulează metabolism la. Organismul are nevoie de mai multă energie pentru a descompune proteinele decât pentru a descompune grăsimile și carbohidrații. Corpul arde 20-30 la sută din kilocalorii din proteine direct în timpul metabolismului.
Când carbohidrații sunt defalcați, cinci până la zece la sută din calorii sunt arse, iar atunci când grăsimile sunt defalcate, doar zero până la trei la sută din calorii sunt arse (3) .
Când consumi Proteine Deci, corpul arde mai multe calorii decât atunci când consumă carbohidrați sau grăsimi. Un aport ridicat de proteine poate arde 80 - 100 kilocalorii în plus pe zi (4) .
Pentru a obține efectul unui dieta bogata in proteine Pentru a revizui, două grupuri de femei au fost urmate pe o dietă timp de zece săptămâni pentru un studiu. Ambele grupuri au primit aceeași cantitate de calorii, dar cantități diferite de proteine. După zece săptămâni, ambele grupuri de testare slăbiseră. Cu toate acestea, persoanele care au consumat un conținut ridicat de proteine în timpul dietei au pierdut în greutate cu aproximativ jumătate de kilogram mai mult și, de asemenea, o proporție mai mare de grăsime corporală. Acest studiu demonstrează că proteinele te ajută să slăbești (5) .
Proteinele sunt materiale de construcție importante pentru construirea și menținerea structurilor corpului și a mușchilor. Cu o dietă bogată în proteine, în ciuda unei diete cu conținut scăzut de calorii, se poate preveni reducerea masei musculare și încetinirea metabolismului (5) .
O dietă bogată în proteine poate preveni efectul yo-yo după o dietă și vă poate ajuta să rămâneți subțire pe termen lung. Studiile arată că probabilitatea de a câștiga din nou în greutate după o dietă este mai mică cu o cantitate crescută de proteine din dietă.
Cu toate acestea, pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate, dieta trebuie transformată într-o dietă bogată în proteine pe termen lung. (7) .
De ce mâncați proteine la micul dejun?
A mic dejun bogat în proteine te menține plin mai mult decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați, cu același conținut caloric. Senzația îndelungată de sațietate după un mic dejun bogat în proteine înseamnă că sunt ingerate mai puține calorii pe tot parcursul zilei (8) .
În plus, studiile arată că un mic dejun bogat în proteine este probabilitatea de a lua Pofte alimentare scade (9) .
Pentru a afla modul în care un mic dejun bogat în proteine afectează succesul dietei, două grupuri de teste au consumat fie un bagel bogat în carbohidrați, fie ouă bogate în proteine la micul dejun timp de opt săptămâni. Conținutul de calorii al ambelor alternative de mic dejun a fost identic.
După opt săptămâni, grupul de test care a luat un mic dejun foarte bogat în proteine a pierdut cu 65% mai mult în greutate și și-a redus talia cu 34% mai mult decât grupul de comparație care a avut un mic dejun bogat în carbohidrați.
Studiul arată că un mic dejun bogat în proteine poate crește semnificativ succesul pierderii în greutate (10) .
Ce alimente bogate în proteine ar trebui să mănânci la micul dejun?
Indiferent dacă este vorba de ou de mic dejun, omletă sau omletă - Ouă pentru micul dejun sunt alegeri bune. Conțin aminoacizi esențiali, proteine de înaltă calitate și doar câteva calorii. Un ou de mărimea M are aproximativ 78 de calorii.
Alte alimente adecvate pentru un început de zi bogat în proteine includ: Quark, Iaurt, cremă de brânză granulată, somon afumat, piept de curcan sau sâmburi, nuci și semințe.
Oricine caută alternative vegane pentru un mic dejun bogat în proteine ar trebui să meargă la unul Tofu omletă încercați-l sau în supermarket Iaurt de soia, Fii atent la soia quark și co.
Tabelul următor oferă o prezentare generală a conținutului de proteine din alimentele selectate. Conținutul de grăsimi și calorii al alimentelor nu este luat în considerare.
Conținutul de proteine din alimente la 100 de grame
(Sursa: Wahrburg U., Egert S (2009): Die Große Wahrburg/Egert Calorie & Nutritional Value Table, TRIAS Verlag)
Cunoștințe de luat
Proteinele pentru slăbit sunt alegeri excelente. Te umple mult timp și stimulează metabolismul. În plus, o dietă bogată în proteine previne descompunerea masei musculare în timpul unei diete și scade riscul așa-numitului efect yo-yo.
Un mic dejun bogat în proteine vă va menține sătul mult timp. Aceasta înseamnă că, în general, se mănâncă mai puțin pe tot parcursul zilei. În plus, proteinele dimineața vor reduce probabilitatea de a avea pofte de mâncare. Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine poate crește succesul pierderii în greutate.
Alimentele adecvate pentru un început de zi bogat în proteine sunt, de exemplu, ouăle, iaurtul, quarkul, crema de brânză granulată, peștele afumat, pieptul de curcan, tofu, precum și nucile, miezurile și semințele.