Proteine - Proteine Tot ce ai nevoie în 5 minute - Fitness Spartacus
Fiecare proteină este la rândul ei formată din aminoacizi. Până acum s-au descoperit peste 400 de aminoacizi. Sa demonstrat că organismul uman folosește doar 21 pentru a produce proteine. Dintre aceștia 21 sunt aminoacizi 9 esențiale. Aceasta înseamnă că corpul tău nu le poate face singur și trebuie să le obții prin dieta ta.
Cu toate acestea, termenul fundamental încă are sens în ochii mei. Deoarece proteinele sunt versatile în organism și au diverse sarcini.
Acest articol nu vă arată doar Pentru ce corpul tău are nevoie de proteine, dar și la fel de îl folosești pentru a-ți atinge obiectivele mai repede și mai confortabil.
Prezentare generală a conținutului
Ce face corpul tău cu proteinele
Corpul tău trece prin Sinteza proteinei multe proteine diferite. El folosește acest lucru ca blocuri de construcție pentru diverse sarcini. Iată o scurtă prezentare generală:
- Utilizați ca anticorp (furnizor de servicii pentru sistemul imunitar)
- Se utilizează ca țesut structural pentru piele și oase, păr și unghii
- Controlul și inițierea diferitelor procese biochimice (de exemplu, ca hormoni)
- Transportul substanțelor importante în organism (de exemplu, fier în sânge)
- Utilizați ca material energetic de rezervă (de exemplu, proteine stocate în ficat sau mușchi)
- Construiți masa musculară
Nu sunt suficiente proteine poate avea consecințe cumplite:
- Căderea părului (părul constă aproape în întregime din proteine)
- Kwashiorkor (lipsa aminoacizilor esențiali, stomacul foamei umflate)
- Marsamus (epuizarea tuturor rezervelor de proteine și a funcțiilor fizice)
Boli cu deficit de proteine se găsesc în principal în țări cu foamete sau sărăcie mare.
Ce surse de proteine ar trebui să folosesc?
A Sursa de proteine poate după trei criterii fi evaluat:
- Biodisponibilitate - Cât de bine poate corpul să absoarbă proteinele?
- Profilul aminoacizilor - Alimentele conțin aminoacizi esențiali în cantități suficiente?
- Compoziția nutrițională - Ce alți nutrienți conține alimentele?
În realitate, biodisponibilitatea are aproape un rol nu contează. Corpul tău poate prelucra foarte bine majoritatea surselor de proteine. S-ar putea să apară probleme cu cele neprăjite Proteine din soia vino. Dar acest lucru cade ușor într-o dietă variată, bogată în proteine.
O proteină este considerată a fi incomplet, dacă nu este totul sau prea puțin din aminoacizii esențiali conține. Aproape toate sursele de proteine conțin toți aminoacizii esențiali. Dacă da, este probabil că există o cantitate insuficientă de aminoacid esențial.
Dacă tu Proteine din diverse surse nu vei lipsi de niciun aminoacid esențial. Prin urmare, suplimentele BCAA nu oferă niciun beneficiu în majoritatea cazurilor.
De multe ori, alimentele conțin și proteine Grăsimi sau carbohidrați. Acest lucru nu este rău, dar vă poate influența decizia pentru sau împotriva unui anumit aliment.
Deci nu are prea mult sens, carne grasă să mănânci când vrei să slăbești. În schimb, o sursă de proteine poate folosi Fibră (de exemplu, proteina din cânepă) vă face mai ușor să mâncați sănătos.
Cronometrarea proteinelor
Nu există doar suplimente alimentare, cum ar fi creatina numeroase mituri aportul corect. Nu este diferit de proteine. Există multe afirmații în cameră când care proteine funcționează cel mai bine.
Scuturarea post-antrenament a devenit deja un cult în sine. Fereastra anabolică se deschide imediat după antrenament. Acum corpul are nevoie de proteine imediat pentru a construi mușchi. Sau?
Nu!
Un studiu a examinat exact acest subiect. Un grup a primit proteine înainte și după efort. Grup de comparație a primit proteina dimineața și seara. Rezultatul?
Nicio diferenta! Atâta timp cât mănânci suficiente proteine, sincronizarea nu contează.
În mod ideal, îl distribuiți pe al vostru Aportul de proteine pe tot parcursul zilei și nu vă mai faceți griji.
Ar trebui să mănânci proteine numai în termen de trei ore de la antrenament, dacă te antrenezi pe stomacul gol. Aici poți și tu BCAA înainte de exercițiu Are sens.
Viteza de absorbție a proteinelor
Una dimineața shake rapid din zer să fie aprovizionat direct cu proteine și seara un quark cu cel lent Cazeină, să fie îngrijit toată noaptea.
Așa îl auzi des. Pentru a obține o cantitate suficientă de proteine, procedura nu este deloc rea. Dar nu există alte avantaje.
Zerul hidrolizat și cazeina sunt cele mai rapide absorbite de organism. Acesta este urmat de izolat de zer, concentrat de zer și alte proteine și la sfârșit cazeină.
Când ai asta optim vrei să ieși, folosește proteine din zer în jurul antrenamentului tău.
Câtă proteină atunci când slăbești?
Cand vine vorba de A pierde in greutate, proteinele vă pot ajuta în diferite moduri:
- Sațietate bună, mai puține pofte
- Conservarea musculaturii
- Consum ridicat de energie în digestia proteinelor (până la 20% din calorii)
- Puține șanse ca proteinele să fie transformate în grăsime corporală
Dacă mănânci prea puține proteine, corpul tău le va folosi Proteine din masa musculară înapoi. Se produce pierderea musculară. Prin urmare, ar trebui:
- minim: Consumați 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală
- ideal: 2-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteine atunci când creșteți în greutate și construiți mușchi
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să fii într-unul Excesul de calorii sunt localizate. Mușchii dvs. nu sunt apoi amenințați cu degradarea și corpul pleacă mai eficient cu proteina existentă. De ce ai nevoie de mai puține proteine decât într-o dietă:
- Minim absolut: 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală (nu este potrivit pentru construirea mușchilor)
- bine: 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală
- ideal: 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală
Concluzie: 3 reguli simple și nu mai trebuie să te gândești la proteine
Ai niste Detalii aflați despre proteine. Dar ce poți face acum rapid și ușor din acest articol lua?
- Mănâncă suficiente proteine în funcție de obiectivul tău
- Încercați să vă răspândiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei
- Folosiți o varietate de surse de proteine de înaltă calitate