Psihologie Cum să faci rezoluții bune la sfârșitul anului - WELT
Rezoluțiile pentru noul an sunt ușor de făcut. Dar puțini oameni se țin de el
Renunțați la fumat, jurați alcool, pierdeți în greutate: sunt astfel de rezoluții pentru pisică? Nu, spun experții - dacă o faci bine.
La sfârșitul anului, este timpul pentru reflecție, bilanțuri - și multe, multe rezoluții bune. Sănătatea este în partea de sus a listei: unul vrea să se slăbească, celălalt să facă mai mult sport și să evite stresul următor. Sună bine - dar este de obicei un ritual anual fără consecințe majore. Avem chiar șanse să ne realizăm jurămintele de corectare? Psihologii spun: da.
Șansele de implementare depind de o serie de factori. Începe cu așezarea pietrei de temelie: „Atmosfera unei petreceri de Revelion este ostilă realizării. Rezoluțiile care sunt formulate într-un grup umed și fericit pot conține un nucleu real, dar cu siguranță nu voi scoate asta în ajunul Anului Nou ”, avertizează Hans-Werner Rückert, psiholog la Universitatea Liberă din Berlin.
În plus, nu are rost când rezoluțiile sunt modelate de așteptările celorlalți. „Șansele de a pune în practică rezoluțiile sunt mult mai mari dacă sunt rezultatul unei motivații personale susținute și nu al constrângerii externe”, spune Rückert. O scânteie inițială poate fi un jurământ de Anul Nou, dar: „O schimbare de comportament are loc în cinci faze. Rezoluția este doar un subpunct al primei faze. Ar trebui să fii conștient de asta. "
Este necesară o abordare sistematică. Începe cu un inventar. Exemplu de slăbire: „Un jurnal al obiceiurilor alimentare este foarte util”, spune Mechthild Winkelmann de la centrul pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia. „Cu aceasta puteți afla unde vă hrăniți cu kilogramele.” De asemenea, puteți face o listă cu toate lucrurile pe care doriți să le mâncați și care nu apar imediat pe șolduri.
O procedură similară poate fi utilizată atunci când „mai mult sport” este la ordinea zilei: un plan săptămânal cu o privire de ansamblu „Când mă mișc cât? Unde mai sunt rezerve de timp? ”, Asociat cu o listă„ Ce opțiuni de exercițiu îmi place mult? ”Este o bază bună pentru planificare.
Cuvinte cheie precum a pierde în greutate sau a face mai mult exercițiu nu sunt suficiente pentru a defini un obiectiv. Este necesar un plan specific: câte kilograme ar trebui reduse în ce timp cu ce măsuri? Cât de mult sport de acest tip ar trebui să fie inclus în planul zilnic pe săptămână până la un moment dat? „Una dintre cele mai mari capcane este să vă stabiliți o greutate țintă pe care nu o puteți atinge”, avertizează însă Winkelmann.
Practic: obiectivul trebuie să fie realizabil, altfel sunt programate eșecurile și frustrarea permanentă. „Ceea ce se poate realiza depinde de propriile puncte forte, dar și de autoevaluarea corectă”, spune Heiko Schulz, psiholog la Techniker Krankenkasse din Hamburg. „În orice caz, are sens să stabiliți o grilă pentru o perioadă de aproximativ șase luni: la sfârșit există un obiectiv mare, dar înainte sunt mai multe etape cu obiective intermediare mai mici.” Atunci când se formulează obiectivele, este importantă o abordare pozitivă. „În loc de„ Vreau să slăbesc x kilograme ”, puteți spune și„ Vreau să mă încadrez din nou în costumul meu preferat ”, sugerează Rückert.
Apoi capcanele sunt eliminate din cale. „Când chipsuri și ciocolată sunt în dulap, este ușor să ciugulească”, avertizează Winkelmann. Și Rückert adaugă: „Oricine bea o bere în fiecare seară în timp ce urmărește știrile și vrea acum să înjure alcool trebuie să ia în considerare: Ce am în mână în timpul știrilor? Cum pot umple golul? ”Pentru mulți oameni este mai ușor să străpungă astfel de ritualuri complet și, de exemplu, să meargă la o plimbare de seară în timpul știrilor.
Cea mai mare provocare este de a rezista obiectivului. „Mecanismele de recompensare ar trebui planificate cu siguranță pentru fiecare succes intermediar”, subliniază Schulz. Fiecare succes parțial este o dovadă: o pot face! „De asemenea, ar trebui să vizualizați acest lucru vizual, de exemplu, verificând o listă. O idee grozavă este un program structurat pictat pe o bucată mare de tapet de pe ușa camerei ”, spune Rückert.
Cu toate acestea, eșecurile fac parte din aceasta. „Aș estima că doar aproximativ 20 la sută din rezoluțiile de Anul Nou sunt de fapt puse în aplicare”, spune Schulz. Dar merită să facem un bilanț al eșecurilor: obiectivul stabilit a fost prea mare? Puteți schimba acest lucru pentru viitorul Anul Nou, faceți-o mai bună.
Mediul social este important
Mediul social poate fi o sursă importantă de motivație. „O rezoluție este ancorată în familie și printre prieteni, vorbind despre aceasta”, explică psihologul Hans-Werner Rückert. Este posibil ca grupul să dețină și potențialul schimbării: poate că se pot formula obiective comune. Cine nu este mulțumit de recunoașterea altora când a fost atins din nou un obiectiv intermediar? Și: joggingul cu un partener costă mai puțin pentru a depăși decât singur. Este mai ușor să faci fără dulciuri atunci când familia participă.