Puls de antrenament (impuls de încărcare) Calculul ritmului cardiac în timpul antrenamentului de anduranță
Exercitarea pulsului se măsoară în timpul antrenamentului. Luați o scurtă pauză de la antrenament și începeți imediat să vă măsurați ritmul cardiac. Deoarece pulsul scade din nou foarte repede după exercițiu, pulsul trebuie măsurat în primele 10 secunde după terminarea exercițiului.
Puls de recuperare arată cât de repede se recuperează corpul după antrenament. Cu cât pulsul scade mai repede după efort, cu atât sistemul cardiovascular este mai bun.
Pentru a determina ritmul cardiac de recuperare, trebuie mai întâi să știți ritmul cardiac al exercițiului. Apoi, după un minut de recuperare, măsurați ritmul cardiac de recuperare. Diferența dintre pulsul de exercițiu și pulsul de recuperare vă arată cât de repede se recuperează inima. Dacă efectuați măsurarea în mod regulat în timpul antrenamentului, progresul antrenamentului poate fi măsurat.
- minus 20 de bătăi pe minut = rău
- minus 30 de bătăi pe minut = bine
- minus 40 de bătăi pe minut = foarte bine
- minus 50 de bătăi pe minut = excelent
Ritmul cardiac al unui începător scade mult mai încet decât o persoană antrenată. În cei neinstruiți, ritmul cardiac va scădea cu aproximativ 40 de bătăi în primele trei minute. După o pauză de 5 minute, pulsul trebuie să fie mai mic de 100 de bătăi pe minut. O inimă neinstruită bate de aproximativ 80 până la 90 de ori pe minut, o inimă antrenată doar de 50 până la 60 de ori.
Antrenamentul regulat de rezistență permite inimii să pompeze mai încet și mai puternic. Exercițiul regulat va face inima mai mare și mai musculară.
Măsurați-vă ritmul cardiac fără un dispozitiv
Puteți măsura pulsul în mai multe locuri ale corpului fără un dispozitiv. Cel mai simplu mod de a vă măsura ritmul cardiac este să vă luați artera carotidă sau încheietura mâinii interioare. Folosiți indexul și degetele mijlocii pentru a vă măsura ritmul cardiac. Acum aveți nevoie de un ceas cu mâna a doua sau de un cronometru. Numărați ritmul cardiac timp de 10 secunde și multiplicați valoarea cu 6. Veți obține ritmul cardiac actual pe minut.
Procedura pentru determinarea ritmului cardiac optim de antrenament
Determinarea conform formulei de vârstă
Frecvența cardiacă maximă este determinată în funcție de vârstă. Această metodă nu ia în considerare parametrii fizici individuali. Utilizați următoarea formulă pentru a calcula ritmul cardiac maxim:
- Formula bărbați: 220 minus vârstă = 100% intensitate = ritm cardiac maxim
- Formula femeilor: 226 minus vârstă = 100% intensitate = ritm cardiac maxim
Determinarea cu ajutorul ritmului cardiac
Pulsul de antrenament este determinat pe baza variațiilor ritmului cardiac. Modificările bătăilor inimii în timpul exercițiului sunt luate în considerare de dispozitivele de măsurare; vă determinați pulsul de antrenament optim ținând cont de parametrii personali.
Zone de stres
După determinarea frecvenței cardiace maxime, stabiliți cu ce sarcină sau în ce zonă de încărcare doriți să vă antrenați.