Pull-up-uri - 20 de moduri în care puteți face mai mult - în profunzime
Nu este atât de ușor să faci pull-up-uri. Mulți strâng din dinți la acest exercițiu de auto-greutate. Puțini le-au stăpânit deoarece, datorită complexității lor în execuție, sunt și una dintre disciplinele supreme dintre exercițiile fizice.
Cu câteva sfaturi și trucuri utile, totuși, puteți reuși să faceți trageri și să vă îmbunătățiți cele mai bune performanțe anterioare.
În această postare vă voi arăta 20 de metode încercate și testate cum puteți face mai multe extrageri și strălucire cu o execuție curată.
# 1 Obțineți un profesionist care să vă creeze un plan de instruire
În fiecare departament există profesioniști care își stăpânesc munca. Într-adevăr, este și o artă să găsești antrenorul potrivit.
Un formator profesionist este competent în formarea științei. El își stăpânește disciplina, pentru că fiecare antrenor își are accentul. Un antrenor bun lucrează cu un sistem și are experiența necesară pentru a vă apropia de obiectivul dvs.
Planul de exerciții nr. 2, dar nu adaptat dvs.?
Odată ce urmezi un plan adaptat nivelului tău, realizările tale vor crește. Ciclul dvs. de recuperare a stresului-ajustare nu este același în fiecare stare de antrenament. Ca urmare, nu vă veți adapta în același mod ca de ex. partenerul tau de antrenament.
Pentru un începător, ajustările pot fi făcute în 48 de ore. În schimb, poate dura chiar și luni întregi pentru ca un sportiv avansat să arate o creștere a performanței.
# 3 Pentru mare succes - practică, practică, practică ...
Există diferite metode de antrenament. Numărul de regularitate și frecvență, precum și intensitatea, progresia și planificarea antrenamentului.
Regularitatea și frecvența sunt de o importanță deosebită. Fără exerciții fizice regulate, nu vor exista modificări și nu veți face niciun progres.
Solicitați unui antrenor sau unui atlet experimentat să vă creeze un plan de antrenament. O faci regulat. Utilizați un plan în care efectuați extrageri de trei ori pe săptămână.
# 4 Scopul tău este pull-up-uri, nu culturism
Dacă scopul tău este să te tragi în sus cât mai des posibil, acesta este obiectivul tău.
Deși construirea musculară vizată în timpul antrenamentului vă va ajuta să vă trageți mai des în sus, cu siguranță veți fi mai eficient dacă adaptați execuția, seturile și numărul de repetări la obiectivul dvs.
# 5 Aderența ta contează
Dacă nu vă puteți ține de bară mult timp și corect, veți fi dificil să faceți multe trageri de bună calitate.
Pentru a funcționa eficient, mușchii spatelui, în special lat, trebuie să joace rolul principal în mișcare. Puteți face acest lucru numai dacă mânerul dvs. este de fier.
Încercați să înfășurați bara cât puteți, pentru că astfel puteți lucra mult mai bine peste articulațiile umărului și trageți-vă prin spate.
# 6 Magnezie - pentru o prindere de fier
Știi asta: aderența ta scade. Doar atârni de deget cu degetele. Aderența trebuie corectată. Există mai multe motive pentru aceasta. Poate că mânerul ar putea fi punctul slab, bara sau transpirația de pe mâini.
Pentru un pull-up bine făcut, aveți nevoie de o priză puternică, altfel veți pierde energie inutilă agățată de bar. Desigur, rezistența la aderență ar putea fi, de asemenea, o problemă.
Dacă urmați aceste sfaturi, veți fi cu un mare pas înainte. Mai întâi, antrenați-vă pe o bară dreaptă și nu prea largă, fără un strat de cauciuc. În al doilea rând, utilizați magnezie (cretă) pentru o aderență extra puternică.
# 7 Nu puteți face încă o singură extragere, utilizați instrumente
Este posibil să nu puteți face încă un pull-up. Pentru a face mai multe extrageri, trebuie să puteți face cel puțin una.
În formare, este important să se antreneze atât supra, cât și subliminal. Există diverse progresii și regresii în acest sens. Acestea pot de ex. poate fi determinată de tipul de proiectare, greutate și pârghie.
Uneltele precum benzile de cauciuc sunt excelente pentru o regresie necesară. Tragerile negative sau încercările repetitive simple sunt perfecte pentru progresie.
# 8 Pull-up-uri cu execuție curată
Execuția curată, este clar, credeți, cu toate acestea, este un fenomen pe care majoritatea nu îl fac. O promisiune pentru dvs., cu o execuție curată, vă distingeți de mulțime și aveți mai mult control asupra pull-up-urilor.
# 9 Pull-up-uri fără balansare
Nu încercați să faceți trageri cât mai repede posibil. Nu luați CrossFit ca exemplu.
Corpul tău rămâne nemișcat, într-o singură bucată și totuși nu prea rigid, dar relaxat și liniștit.
Mișcarea provine în principal din articulațiile umărului și cotului. Cu cât umerii și brațele tale sunt mai izolate, cu atât este mai greu. În perspectivă, acest lucru este mai bun pentru dezvoltarea forței și puteți face mai multe trageri.
# 10 Umeri stabili pentru mai multă forță [Forța scapulei]
Înainte de a începe să construiți ceva, aveți nevoie de o bază stabilă.
Baza noastră pentru o tragere cu succes este centura noastră de umăr și retragerea (contracția) omoplaților noștri.
