Pulsul de antrenament; ritmul cardiac optim pentru sport

Pulsul de antrenament - ritmul cardiac optim pentru sport

În ultimii ani Pulsul de antrenament o importanță tot mai mare acordată activității fizice. Pentru mulți sportivi de astăzi, antrenamentul eficient fără a-și stabili ritmul cardiac nu mai este de imaginat. Nu numai că oferă informații despre performanța sportivului, ci îi permite, de asemenea, să optimizeze sarcina atletică și să se antreneze eficient și într-un mod țintit. Pentru persoanele cu boli cardiace preexistente, cunoașterea ritmului cardiac de antrenament este de o importanță deosebită. În cel mai bun caz, se antrenează ineficient, în cel mai rău caz poate duce la pericol, de ex. prin apariția aritmiilor cardiace care pun viața în pericol sau a unui infarct.

Atât sportivii competiționali, cât și începătorii își proiectează astăzi planurile de antrenament în principal în funcție de valorile măsurate ale pulsului. În plus față de ritmul cardiac, vârsta, starea generală de sănătate și cantitatea de antrenament ar trebui, de asemenea, luate în considerare pentru a vă optimiza propriul antrenament.

Prezentare generală a conținutului:

Care este pulsul de antrenament?

Pulsul este frecvența cu care inima bate pe minut. Este întotdeauna dat în bătăi pe minut și este una dintre măsurătorile decisive pentru intensitatea antrenamentului care produce cele mai bune rezultate. Din acest motiv, este vital pentru medicina sportivă. Ritmul cardiac în condiții de odihnă se numește ritmul cardiac în repaus. Majoritatea oamenilor primesc în jur de 60 până la 80 de bătăi pe minut.

Cu exerciții intense, frecvența cu care bate inima crește semnificativ. Cu toate acestea, deoarece ritmul cardiac depinde în principal de performanța care trebuie atinsă în plus față de factorii individuali, valorile medii ale ritmului cardiac diferă în fiecare sport. Cu toate acestea, ritmul cardiac de antrenament este semnificativ mai mare decât ritmul cardiac de repaus.

În ultimii ani s-a confirmat de mai multe ori că, în anumite impulsuri, resp. Frecvența cardiacă variază cu un succes de antrenament deosebit de ridicat. Acesta este motivul pentru care această zonă a ritmului cardiac nu trebuie depășită sau depășită prea mult. Cu toate acestea, sunt necesare diagnostice de performanță pentru determinarea exactă a intervalului optim de impulsuri.

Cum se determină ritmul cardiac de antrenament?

Chiar și un sportiv de înaltă performanță nu poate parcurge un maraton sau câștiga o competiție importantă dacă nu este atent la pulsul său. Prin urmare, pentru optimizarea planurilor de antrenament, este crucial să vă cunoașteți propriul impuls de antrenament. Aceasta indică intervalul de frecvență cardiacă care trebuie menținut în timpul antrenamentului. Depinde de mulți factori diferiți și, prin urmare, nu este ușor de determinat.

Practic, ritmul cardiac depinde și de vârsta, greutatea și înălțimea unei persoane. În plus, desigur, statutul actual de pregătire joacă, de asemenea, un rol major. Deși mulți oameni se văd în primul rând ca indivizi, există formule care pot fi folosite pentru a aproxima pulsul de antrenament pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, examinările medicale sunt necesare pentru o determinare exactă.

Regula generală dură

Dacă nu doriți să calculați exact pulsul optim, dar doriți doar să stabiliți o orientare aproximativă, puteți utiliza o regulă simplă. Cu toate acestea, acest lucru ia în considerare doar vârsta și, prin urmare, ar trebui privit doar ca un ghid. De exemplu. frecvența maximă de încărcare poate fi estimată mai întâi folosind formula 220 - vârstă. Recomandarea de antrenament specifică un interval de pulsuri de 60-75% din ritmul cardiac maxim (regula generală de 180 de ani - vârstă). Se poate face un calcul aproximativ al frecvenței de antrenament cu formula Karvonen: Frecvența de antrenament = (ritm cardiac maxim - puls de repaus) x 0,6 (intensiv 0,75) + puls de repaus.

