Proteine vegetale vs.
Mulți sportivi sunt acum vegani - alții continuă să jure de pui, ouă și altele asemenea pentru un sprijin optim în construirea mușchilor. Dar în ce fel diferă sursele de proteine vegane de sursele animale? Proteine animale vs. Proteine vegetale: verificăm.
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază ale corpului nostru și o parte elementară a dietei noastre. Sportivii, în special, sunt dornici să consume suficient proteine. Clasicul: bea după o mișcare o bucată drăguță de pui sau un ou întreg. Proteinele nu se găsesc numai în alimentele de origine animală, ci și alimentele vegane pot fi o sursă bună de proteine. Dar cât de buni sunt furnizorii de proteine vegetale în comparație cu cei de origine animală? Ce înseamnă acest lucru pentru construirea mușchilor, câtă proteină pe zi este chiar aici? Toate avantajele și dezavantajele dintr-o privire.
Proteine animale vs. Proteine vegetale: ce este exact proteina?
Proteinele constau de fapt din aminoacizi, sunt elementele de bază ale corpului nostru și îndeplinesc o mulțime de funcții fiziologice. Există în total 21 de aminoacizi, dintre care unii nu pot fi produși de corpul nostru. Acești așa-numiți aminoacizi indispensabili trebuie în schimb ingerați cu alimente și se găsesc atât în surse de proteine animale, cât și vegetale.
Proteinele stau la baza celulelor noastre, în același timp ele fiind o parte importantă în sinteza multor enzime. În plus, proteina este cel mai important element în construirea mușchilor. Din acest motiv, nevoile de proteine cresc rapid dacă faceți antrenament de forță în mod regulat. Pentru a obține suficiente proteine, există diverse surse de hrană, atât animale, cât și vegetale. Dar în ce fel diferă cei doi furnizori de proteine?
Proteine vegetale vs. Animal: Diferențele
Pentru mulți sportivi, proteinele animale sunt o parte esențială a meniului după antrenament. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dar care sunt avantajele și dezavantajele diferiților furnizori de proteine?
În primul rând, ambele tipuri de proteine constau din aceiași aminoacizi. Cu toate acestea, există două diferențe importante: numărul de aminoacizi este diferit, ceea ce înseamnă că valoarea biologică diferă, iar nutrienții consumați sunt diferiți.
Valoarea biologică
Valoarea biologică indică cât de repede corpul introduce proteinele în metabolism și le folosește și apoi le convertește în proteine proprii ale corpului. Proteinele animale sunt practic mai asemănătoare cu cele ale organismului și, prin urmare, pot fi convertite mai repede. Sursele de proteine vegane au de obicei o compoziție de aminoacizi puțin mai slabă - dar asta nu înseamnă că sunt în general mai proaste. Multe surse vegetale de proteine precum leguminoasele, cerealele sau nucile au o bună valoare biologică. Pentru a obține toți aminoacizii importanți, indispensabili, experții recomandă combinarea alimentelor pe bază de plante. De exemplu: legumele de linte cu orez sau tocană de mazăre cu pâine aduc la masă toți aminoacizii importanți. Prin urmare, diferite surse de plante și aminoacizii lor se pot spori reciproc.
Valorile biologice
• 100% = valoare biologică foarte bună.
• Ouăle întregi de animale sunt criteriul de bază pentru valoarea biologică deplină
| Ouă | 100% | 13 g |
| vită | 83% | 21 g |
| ton | 83% | 22 g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 81% | 14 g |
| muschiulet de porc | 76% | 22 g |
| somon | 75% | 20 g |
| piept de curcan | 70% | 24 g |
| semințe chia | 115% | 16 g |
| secară | 83% | 9,5 g |
| ovaz | 60% | 13 g |
| Boabe de soia | 53% | 11 g |
| Mazăre | 43% | 4 g |
| arahide | 48% | 25 g |
| lentile | 33% | 6 g |
Nutrienți consumați
Când consumăm alimente ca sursă de proteine, luăm și alți nutrienți. Proteinele animale vin adesea cu o cantitate mai mare de grăsimi saturate și colesterol nefavorabile. În același timp, surselor de proteine animale le lipsește fibrele alimentare, acidul folic, substanțele vegetale secundare și alte vitamine.
Proteinele vegetale, pe de altă parte, sunt întotdeauna lipsite de colesterol, conțin fibre și sunt bogate în acizi grași nesaturați și fitochimicale.
Deci proteinele animale sunt nesănătoase? De fapt, prea multe proteine animale pot avea efecte negative asupra sănătății noastre. Un studiu din SUA a arătat că consumul de proteine animale este asociat cu un risc mai mare de deces prematur. În același timp, sa constatat că înlocuirea proteinelor animale cu surse de proteine vegetale aduce o îmbunătățire semnificativă a sănătății, de exemplu în ceea ce privește colesterolul, inima, diabetul și obezitatea. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 g de carne.
Te gândești să devii vegan?
Necesitate de proteine Construcția musculară: ce sursă de proteină este cea mai bună aici?
Pentru ca celulele noastre să se poată reînnoi zilnic și să se construiască mușchii, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a aproximativ 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală. Dacă faceți antrenament de forță în mod regulat și doriți să construiți mușchi, cerința crește la aproximativ 1,3 până la 1,5 g proteine pe kg de greutate corporală. Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, necesarul zilnic de proteine este între 104 și 120 g pentru a susține în mod optim construirea mușchilor.
Construirea mușchilor: cât de multe proteine ar trebui să consumați?
- 0,8 g pentru a vă asigura aportul de bază (la 80 kg greutate corporală: 64 g proteine)
- 1,3 - 1,5 g pentru a construi mușchi sau pentru a menține pierderea de grăsime (cu o greutate corporală de 80 kg în jur de 104 până la 120 g)
- peste 1,5 g pentru a descompune rapid grăsimea fără să-ți fie foame (80 kg mai mult de 120 g)
Mai ales în faza post-antrenament, ar trebui să adăugați proteine în corpul dumneavoastră. Dar proteinele ar trebui consumate și în zilele care nu se antrenează, deoarece mușchii sunt construiți chiar și atunci. Dacă corpul nu primește suficiente proteine, acesta cade din nou pe proteinele proprii ale corpului - și acest lucru vă poate limita performanța atletică și poate duce la defalcarea mușchilor.
Aplicație: ProteinChef
Cauti inspiratie in timp ce gatesti? Aplicația ProteinChef vă oferă rețete bogate în proteine pentru fiecare masă.