Proteinele, importanța lor pentru sportivi - OVERSTIM
De Manuel - OVERSTIM.s
Câtă proteină este recomandată sportivilor de anduranță? Ce proteine ar trebui favorizate între proteinele vegetale și proteinele animale? Proteinele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța sportivă ?
Ce este o proteină ?
Proteinele sunt molecule mari formate dintr-un lanț de mai multe subunități numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți, inclusiv 8 „esențiali” care nu pot fi sintetizați de organism. Prin urmare, acestea trebuie asigurate prin alimente. Specificitățile proteinelor vor depinde de natura și compoziția lor de aminoacizi.
Adesea neglijate de către sportivii de rezistență în favoarea carbohidraților sau lipidelor, proteinele joacă totuși un rol cheie în orice sportiv. Ele stau la baza dezvoltării și menținerii masei musculare.
Proteinele furnizează, de asemenea, fier, care joacă un rol important în schimbul respirator și absorbția oxigenului în celulele sanguine. Aceste molecule sunt implicate și în sistemul hormonal, controlul sațietății sau sinteza apărării imune.
Proteinele participă la buna funcționare a sistemelor hormonale, imune și musculare.
Care sunt rolurile proteinelor ?
Proteinele au multe roluri:
- Rolul structural: proteinele sunt utilizate în constituirea celulelor, mușchilor, tendoanelor și cartilajului corpului.
- Rolul funcțional: ele oferă multe funcții fiziologice esențiale, cum ar fi transportul și stocarea oxigenului în hemoglobină și mioglobină. Cataliza (sau accelerarea) reacțiilor chimice (proteine enzimatice) sau activarea reacțiilor biochimice (hormoni). De exemplu, insulina este un hormon proteic compus din aminoacizi care ajută la scăderea zahărului din sânge !
- Rol imun: anticorpii sunt, de asemenea, constituiți din aminoacizi. Aceste molecule de proteine luptă împotriva organismelor dăunătoare din exterior (bacterii, viruși etc.). O dietă bogată în proteine contribuie la o bună apărare imună.
Ce proteine are nevoie la sportivii de anduranță ?
Proteinele ar trebui să reprezinte între 11 și 15% din aportul zilnic de energie. În practică, recomandăm unei persoane normale un aport de proteine de 1 g/kg/zi.
Aceste nevoi cresc la 1,2 până la 1,4 g/kg/zi pentru sportivii de anduranță și între 1,6 și 2 g/kg/zi pentru sporturile de forță, culturistii și sportivii de anduranță care se antrenează la frecvență înaltă (mai mult de 2 ore de 6 ori pe săptămână). Studiile arată că aportul optim de proteine chiar și pentru câștigarea masei musculare este de 1,6 g/kg/zi (1). În toate cazurile, nu are rost să depășească 2 g/kg/zi și să mențină o dietă bogată în proteine mai mult de 6 luni pe an. (2)
Studiile arată că aportul optim de proteine chiar și pentru câștigarea masei musculare este de 1,6 g/kg/zi.
Peste 2,5 g, excesul de proteine este excretat în urină, transformat în grăsimi și acidifică organismul. În plus, pe termen lung, prea multe proteine pot duce la probleme cu rinichii.
Iată un tabel sumar al necesităților de proteine la un bărbat de 70 kg:
| Sedentar | activitate puțină | 1 | 70 | 3.5 | 3 mese |
| Sportiv de anduranță | 1-2h de 2-3 ori pe săptămână | 1.2 la 1.7 | 84 - 119 | 4 la 5,5 | 3 mese și 1 gustare |
| Sportiv de anduranță | 1-2 ore de 3 până la 6 ori pe săptămână | 1.7 până la 2 | 119-140 | 5,5 până la 6,5 | 3 mese și 2-3 gustări |
| Sportiv de anduranță | > 2 ore pe zi de 6 ori pe săptămână | 2 | 140 | 6.5 | 3 mese și 3 gustări |
| Sportiv în culturism | 1-2 ore de 3 până la 6 ori pe săptămână | 1.7 până la 2 | 119-140 | 5,5 până la 6,5 | 3 mese și 2-3 gustări |
| Culturist | > 2 ore pe zi de 6 ori pe săptămână | 2 la 2.2 | 140 - 154 | 6,5 - 7 | 3 mese și 4 gustări |