Proteine Prea multe proteine dăunează rinichilor
4 martie 2017 de Silke Neumann Categorii: Sănătate
Proteinele se găsesc în carne și produse lactate, dar necesitatea poate fi satisfăcută și cu alimentele pe bază de plante. Sportivilor le place să folosească praf de proteine și shake-uri proteice suplimentare - dar de câte proteine avem de fapt nevoie?
Proteinele sunt proteine
Nu este întotdeauna clar pentru toată lumea că ambii termeni sunt același lucru. Nu este relevant dacă proteinele sau proteinele provin din surse vegetale sau animale.
Din punct de vedere chimic, acestea constau din aminoacizi, dintre care 20 corpul nostru are nevoie pentru a-și menține toate funcțiile corporale, dintre care opt sunt indispensabile și trebuie ingerate cu alimente. Deci, trebuie să mâncăm proteine, care sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei și astfel asigură dezvoltarea și întreținerea mușchilor, organelor, cartilajului, oaselor, pielii, părului și unghiilor.
Proteinele pot fi găsite în fiecare dintre celulele noastre, diferite proteine au sarcini diferite: proteinele structurale asigură stabilitatea organelor și țesuturilor, altele asigură transportul substanțelor în sânge și în celulă, iar alte proteine îndeplinesc funcții în sistemul imunitar și de apărare Corpul, influențează reacțiile chimice din celule sau reglează metabolismul.
Proteine pentru mușchi
Toată lumea știe până acum că componenta principală a mușchilor noștri este proteina proprie a corpului. Și, se crede, cu cât consumați mai multe proteine, cu atât puteți construi mai mulți mușchi. Prin urmare, în special în studiourile de fitness, pulberile „de optimizare a antrenamentului” sunt deseori oferite pentru a maximiza construirea musculară dorită.
Dar ceea ce este întotdeauna uitat: cea mai importantă sursă de energie pentru motorul nostru muscular sunt carbohidrații. Și Proteinele singure nu formează mușchi, numai formarea regulată și eficientă o construiește. Proteinele singure nu sunt suficiente pentru a menține sau a construi masa musculară.
Dimpotriva: Aportul excesiv de proteine pune stres pe rinichi, deoarece excesul de proteine este transformat în uree și trebuie transportat cu urina prin rinichi. Dacă consumul de proteine este prea mare, rinichii nu mai pot filtra ureea din sânge și poate rezulta insuficiență renală. „Multe ajută foarte mult” este cu totul altceva decât util cu proteinele.
Cerințe de proteine pentru adulți
În timpul activității fizice normale, corpul (greutatea normală) trebuie aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală Sunt hranite. Aportul efectiv de proteine din Germania depășește această recomandare și este de aproximativ 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această valoare corespunde exact cu ceea ce corpul ar trebui să fie hrănit pentru a construi mușchi în timpul fazelor de antrenament.
Prin urmare, nu este necesar un aport suplimentar de proteine prin preparate speciale de proteine. În cele mai extreme condiții de antrenament, un aport maxim de proteine de până la două grame pe kilogram de greutate corporală este tolerabil - dar să fim sinceri, cine dintre voi se antrenează la fel de tare ca un atlet extrem în fiecare zi? Și aceste două grame ar putea fi realizate și prin alimente normale, fără preparate proteice speciale.
Cât costă două grame de proteine? Dacă aveți o greutate normală, vă puteți calcula cu ușurință nevoile: o persoană care cântărește 70 de kilograme are nevoie de 56 de grame (70 x 0,8 grame) de proteine pe zi. Cu trei mese pe zi, aceasta corespunde cu aproximativ 18 grame pe masă. Și, la rândul său, corespunde unei bucăți de carne care cântărește în jur de 100 de grame - asta înseamnă doar dimensiunea unei cărți de joc și dimensiunea unui deget mare! Oricine este supraponderal ar trebui să se refere mai degrabă la o regulă generală conform căreia proteinele ar trebui să reprezinte doar zece până la 15% din masă: în mod specific, aceasta este de până la 20 de grame pe masă pentru femei și până la 25 de grame pentru bărbați.
Chiar și cu produse pe bază de plante, puteți obține suficientă proteină pentru a satisface nevoile unui sportiv. Noi…
De altfel, femeile însărcinate și care alăptează au o nevoie puțin mai mare de proteine, dar aceasta este și o medie de 58 și 63 de grame pe zi.
Care alimente conțin proteine?
„Regula generală de 100 de grame” este ușor de păstrat și implementat. Majoritatea alimentelor bogate în proteine conțin la fel de multe proteine la 100 de grame de câte aveți nevoie pe masă: 100 de grame de brânză, carne, pește, nuci și leguminoase precum fasole, mazăre sau linte. Îl puteți folosi din nou numai dacă conținutul de apă este destul de ridicat. Aproximativ 200 de grame de quark, iaurt sau 150 de grame de tofu conțin 20 până la 25 de grame de proteine.
Surse necunoscute de proteine sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați, și anume cereale. Tipurile obișnuite de cereale, cum ar fi grâul și ovăzul oferă o impresionantă zece până la doisprezece grame de proteine la 100 de grame. Este recomandabil să achiziționați un tabel nutrițional extins și să cântăriți în mod conștient ingredientele individuale pentru a fi conștienți de propriul consum de proteine. Deci, nu vă faceți griji - veți obține (mult) mai mult decât suficiente proteine printr-o dietă normală.
Valoare biologică: Există proteine „bune” și „rele”?
Sigur, există o mulțime de proteine în carne, dar și în produse lactate, pește și cârnați. Cu toate acestea, există și suficiente alimente pe bază de plante cu care este posibil să se satisfacă consumul zilnic de proteine. Dacă este posibil, trebuie luată în considerare valoarea biologică a proteinei. Aceste descrie cât de asemănătoare este proteina ingerată cu structurile proteice ale corpului și cât de mult este necesar pentru a construi proteine din corp. Cu cât structura aminoacizilor din alimente este mai asemănătoare cu cea a corpului uman, cu atât este mai mare valoarea biologică.
Acum se complică: valoarea de referință pentru valoarea biologică este un ou care are o valoare de 100. Cu cât această valoare este mai mică, cu atât trebuie să luați mai mult din această sursă de proteine pentru a vă satisface cerințele de proteine. Deoarece fiecare aliment bogat în proteine are o compoziție diferită de aminoacizi, o combinație de surse de proteine diferite poate crește valoarea biologică.
Deci, dacă serviți cartofi cu oul prăjit, veți obține o valoare de 137 și, astfel, o valoare biologică mult mai mare dacă mâncați doar oul. Fasolea și porumbul oferă împreună o valoare de 101 - deci este, de asemenea, posibil ca veganii să ia proteine cu o valoare biologică ridicată. În orice caz, totul este în amestec - cu cât dieta dvs. este mai variată și mai colorată, cu atât mai bine.
Utopia recomandă:
Stai departe de toate pulberile de proteine, shake-urile de proteine, batoanele de proteine și alte produse care măresc artificial aportul zilnic de proteine. Preia controlul asupra obiceiurilor tale alimentare zilnice, probabil că consumi deja prea multe proteine. Cu cât dieta dvs. este mai colorată și mai variată, cu atât sunt mai mari șansele de a crește valoarea biologică a aportului de proteine. Asigurați-vă că există varietate pe farfurie - și care poate fi, de asemenea, pur vegetală.