Proteine și aminoacizi
Cunoștințe pentru bunăstare și sănătate
În această postare:
- De ce sunt importante proteinele și aminoacizii?
- Cerința de proteine
- Aminoacizi esențiali
- Valoarea biologică a proteinelor
- Recuperarea netă a proteinelor
- Vegetarieni/vegani și proteine
- Calculați necesarul de proteine
- In cele din urma.
De ce sunt importante proteinele și aminoacizii?
Se spune adesea că proteinele și aminoacizii determină calitatea vieții. Puteți compara proteina cu un colier și aminoacizii cu perlele acestui colier. Cele mai importante surse alimentare sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, nucile, sâmburi, leguminoase, arahide, pâine, soia și înlocuitori ai cărnii, cum ar fi seitan. Legumele și fructele conțin și proteine, dar relativ puține, motiv pentru care ar trebui să consumați o cantitate mare pentru a satisface necesarul de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru țesutul conjunctiv, sistemul imunitar, producerea de hormoni, producerea de neurotransmițători etc. Acestea sunt cele mai importante materiale de construcție ale noastre (carbohidrații și acizii grași ar putea fi numiți combustibili). Proteina este materialul de construcție al corpului nostru, „cărămizile casei noastre”. Nu degeaba proteinele sunt numite și proteine, derivate din cuvântul „protos”, care înseamnă „primul sau cel mai important”.
Spre deosebire de o casă, însă, corpul are nevoie de cărămizi noi în fiecare zi. Majoritatea celulelor corpului din corp sunt defalcate și reînnoite după o anumită perioadă de timp. Gândiți-vă, de exemplu, la vindecarea rănilor, la construirea mușchilor, la celulele intestinale, la stratul superior al pielii, la producerea de celule roșii din sânge, la producerea de hormoni, la producerea de enzime și neurotransmițători. Există o reînnoire constantă. Cu toate acestea, condiția prealabilă este că sunt disponibile suficiente proteine. De aceea, aportul de proteine suficiente este de o importanță enormă atât pentru persoanele bolnave, cât și pentru cele sănătoase.
Pentru mine este foarte înspăimântător că întâlnesc în mod regulat oameni din cabinetul meu, chiar și copii, oameni grav epuizați, persoane cu semne premature de îmbătrânire, probleme de somn, depresie, osteoporoză, plângeri hormonale grave sau chiar femei însărcinate care nu consumă sau cu greu proteine *. Oameni care, de exemplu, mănâncă pâine cu gem la micul dejun, o prăjitură între ele, câteva chifle la prânz, o prăjitură între și paste cu puține legume și carne ca masă de seară (vezi tabelul de mai jos „Conținutul de proteine per aliment”).
* Luați în considerare câți hormoni și neurotransmițători trebuie să fie obținuți din proteine / aminoacizi și câte persoane au probleme hormonale: serotonină, melatonină, triptofan, dopamină, adrenalină, GABA, insulină, glucagon, hormoni de creștere, prolactină, IGF1 și, de asemenea, hormoni tiroidieni T3 și T4 sunt toate dependente de proteine.
Cerința de proteine
Dacă vă uitați la necesarul de proteine umane, veți descoperi că ar trebui să mâncăm puține proteine la fiecare masă pentru a satisface cerințele noastre zilnice de proteine. Mai jos sunt cerințele de proteine ale diferitelor grupuri:
Un adult cu activitate fizică normală are nevoie de 0,8 până la 1 gram de proteină netă pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Persoanele cu o necesitate mai mare de proteine (de la minimum 1,4 la 1,8 grame de proteine nete pe kilogram de greutate corporală pe zi) sunt:
- Sportivi (pentru regenerarea rapidă a mușchilor, este important să umpleți echilibrul proteic după un exercițiu intens, de exemplu cu un shake de proteine),
- Persoane cu activitate fizică grea,
- Pacienții cu BPOC,
- Persoanele cu boli grave,
- Persoanele care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau o boală (cel mai bine este să creșteți aportul de proteine cu mult înainte de operație),
- Copii în creștere, femei însărcinate și care alăptează.
Calculul pare simplu: o persoană care cântărește 70 de kilograme ar trebui să aibă nevoie de aproximativ 70 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, există câteva puncte pe care trebuie să le luați în considerare pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Aminoacizi esențiali
Corpul produce el însuși câțiva aminoacizi din carbohidrați și azot. Cu toate acestea, există 9 aminoacizi esențiali care nu sunt produși de organism și, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente.
