Proteine și pierderea în greutate Cum afectează proteinele pierderea în greutate de pe blogul GymBeam
În ultima vreme a fost un conținut crescut de proteine un ingredient foarte popular în multe produse. Nu mai este un mit că doar un aport mai mare de proteine pentru sportivi și oameni activi care caută creșterea musculară. Accentul pe proteine își are semnificația pentru funcționarea zilnică, menținerea masei musculare sau pierderea în greutate.
Proteina - un macronutrient important pentru pierderea în greutate
Termenul de proteină provine din cuvântul grecesc prōteios și înseamnă primar, de bază. Alături de grăsimi, carbohidrați și apă, acestea sunt unele dintre macronutrienții pe care o ființă umană buna funcționare a corpului Necesar. Proteinele sunt molecule mari ale căror lanțuri sunt formate din combinații de aminoacizi. Ele sunt de fapt baza corpului uman deoarece nicio celulă nu poate funcționa fără proteine. Funcțiile proteinei pot fi în trei domenii de bază clasifica [1] [2] [3] [4]:
- Asigurarea dezvoltării și creșterii mușchilor, oaselor, părului și pielii
- Producerea de anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
- Sursa de energie pentru celule și țesuturi din organism
Corpul uman extrage proteine din alimente sau din suplimente alimentare. Alimente cu cel mai mare conținut de proteine [1]:
- Carne - toate tipurile de „carne roșie” și carne de pasăre
- peste si fructe de mare
- Ouă și produse lactate
- Leguminoase și nuci
- unele tipuri de cereale
Sursele de proteine pot conform conținutului de aminoacizi esențiali poate fi împărțit în trei categorii de bază [2]:
- Suficient - Conțin toți aminoacizii esențiali și includ produse de origine animală precum carne, ouă și produse lactate.
- Nesatisfăcător - Conțin cel puțin un aminoacid, în principal proteine vegetale precum mazărea, leguminoasele sau cerealele.
- Complementar - Aceasta este o combinație de două sau mai multe alimente care nu conțin proteine valoroase. Combinația poate furniza o sursă completă de proteine.
4 motive pentru a utiliza proteine pentru scăderea în greutate
Pierderea în greutate este un proces care a fost dezvoltat uÎți schimb stilul de viață - pentru a reduce rezervele de grăsime și greutatea totală. A Schimbarea dietei este o parte importantă a acestei transformări și nu ar trebui să lipsească aport adecvat de proteine respectiv. Există suficiente proteine în dietă important din mai multe motive.
1. Produce și reglează hormoni
Folosit pentru producerea de hormoni sunt necesare mai multe proteine. Datorită lor, Organe și celule comunică între ei. Creierul primește, de asemenea, semnale prin intermediul hormonilor, ale căror niveluri variază în funcție de tipul dietei. Creșterea aportului de proteine crește nivelul hormonilor de sațietate - GLP-1, peptida YY și colecistochinină. În plus, reduce nivelul de grelin, hormonul foamei. Rezultă aceste schimbări hormonale la o reducere semnificativă a foamei, care este un factor important în slăbirea. [5] [15]
2. Reduce pofta de mâncare
Reglarea hormonală duce la modificări ale poftei de mâncare și necesitatea aportului de calorii. Un aport crescut de proteine conform mai multor studii, reduce aportul zilnic de calorii. Potrivit unui sondaj din 2005, proteinele includ o creștere a caloriilor 30% până la o reducere de 441 calorii a aportului pe tot parcursul zilei. [16]
Proteinele pot fi, de asemenea, oricare dintre cele mai mari probleme în menținerea unei diete afectează, deoarece afectează pofta de mâncare și mâncarea excesivă seara. Vizitele seara la frigider sunt o cauză frecventă de eșec în scăderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că pofta de mâncare scade cu 60% și dorința de gustări nocturne scade cu 50% atunci când caloriile din proteine cresc la 25%. [16]
3. Mentine si repara muschii
În timpul pierderii în greutate Nu numai că pierzi grăsime, dar și reducerea masei musculare este un efect secundar obișnuit. Un alt posibil efect secundar este unul Scăderea ratei metabolice, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii decât ai făcut înainte să slăbești. Cercetările au confirmat că aportul de proteine are un efect pozitiv asupra adaptării ratei metabolice. Soluția ideală pentru a pierde grăsime fără a pierde mușchi este o combinație de aport mai mare de proteine și antrenament cu greutăți. [16]
4. Sprijină arderea caloriilor
Corpul uman folosește unele dintre caloriile ingerate pentru a digera și a converti alimentele. Acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor. Cercetarea nu este de acord cu valorile exacte ale efectului termic, dar este clar că Proteine semnificativ mai mari au efect termic decât carbohidrații și grăsimile. În 2004 a fost investigat efectul nutrienților asupra termogenezei. În consecință, termica Efectul proteinelor până la 20-30%, cu carbohidrați doar 5 - 10% și cu grăsimi 0 - 3%. Aceasta înseamnă că 20-30% din caloriile din proteine îți ard metabolismul și procesul digestiv. [16]
Consumul crescut de proteine nu este o dietă bogată în proteine
