Provocare de 30 de zile de fund Un fund ferm într-o lună!
Lunges, poduri, squat și ridicarea picioarelor - avem pentru tine planul de antrenament pentru fundul dur. Să mergem pentru provocarea de fese de 30 de zile!
Acum nu mai există scăpare: dacă vrei un fund frumos, nu poți evita sportul. Iar provocarea de fese de 30 de zile este o ocazie excelentă de a te apropia de visul unui fund sexy în câteva săptămâni. Vă lipsește motivația? Tot ce putem spune este: bum up, țineți-vă minte obiectivul și faceți antrenamentul timp de o lună. Nu vei regreta.
Te antrenezi deja? Nicio problemă, provocarea de fese de 30 de zile (cu un plan tipărit, vezi mai jos) este un plus excelent pentru antrenamentul de fitness sau de alergare. Antrenamentul cu exercițiile de fese vizate poate fi ușor încorporat în antrenamentul dvs. în studio. Apropo: provocarea nu doar că promite o crăpătură a feselor, ci și îți antrenează tot corpul, inclusiv stomacul și coapsele. Așa că nu uitați: fiecare mișcare contează!
În videoclip: Antrenament eficient la fund cu antrenorul gofeminin Andrea
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Provocare pentru fese de 30 de zile: genuflexiuni (genuflexiuni)
Squats sunt fără îndoială unul dintre cele mai bune exerciții pentru un fund ferm, ferm! Exercițiul eficient de ghemuit nu doar vă antrenează fesele, ci și coapsele și chiar partea superioară a corpului.
(...)
Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate. Încordează-ți stomacul. Apoi puneți-vă în genunchi și întindeți-vă fesele înapoi ca și când ați vrea să vă așezați. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte.
Devine mai obositor dacă construiești mici salturi între fiecare ghemuit.
Începeți în ziua 1 cu 15 genuflexiuni și creșteți numărul de 2 până la 5 repetări de cinci ori pe săptămână. În mod ideal, veți obține 80 de repetări în ziua 30.
Provocare fesieră de 30 de zile: lunges (lunge)
Lunges este un exercițiu la fel de eficient pentru fundul perfect. Cu faimosul pas de lunge, coapsele tale sunt, de asemenea, antrenate.
(...)
Te ridici drept și partea superioară a corpului este tensionată. Cu piciorul drept faci un mare pas înainte. Îndoiți genunchiul în unghi drept și, în același timp, mergeți frumos și jos cu genunchiul stâng. Păstrează-ți echilibrul. Revino și schimbă picioarele. Și aici puteți adăuga un pic de hop atunci când schimbați picioarele.
Începeți în ziua 1 cu 10 lunges pe picior și creșteți numărul de 2 până la 5 repetări de cinci ori pe săptămână. În mod ideal, veți obține 50 de repetări pe picior în ziua 23. (O creștere suplimentară nu este absolut necesară. Dacă puteți și doriți, puteți face mai multe repetări.)
Provocare fesieră de 30 de zile: poduri (ridicator pelvian)
Podurile sunt un exercițiu excelent pentru fese, dar îți rezolvă și abdomenul și mușchii spatelui.
(...)
Întinde-te pe spate cu brațele întinse liber lângă corpul tău. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade. Acum încordați stomacul și fesele și ridicați bazinul de pe podea, astfel încât genunchii, coapsele și umerii să formeze o linie dreaptă. Coborâți din nou pelvisul chiar înainte de podea și ridicați-l din nou.
Începeți în ziua 1 cu 15 poduri și măriți numărul cu 2 până la 5 repetări de cinci ori pe săptămână. În mod ideal, veți face 80 de repetări în ziua 30.
Provocare fesieră de 30 de zile: ridicarea picioarelor (ridicarea picioarelor)
Un adevărat clasic printre exercițiile fesei este ridicarea picioarelor cu patru picioare.
(...)
Urcă pe patru picioare, susține-te în genunchi și coate. Trageți buricul către coloana vertebrală, astfel încât să aveți suficientă tensiune a corpului. Ridicați un picior la înălțimea șoldului și împingeți talpa piciorului spre tavan. Schimbați picioarele după repetările necesare.
Începeți în ziua 1 cu 10 ridicări de picior pe picior și creșteți numărul de cinci ori pe săptămână cu 2 până la 5 repetări pe fiecare parte. În mod ideal, veți obține 50 de repetări pe picior în ziua 23. (O creștere suplimentară nu este absolut necesară. Dacă puteți și doriți, puteți face mai multe repetări.)
Provocarea de 30 de zile pentru fese de imprimat! (Vă rugăm să faceți clic pe imagine)
Deja știam?
În funcție de forma feselor, diferite exerciții sunt deosebit de eficiente în antrenarea mușchilor direcționați și obținerea unei articulații rotunde. Descoperiți acum cel mai bun antrenament pentru forma fundului! Pătrat, în formă de A sau V. Fesele nu sunt întotdeauna la fel!
În drumul către corpul visat, desigur, și nutriția joacă un rol. Mai mulți mușchi, mai puține grăsimi: acestea sunt cele mai bune alimente pentru a construi mușchi! Desigur, nu trebuie să uitați niciodată că o dietă echilibrată este esențială pentru sănătatea noastră!
Apropo, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, creșterea musculară sau un stil de viață sănătos, dieta dvs. este un factor important pe care îl puteți influența într-un mod pozitiv: la goFit cu gofeminină vă puteți crea propriul plan de nutriție individual pentru fiecare obiectiv. Răspundeți la chestionar și primiți planul personal!