Calitatea proteinelor este determinată de cei 9 aminoacizi esențiali: Această proteină este 100% utilizabilă de către organism și nu există sau aproape nu există reziduuri precum ureea sau acidul uric. Proteina cu doar 2 aminoacizi, de exemplu, este doar parțial utilizabilă și se creează multe reziduuri.
Următorii 9 aminoacizi esențiali trebuie luați prin alimente, deoarece organismul nu îi poate produce singur:
1) Lizină susține concentrația, absorbția calciului, creșterea țesutului osos, acumularea de colagen și susține sistemul imunitar, în special cu infecții virale precum herpesul.
Surse: ou, pește, fructe de mare, carne, produse lactate (cum ar fi brânză de caș), ovăz și fulgi de ovăz, nuci, miez, leguminoase, drojdie, germeni de cereale, germeni de fasole mung.
2) Triptofan susține sistemul imunitar, rezistența la stres, somn sănătos, are un efect pozitiv asupra durerii, constipației și depresiei.
Surse: ou, carne, lapte, quark, orez, ovăz, nuci, boabe, banane, leguminoase (cum ar fi linte).
3) Leucina susține creșterea sau regenerarea țesutului muscular, vindecarea rănilor, vindecarea fracturilor și are un efect pozitiv asupra metabolismului glucidic.
Surse: ou, carne de vită, pui, pește, fructe de mare, produse lactate, secară, cereale integrale de grâu, migdale, nuci de caju, naut, linte, fasole (cum ar fi fasolea lima).
4) Valine susține creșterea și repararea țesutului muscular, are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, ajută la dependență și senzație constantă de foame.
Surse: ou, orez brun, quark, carne, ciuperci, ciuperci, migdale, caju, semințe de susan, fasole lima, soia, linte, arahide.
5) Isoleucina susține construcția și creșterea țesutului muscular și producerea de energie la nivel celular.
Surse: ou, carne, produse lactate, fructe de mare, secară, migdale, caju, semințe de floarea soarelui, naut, fasole
6) Metionină susține sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, limitează depunerile de grăsime din organism, ajută la detoxifierea ficatului, promovează descompunerea histaminei și are proprietăți antioxidante.
Surse: ou, pește (cum ar fi sardinele), fructe de mare, carne, ovăz, fulgi de ovăz, germeni (cum ar fi germeni de grâu și germeni de fasole mung), nuci, sâmburi, semințe de susan, linte, soia, avocado.
7) Treonina susține metabolismul creierului, digestia și producerea de colagen și smalț dinți.
Surse: ou, pește, fructe de mare, carne, produse lactate, muguri de grâu, fulgi de ovăz, nuci, migdale, leguminoase (cum ar fi fasole și arahide).
A 8-a) Fenilalanină deosebit de important pentru persoanele cu stres/durere/depresie și supraponderalitate.
Surse: produse lactate, carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, varză de grâu, fulgi de ovăz, nuci, linte, soia.
9) Histidină sprijină în special copiii care cresc rapid sau sunt importanți pentru persoanele foarte anxioase.
Surse: albușuri de ou, carne, carne de pasăre, muguri de cereale, arahide, semințe de susan.
Mai jos sunt câțiva aminoacizi care nu sunt esențiali, dar de multe ori nu se găsesc în organism:
10) Glutamina este important, de exemplu, în cazul sindromului de intestin cu scurgeri, a susceptibilității la dependență sau a transpirației cu miros de amoniac. Lipsa glutaminei poate duce la alergii și intoleranțe (cum ar fi alergiile la proteine din lapte, alergii la soia, nuci și arahide) și lipsa GABA, sedativul propriu al organismului.
Surse: ficat, produse lactate (cum ar fi zer, brânză de vaci și ricotta), varză, avocado, germeni de grâu.
11) Arginina este foarte important pentru vindecarea (rănilor), pentru tensiunea arterială crescută, pentru problemele de fertilitate, pentru sportivi și pentru persoanele care se recuperează lent doar după efort.
Surse: brânză, carne, carne de pasăre, ouă, pește, crustacee, nuci, miez, ciocolată, mazăre, soia, avocado, usturoi și ginseng.
12) Tirozină ajuta in special la depresie, ficat, tiroida si/sau tulburari suprarenale.
Surse: hering, avocado, carne, migdale, semințe de susan, naut, nuci pecan.
