Pull-up-uri - cum să le faci perfect și să le folosești corect - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

faci

Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru partea superioară a spatelui, biceps și chiar abdominale. Pentru mulți pull-up-uri sunt foarte obositoare și preferă să rămână la tragerea „lat”. O mașină pentru bărbiere (te face mai ușoară) poate fi un instrument bun pentru a trece la pull-up-uri.

1. Tehnica perfectă de extragere - nu mai faceți trăsături greșite

Pull-up-urile nu sunt un exercițiu extrem de complicat. Cu toate acestea, în beneficiul umărului dvs., ar trebui să acordați atenție câtorva puncte.

1.1 Poziția inferioară: Nu lăsați complet!

Ar trebui să vă aflați în poziția inițială sau în cea mai joasă poziție pe care o atingeți la sfârșitul fiecărei repetări nu te agăța doar de stâlp ca o înghițitură de apă. Păstrați umărul într-o poziție activă! „Ce vrea să spună prin asta?” Întinde-ți brațele drept peste cap. Acum trageți umerii în sus pentru a ridica brațele cât mai departe posibil. Ok, înapoi acum. Ar trebui să evitați acești umeri care sunt complet ridicați.

1.2 Fără basculare, rupere sau balansare - fără probleme cu umerii

Faceți tragerile dvs. calm și într-un mod controlat. Mișcare lină și dreaptă în sus și în jos. Chiar dacă ați văzut adesea așa-numitele „pull-uri kipping”. Dacă este important pentru dvs. să vă antrenați sănătos pe termen lung, ar trebui să stați departe de acesta. Doar te înșeli cu el. Se poate simți că e mai ușor. Cu toate acestea, folosiți doar impulsul, care vă ușurează mușchii, pe care de fapt doriți să îi antrenați.

1.3 Apucați bara de lățimea umerilor

Prindeți lățimea umărului barei, +/- 10 cm. Evitați acoperirea extrem de strânsă sau extrem de largă. O prindere extrem de largă nu vă antrenează laturile mai bine decât ceva mai lat decât lățimea umerilor. În cazul în care degetele arătau îndepărtate de tine (prindere peste mână) sau spre tine (prindere sub mână)? Mânerul suprasolicitat pune mai multă presiune pe spate (lat) și pe antebrațe. Prinderea subterană vă va implica mai mult bicepsul. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ceilalți mușchi nu sunt exersați! În funcție de ceea ce doriți să loviți, alegeți tipul de prindere. Sfat: Pentru prinderea peste mână, prindeți puțin mai lată decât lățimea umerilor, pentru prinderea sub mână, puțin mai aproape decât lățimea umerilor.

Recomandare FE: Mai întâi începeți cu mânerul superior. În acest fel lovești toți mușchii implicați într-o relație echilibrată. Puteți experimenta mai târziu variante speciale.

1.4 Trageți-vă în sus

  • Încordează-ți abdomenul și fesele.
  • Nu aruncați capul înapoi. Uită-te doar înainte.
  • Trage!

1.5 Poziția superioară

  • Aduceți bărbia peste bară.
  • Aduceți antebrațele aproape de corp! Păstrați-le în poziție verticală. Nu înapoi sau în lateral.
  • Coturile arată în jos pe podea.
  • Pieptul tău poate atinge bara, dar nu trebuie (în funcție de lungimea brațului).

2. Ajutor! Nu pot face un singur pull-up. Ce sa fac?

Dacă sunteți neinstruiți și relativ grei, adesea nu sunt posibile mai multe trageri la un moment dat. Multe femei nu pot face nici măcar o tracțiune, deoarece au în mod natural mai puțină rezistență a corpului. Cu toate acestea, planul dvs. de antrenament include extrageri. 3 × 8 repetări sau 2 × 12 repetări - cum în lume poți face asta? Foarte usor! Dacă obiectivul este prea mare pentru a începe, descompuneți-l în etape.

Strategia de preluare 1: repetări negative: Această strategie este deosebit de potrivită dacă într-adevăr nu puteți face un singur pull-up. Doar săriți în sus pe bară și începeți în poziția superioară. Apoi, lăsați-vă în mod conștient jos încet și într-un mod controlat. Doar faceți acest lucru de 5-10x. După câteva unități de antrenament, puteți face cel puțin un pull-up de jos.

Vrei să faci 5 extrageri, dar nu poți face totul dintr-o dată? Apoi, doar împărțiți repetările. Aceasta se numește „Cluster". Luați, de exemplu, 2 repetări. Pauză scurtă: încă două repetări. Pauză și apoi încă 1 repetare. În timp, puteți finaliza setul de extragere.

Strategia de tragere 2: asistență/alt exercițiu: Este posibil să fi văzut că ligamentele te pot ajuta să slăbești. Sau că ar trebui să treceți la latul derulant lat sau la mașina de ridicat.

  • Mașină de derulare lat/lat-up: Utilizați aceeași acoperire ca și pentru pull-up-urile ulterioare. Rețineți că setările de greutate de multe ori nu pot fi transferate 1: 1 la greutatea corporală. Doar creșteți de la antrenament la antrenament. În curând veți putea face primul dvs. pull-up real.
  • Trageri cu bandă elastică: Lucrul cu benzi de cauciuc este în regulă și funcționează, dar aveți nevoie de echipamente pe care mulți nu le au. Dacă vă aflați în această situație, folosiți o altă strategie.

Exercițiile alternative sunt adesea puțin diferite de cele originale. Mai bine să rămâneți la strategia 1 și 2. Acest lucru vă va obișnui cu trageri „reale”.

3. Cum mă îmbunătățesc cu pull-up-uri?

Mai mult, mai mult, mai mult - doar mai multe pull-up-uri! Înainte de a vă atribui orice greutate complicată, vă puteți relaxa și vă puteți concentra pe obținerea mai multor seturi și mai multe repetări. Creșteți-vă volumul de antrenament. 3 × 5, ok. Ce zici de 3 × 8? Următorul 3 × 12 sau poate 5 × 10. 5 × 15 oricine? Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă măriți volumul de antrenament. Exact asta faci. Dacă vreodată îți atingi limitele cu asta, poți ...

  • prindeți o ganteră între picioare sau
  • folosiți o curea de imersie. Puteți atârna cât de mult doriți pe acest lucru.

Fapte amuzante: De multe ori, în timp ce țineți o dietă, vă veți vedea în creștere în timpul tragerilor. Greutatea corporală are o influență puternică asupra performanței dvs. de tragere. Acesta este și motivul pentru care mulți oameni ușori și neinstruiți sunt adesea mici minuni atractive.

4. Concluzie

Pull-up-urile îți lucrează partea superioară a spatelui (în special latul) și bicepsul.

  • Nu lăsați niciodată umărul să se lase complet.
  • Întindeți lățimea umerilor.
  • Fără înclinare, rupere sau balansare.
  • Aduceți antebrațele pe corp pe verticală! Cu bărbia peste bară.
  • Lăsați-l din nou într-un mod controlat.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți, utilizați repetări negative și tehnica cluster. Concentrați-vă pe creșterea volumului general al pull-up-urilor. Ca utilizator avansat, puteți lucra cu greutăți suplimentare.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.