Dietele bogate în proteine sunt populare de ceva timp, iar această dietă este asociată cu un aport crescut de proteine. Cu toate acestea, a mânca suficiente proteine nu înseamnă asta, că urmați o dietă bogată în proteine. Un procent mai mare de calorii din proteine este esențial pentru acest tip de dietă, cu toate acestea, este adesea asociat cu o reducere a glucidelor. Cele mai frecvente alimente și mese reduse includ procesate Produse alimentare, produse de patiserie, dulciuri, paste și orez. [5] [6]
Există mai multe planuri dietetice care pot fi clasificate ca fiind bogate în proteine. Probabil cel mai cunoscut tip este dieta Atkins. Acest tip de dietă a fost inventat de Dr. Atkins a descoperit și a vizat organismul din Cetoza a muta. Puteți utiliza orice cantitate de E după această dietăConsumați proteine și grăsimi, în același timp ar trebui să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. În consecință, lipsa carbohidraților ar trebui să determine metabolismul să ardă grăsimi în loc de glucoză. [5] [6]
Efectele unei diete bogate în proteine și efectele acesteia despre creșterea musculară sau pierderea în greutate au făcut obiectul multor studii. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat importanța unor astfel de diete pe o perioadă scurtă de timp Intervalele pe termen lung necesită investigații suplimentare. Unele studii sugerează probleme de sănătate cu respectarea pe termen lung a acestei diete. Autorii studiului din 2014 avertizați despre o posibilă creștere a mediului acid la nivelul rinichilor și riscul apariției unor probleme de sănătate datorate acestuia un aport mai mare de grăsimi animale. [5] [15]
Un alt motiv de îngrijorare cu privire la o dietă bogată în proteine este reducerea glucidelor, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. Lipsa de carbohidrați din dietă este expusă riscului copiilor și adolescenților, care pot provoca malnutriție. Între timp, majoritatea cercetărilor o sugerează, faptul că o dietă bogată în proteine contribuie la pierderea în greutate, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Soluția ideală pentru ajustarea dietei pe termen lung este aceasta, Nu elimină complet carbohidrații, mai degrabă, consumați-le în cantități suficiente pentru a atinge obiectivele. [5] [15]
Ce fel de proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate?
Există mai multe tipuri de proteine pe piață sub formă de suplimente alimentare. Fiecare este o resursă excelentă pentru a realiza scăderea în greutate sau alte scopuri. Cu toate acestea, există unele diferențe între ele care s-ar putea să vi se potrivească mai bine, prin urmare, enumerăm cele mai frecvente surse de pulbere de proteine.
1. Proteina din zer
Proteina din zer este una dintre cele mai populare surse de proteine, care conține toți aminoacizii esențiali și este deci o sursă completă de proteine. Este un amestec de proteine din zer care se obține din fabricarea brânzeturilor. Proteinele din zer sunt de înaltă calitate, ușor de digerat și sărace în lactoză. Se comercializează sub formă de concentrat, care conține 39-89% proteine și un izolat sau hidrolizat cu un conținut de proteine 90-95%. [8] [9] [10]
Metaanaliza pentru 2018 cuprinde 9 studii asupra efectului proteinelor din zer asupra pierderii în greutate la persoanele supraponderale și obeze. La proteinele din zer, grupurile de proteine arată rezultatele o reducere semnificativă a greutății totale, fără grăsimi, precum și cu masa corporală grasă. În plus, au fost observate îmbunătățiri ale sistemului cardiovascular, în special tensiunea arterială, nivelul colesterolului sau nivelul zahărului din sânge. [18] [19]
Efectele proteinelor din zer privind îmbunătățirea sațietății a fost analizat într-un studiu ai cărui participanți au fost împărțiți în grupuri în funcție de tipul și cantitatea de proteine. Scopul cercetării a fost acesta, Comparați efectul micului dejun cu conținutul de proteine din zer, soia sau cazeină cu 10% sau 25% proteine din alimente. Cu 10% proteine, proteinele din zer au redus foamea mai mult decât alte surse. La 25% proteinele erau fără diferențe observat în sațietate, dar proteinele din zer au indus cele mai puternice răspunsuri cu GLP-1 și insulină. Rezultatele arată că diferențele de saturație dintre proteine apar atunci când anumite niveluri de aminoacizi depășesc anumite praguri. Adică dacă faci fulgi la micul dejun și consumi proteine, veți fi hrănit cu 10% din conținut cel mai mult din proteine din zer. Dacă conținutul de proteine este de 25%, sursa de proteină nu contează, deoarece nivelurile de aminoacizi sunt mai mari în toate cazurile. [18] [20]
O altă meta-analiză a mai multor studii a confirmat efectul consumului de proteine în combinație cu antrenamentul de forță. Măsurătorile de creștere în greutate în corpul superior și inferior au fost luate de către participanți, care s-au antrenat cu greutăți și au mâncat și proteine din zer. [A 8-a] Proteine din zer este cea mai populară sursă de proteine, deoarece este disponibilă, conține toți aminoacizii esențiali și este ușor solubilă. Ai vrea mai mult despre beneficii despre proteinele din zer? Citiți articolul nostru - Ce proteină alegeți? Concentrat, izolat sau hidrolizat din zer?