Valoarea biologică a proteinelor
Organismul poate folosi cel mai bine proteinele din alimente dacă este foarte asemănătoare cu proteina proprie a corpului - în ceea ce privește structura și raportul aminoacizilor esențiali. Cu cât sunt mai mulți aminoacizi, cu atât mai bine. Trebuie să luăm cei 9 aminoacizi esențiali cu mâncarea noastră pentru a putea produce în cele din urmă toți cei 20 de aminoacizi de care organismul are nevoie.
Calitatea unui aliment bogat în proteine depinde de cantitatea și compoziția aminoacizilor esențiali și este menționată prin termenul „valoare biologică”. Această valoare este în general mai mare pentru proteinele animale decât pentru proteinele vegetale. Prin urmare, este foarte important pentru vegetarieni să consume proteine care au o valoare biologică ridicată. Aceasta este urmată de o imagine de ansamblu cu valoarea biologică a diferitelor surse de proteine.
| proteină | Valoarea biologică |
| Lapte matern | 100 |
| Pulbere de proteine din zer | 100 ** (în funcție de produs până la 140) |
| Albus de ou de pui | 97! |
| Lapte proaspat | 90 |
| carne de porc | 79 |
| vită | 76 |
| orez alb | 75 |
| Faina de soia | 75 |
| Cartofi | 71 |
| Seitan | 69 |
| grâu | 67 |
| ovaz | 66 |
| secară | 66 |
| Seminte de floarea soarelui | 65 |
| drojdie | 63 |
| arahide | 58 |
| Mazăre | 48 |
| Fasole | 38 |
| Proteina de cânepă | 35-40 (mult mai ușor de digerat decât leguminoasele) |
| leguminoase | 35 |
| gelatină | 0 |
** Proteina din zer pare a fi „ideală”. Proteina din zer este de fapt o sursă eficientă de proteine pentru recuperarea rapidă la sportivi și bolnavi. Este bogat în așa-numiții aminoacizi BCAA, care sunt importanți pentru regenerarea musculară, masa musculară și pentru producerea glutationului. Proteinele din zer sunt, de asemenea, benefice pentru sistemul imunitar. (Vă rugăm să acordați atenție și aici: Metoda de producție poate păstra sau elimina aceste substanțe. Cel mai bine este să alegeți un izolat sau un produs care a fost fabricat utilizând procese de microfiltrare. Verificați lista ingredientelor pentru a vedea dacă imunoglobulinele sunt încă prezente. )
Câteva observații cu privire la proteina din zer: Evitați produsele din proteine din zer cu cantități inutil de mari de fructoză și aditivi artificiali./Proteina din zer este dificil de digerat pentru mulți oameni, cu excepția cazului în care optați pentru un hidrolizat de proteine din zer./Există multe produse care au fost fabricate la temperaturi ridicate și, prin urmare, conțin proteine denaturate. Cumpărați pulbere de proteine din zer care a fost procesată la rece./Pudra de proteine din zer poate determina creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, poate conține o mulțime de IGF-1, în funcție de procesul de fabricație. Prea mult IGF-1 dăunează sănătății.
Dacă diferite alimente cu proteine cu o valoare biologică diferită sunt consumate împreună, valoarea biologică poate crește prin combinație. Combinațiile bune sunt, de exemplu:
| Proteine din: | combinați cu albuș de ou din: |
| Produse cerealiere | Leguminoase (fasole maro/albă, linte) |
| Produse lactate (de preferință, produsele din lapte acru) | |
| carne | |
| peşte | |
| brânză | |
| ou | |
| Cartofi | Produse lactate (de preferință, produsele din lapte acru) |
| ou | |
| grâu | |
| legume | ovăz |
| secară | |
| seminte de susan | |
| ou |
Recuperarea netă a proteinelor
Și apoi mai este ceva de luat în considerare: utilizarea netă a proteinelor sau NPU. Proteinele pot avea o valoare biologică ridicată, dar cât de bine este absorbită de organism? Aceasta este linia de jos. În general, putem spune că proteina animală cu o valoare biologică ridicată are, de asemenea, o utilizare netă a proteinelor. NPU este o măsură a digestibilității și funcției de absorbție a proteinelor din organism.
Un ou de găină are un NPU de aproximativ 93%. Aceasta înseamnă că doar câteva procente nu pot fi digerate sau absorbite de corp. NPU și valoarea biologică sunt adesea apropiate.
Proteina vegetală are o valoare biologică mai mică și adesea o NPU chiar mai mică. Motivul este că proteinele vegetale sunt destul de des bogate în anti-nutrienți.