Suntem la fel de puternici ca cea mai slabă verigă a noastră. Contracția omoplaților este foarte adesea un punct slab.
Întărirea acestor mușchi vă va ajuta cu siguranță să activați mușchii mai mari, în special latissimus (mușchii mari ai spatelui).
# 11 Exersează tragerile, nu tragerile
Antrenează-l dorind să te îmbunătăți. Asta înseamnă, practică pull-up-uri. Planul dvs. ar trebui să se bazeze pe asta.
Tragerea propriului corp necesită mult mai mult de la tine decât tragerea unei greutăți în timp ce stai așezat. De exemplu, șansa ca derularea dvs. lat să se îmbunătățească cu pull-up-urile este mult mai mare decât cea de îmbunătățire a pull-up-urilor cu derulare laterală.
# 12 Exercițiile dvs. de tragere se bazează pe trageri
Dacă doriți să instruiți pull-up-uri, acestea sunt punctul central al antrenamentului dvs., în timp ce toate celelalte pull-up-uri sunt un plus la pull-up-urile dvs. și vă oferă putere suplimentară.
# 13 Antrenează supra, precum și subliminal
Dacă încercați să utilizați aceeași metodă din nou și din nou și vă așteptați să vă îmbunătățiți, probabil că veți fi dezamăgiți. De obicei, acest lucru funcționează doar ca începător.
Cu exerciții supra-prag și subliminale puteți obține mai multe și, prin urmare, vă puteți crește numărul de pull-up-uri.
Exercițiile peste prag sunt exerciții care sunt peste nivelul dvs. normal de antrenament, cum ar fi o variantă negativă a pull-urilor sau chin-up-urilor cu greutate suplimentară. Exercițiile subliminale sunt exerciții pe care le-ați însușit bine, în mod ideal în intervalul de repetiții mai mare. În antrenamentul subliminal, exersezi pull-up-uri făcând multe repetări.
# 14 Trageri/chin-up-uri ponderate cu greutate suplimentară
Cu cât ești mai puternic, cu atât vei face mai multe repetări. Aceasta înseamnă că cu cât poți trage mai multă greutate, cu atât vei putea face mai multe trageri fără greutate.
Mai multă greutate este bună. În ciuda tuturor, fii atent la execuția ta. Pentru că doar așa poți ajunge la destinație.
# 15 Diferite variante de tragere pentru a vă îmbunătăți punctele slabe
Accentul dvs. ar trebui să fie pe variațiile exercițiului la care doriți să vă îmbunătățiți. Acest lucru te va îmbunătăți și te va ține concentrat asupra obiectivului tău.
Efectuarea diferitelor variații de tragere activează diferite grupuri musculare mai puternic și elimină posibilele puncte slabe.
Variante interesante pentru diferite variante de tragere ar fi de ex. o prindere largă, prindere strânsă, palmele înăuntru sau în afară, prinderea interschimbabilă sau trageri explozive etc.
# 16 Nu antrenați doar pull-up-uri, ci diverse exerciții de greutate corporală
Doar să faci pull-uri nu te va duce prea departe. Ca sportiv holistic, sunteți un maestru în flotări, genuflexiuni, scufundări și multe alte exerciții.
În consecință, diferite exerciții de greutate corporală se corelează între ele pentru a promova forța și coordonarea.
# 17 Exercițiu suplimentar - [Canotaj]
Exercițiile de vâsle sau de tragere orizontală sunt foarte transferabile din punct de vedere al performanței. Grupurile musculare activate sunt aceleași, doar unghiul de tragere este diferit.
Prin schimbarea unghiului de tragere, focalizarea mușchilor activați se schimbă. Exercițiile de tragere orizontală elimină punctele slabe și sunt fundamental esențiale în planul dvs. de antrenament.
Exercițiile de tragere orizontală sunt de ex. Trageri australiene, tracțiune cu maneta frontală, canotaj pe TRX sau pe inelele de gimnastică.
# 18 Întărește bicepsul
Bicepsii au roluri diferite în mișcarea brațului. Se joacă cu flexia brațului, rotația încheieturii mâinii spre exterior (supinație) și ridicarea brațului drept (doar capul lung al bicepsului).
Bicepsul dvs. este o verigă din lanț care nu poate fi ignorată atunci când efectuați un pull-up. Flexia brațului este un factor important în tractări, mai ales atunci când efectuați o tracțiune cu mâner supinat. Având bicepsul antrenat vă oferă avantaje atunci când practicați trageri.
# 19 Pierdere în Greutate - Mai puțin este mai mult
Ei bine, sună logic. Așa sunt lucrurile. Sigur, cu cât ești mai greu, cu atât îți este mai greu să faci trageri. Dar nu vă gândiți pe termen scurt. Gândiți-vă pe termen lung și la o dietă sănătoasă. Acest lucru vă va face corpul să se adapteze și veți deveni mai puternici și mai ușori.
# 20 Antrenează-te cu profesioniștii
Profesioniștii știu ce fac și își stăpânesc disciplina. Se poate învăța de la ei și se poate orienta asupra lor. Ceea ce i-a făcut profesioniști te va ajuta și tu să mergi mai departe.
Găsește pe cineva pentru antrenamentul tău care să fie mai puternic, să se asigure că extragerile sunt efectuate cu precizie și are un plan de antrenament bun.
Există mult mai multe de citit și de văzut pe tema tragerilor. Pentru mai multe informații, urmați-ne pe canalele noastre de socializare și abonați-vă la newsletter-ul nostru.