2. Cazeină
Pe lângă proteina din zer, laptele produce și cazeină, care 80% din conținutul total de proteine din lapte. În timp ce proteinele din zer sunt solubile în apă, cazeina este o parte insolubilă a proteinelor din lapte. Este o sursă completă de proteine, diferită de proteina din zer în momentul în care corpul uman o cheltuiește. Timpi mai mari de digestie pentru cazeină provoacă o senzație mai lungă de sațietate, care are un efect benefic asupra pierderii în greutate. [8] [11]
3. Albus de ou
Proteina din ou se obține din albușul de ou, care este separat și apoi deshidratat. O doză de 30 g este aproximativ echivalentă cu 105 calorii și 23 g de proteine. Proteinele sunt o alternativă ideală pentru persoanele cu sau intoleranță la lapte Dietă Paleo. Este una Sursa de vitamine și minerale, conținute în ouă și conțin puține grăsimi și carbohidrați. [8] [12]
4. Proteina din soia
Proteina din soia este una sursa din plante din toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, o proteină completă. Este un produs, care este potrivit pentru vegetarieni, vegani și oameni, care caută o alternativă la proteine din surse animale. [A 8-a]
5. Proteina de orez
Proteina din orez este una sursă vegetală de proteine, a cărei valoare este estimată a fi scăzută deoarece conține doar o cantitate mică de lizină. În 2013, s-au făcut cercetări privind pierderea în greutate de orez și proteine din zer pentru a compara. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și au avut sarcina de a efectua în timpul antrenamentelor Consumați 48 g de proteine. [8] [13] [14]
Participanții au făcut exerciții de trei ori pe săptămână și timp de 8 săptămâni a luat proteine la sic imediat după efortH. La sfârșitul perioadei de cercetare, a existat o schimbare semnificativă a grăsimii, a masei musculare și a forței în ambele grupuri. Rezultatele confirmate, că proteina din orez este la fel de eficientă ca și proteina din zer în pierderea în greutate. [8] [13] [14]
Cât de multe proteine ar trebui consumate în timp ce pierdeți în greutate?
Aportul zilnic recomandat de proteine depinde de acesta, indiferent dacă vizați creșterea musculară sau pierderea în greutate. Un alt parametru important este Greutatea ta corporală. Pentru mai multe informații, consultați următoarele tabele, în care sunt date aportul zilnic de proteine pe 1 kg de greutate și conversia în greutate medie. [7]
Persoană fără activitate fizică
Persoană activă cu scopul de a menține greutatea, performanța și regenerarea
Persoană activă cu scopul de a construi mușchii
Persoană activă cu scopul de a pierde în greutate
Persoană fără activitate fizică
Persoană activă cu scopul de a menține greutatea, performanța și regenerarea
Persoană activă cu scopul de a construi mușchii
Persoană activă cu scopul de a pierde în greutate
Note, sfaturi și informații finale
- Băuturile proteice nu reprezintă un substitut complet pentru o dietă echilibrată. Nu uitați să vă placă alți nutrienți Fibre alimentare, vitamine și minerale luați și suma corespunzătoare glucide complexe și grăsimi sănătoase Includeți în dieta dumneavoastră.
- Alimentele bogate în proteine sunt adesea o sursă de alți nutrienți, cum ar fi Vitamine de tip B, fier sau zinc.
- Unele băuturi proteice pot, de asemenea diverse îndulcitori conține. Așadar, pe lângă aportul de proteine, verificați nivelul de carbohidrați.
- Aportul de proteine este independent de sex. Dozele de proteine mai mici la femei sunt pe ea greutate mai mică și eventual atribuit diferitelor obiective de fitness.
- Bare de proteine sunt cu siguranță o alegere mai bună decât barurile tradiționale atunci când aleg o gustare, dar depind de compoziția lor. Multe „bare de proteine” pot avea mai puține proteine și sunt pline de carbohidrați și grăsimi. Atunci când cumpărați, este întotdeauna necesar să verificați valorile nutriționale. [3] [17]
Dietele moderne și mijloacele magice de slăbit sunt în mass-media tot timpul. Cu toate acestea, cel mai natural ajutor pentru scăderea în greutate sunt proteinele, care susțin metabolismul și creșterea musculară și încetează să mâncați excesiv seara. Nu contează dacă alegeți proteine sau un supliment alimentar, Se asigură că procesele din corpul dvs. funcționează corect pe măsură ce vă ajustați greutatea.
Credem că aveți tot ce trebuie să știți despre proteine și despre acestea Am învățat importanța în slăbit. Vrei ca prietenii tăi să afle mai multe despre acest subiect? Simte-te liber, susțineți articolul împărtășindu-l.