Exemple sunt:
- Acid fitic în pâine și nuci. Citiți în articolul „Acid fitic” și altele cum se reduc nivelurile de acid fitic.
- Tripsine și saponine în soia. Soia are o valoare biologică foarte mare, dar anti-nutrienții îl fac mai puțin valoros.
- Lectine în leguminoase (mai ales în fasole)
Dar aceasta nu este o cerință absolută. Proteinele animale, cum ar fi laptele, au și un puternic anti-nutrient numit cazeină. Și apoi printre proteinele vegetale există o proteină vegetală cu o utilizare extrem de mare: semințele de cânepă.
Vegetarieni/vegani și proteine
După cum ați citit, în comparație cu sursele vegetale, sursele animale conțin în mare parte proteine, pe care organismul le poate folosi și absorbi mai bine. Prin urmare, vegetarienii nu ar trebui să intre în panică. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că combinați în mod înțelept sursele de proteine vegetale. Veți avea nevoie de mai multe legume pentru a consuma diferiții aminoacizi. Broccoli și conopida sunt adesea consumate, deoarece constau în aproximativ 40% proteine. Veganii trebuie să fie și mai atenți că primesc suficiente proteine sau aminoacizi.
Vegetarienii pot crește, de asemenea, utilizarea netă a proteinelor și valoarea biologică consumând diverse surse de proteine pe parcursul zilei (mulți vegetarieni mănâncă doar soia și brânza ca surse de proteine). Soiul contează.
Ca vegetarian sau vegan, ar trebui să încercați cu siguranță să reduceți anti-nutrienții care inhibă digestia proteinelor. În caz contrar, credeți că consumați suficiente proteine, dar în cele din urmă nu există suficiente proteine disponibile.
Calculați necesarul de proteine
Atunci este momentul să fac calculele: de câte proteine am nevoie pentru a-mi satisface nevoile? Deoarece fiecare aliment conține atât proteine, carbohidrați, cât și acizi grași, puteți citi cât de multe proteine nete conține alimentele.
| alimente | Conținut de proteine la 100 de grame |
| cartof | 1-2 |
| friptură | 20 |
| pâine | 10 (= aproximativ 3,5 grame pe felie) |
| brocoli | 3.3 |
| ou | 11-13 grame (per ou care cântărește aproximativ 60 de grame) |
| Carne tocată (jumătate și jumătate) | 20 |
| Vegaburger (mediu) | Al 12-lea |
| Brânză 20+ | 32 (= aproximativ 6,5 grame ca topping de pâine) |
| Brânză 40+ | 25 (= aproximativ 5 grame ca topping de pâine) |
| branza parmezan | 38 |
| Quark, cu conținut scăzut de grăsimi | 15 |
| lapte | 3.5 |
| Mozzarella | 27 |
| Nuci (caju, migdale, alune, nuci) | 14-20 |
| Paste sau orez | 3 |
| leguminoase | 7-9 |
| arahide | 24 |
| Quorn | 10-12 |
| friptura de vita | 28 |
| Seitan | 20 |
| Boabe de soia | 36 |
| Tempeh | 19 |
| tofu | 10 |
| Pește (somon, păstrăv, somn) | 20-25 |
| Proteine din zer | 80 |
| Somon conservat | 24 |
| Spirulina | 57-60 (la 100 de grame) |
Sursa: Ortho Linea Topsportadviseur/www.runinfo.nl
adnotare: Surse de proteine, cum ar fi carnea, conțin mai mulți acizi grași și mai puține proteine decât erau. Aceasta înseamnă că aceste surse de proteine conțin mai puține proteine decât credem. La fel ca persoanele care nu se mișcă, animalele care stau doar în hambar au, de asemenea, un raport diferit grăsime-proteină: mai multe grăsimi, mai puține proteine. Prin urmare, încercați - dacă este posibil - să cumpărați carne, produse lactate și ouă de la animale care sunt sau au fost în permanență în mișcare.
In cele din urma.
Puteți utiliza acest tabel pentru a calcula dacă consumați suficiente proteine. Vă rugăm să aruncați o privire asupra valorii biologice și utilizării nete a proteinelor. 10 felii de pâine pe zi cu peste 40 de brânză ar însemna 80 de grame de proteine. Cu toate acestea, valoarea biologică este scăzută și această proteină are, de asemenea, o utilizare redusă a proteinelor nete.