Formula Sally Edwards

Formula Sally Edwards a fost dezvoltată acum câțiva ani pentru a calcula ritmul cardiac maxim. Acest lucru vă permite să vă estimați ritmul cardiac maxim. Include atât sexul, cât și vârsta și greutatea corporală și determină astfel o valoare ușor diferită decât regula generală.

Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă pentru un bărbat, trebuie să se deducă din valoarea de bază 214 atât jumătatea vârstei în ani, cât și 0,11 ori greutatea corporală în kilograme. Femeile folosesc aceeași formulă cu valoarea de bază 210. Aceasta înseamnă că o femeie de 30 de ani care cântărește 65 de kilograme are o rată de puls maximă de

Se pot atinge 188 de bătăi pe minut. Un bărbat de aceeași vârstă, în schimb, poate cântări maximum 65 de kilograme

192 de lovituri se epuizează.

Ca și în cazul regulii generale, această formulă este doar o aproximare. Presupune o persoană sănătoasă și bine instruită în toate privințele. Dacă sunteți foarte supraponderal, aveți boli circulatorii acute sau tensiune arterială crescută cronică, pulsul maxim este semnificativ redus. Chiar și persoanele deosebit de mici sau mari trebuie să își asume o valoare diferită.

Diagnosticarea performanței medicale sportive

Frecvența cardiacă maximă de antrenament nu poate fi determinată în mod clar cu aceste metode. Chiar și pentru persoanele sănătoase și bine instruite, de statură medie, acestea oferă doar un ghid dur. Cu toate acestea, dacă doriți să vă optimizați planurile de antrenament, ar trebui să utilizați diagnosticul de performanță în medicina sportivă. Acest lucru este oferit doar de specialiști cu experiență. Cu toate acestea, este necesar urgent pentru a vă crește în mod optim propriul succes de antrenament. Prin urmare, organizați astăzi o consultație individuală dacă sunteți interesat de diagnosticarea performanței. În practica noastră primiți valori fiabile cu care puteți continua să lucrați.

Cum poate ajuta ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului?

Rata maximă a pulsului este utilizată ca valoare de pornire pentru a determina un impuls optim de antrenament. Există diferite modele de zone. De exemplu. Se face distincția între un model cu cinci zone și un model cu trei zone, în care sportivii pot beneficia de numeroase avantaje. Acestea sunt independente de gen și sunt calculate pe baza ratei maxime a impulsurilor determinate, mai precis folosind o ergospirometrie pe banda de alergat sau ergometrul. Fiecare interval este definit atât de o valoare minimă, cât și de o valoare maximă. Din acest motiv, zonele respective sunt de obicei denumite zone țintă ale ritmului cardiac. Prin urmare, sportivii ar trebui să urmărească întotdeauna propriul puls în timpul antrenamentului.

Zona de sănătate

Cu un puls de antrenament cuprins între 50 și 60% din rata maximă a pulsului, sportivii se află în așa-numita zonă de sănătate. Aceasta este o zonă de intrare care este deosebit de potrivită pentru antrenamentele de reabilitare și regenerare. Povara subiectivă în acest domeniu este percepută de obicei ca fiind foarte mică. Antrenamentul în zona de sănătate este utilizat în special pentru stabilizarea sistemului cardiovascular.

Zona de ardere a grăsimilor

Studiile de medicină sportivă au arătat, totuși, că organismul începe să ardă grăsimi doar într-un interval mai mare al ritmului cardiac. De îndată ce pulsul a atins o valoare cuprinsă între 60 și 70% din rata maximă a pulsului, corpul intră în așa-numitul mod de ardere a grăsimilor.

Când te antrenezi la această frecvență cardiacă, corpul tău folosește în principal acizi grași pentru a-i furniza energia de care are nevoie. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu duc la pierderea rapidă în greutate. În plus față de activitatea fizică, acest lucru depinde în special de dietă. Sportivii cu experiență percep antrenamentul în zona de ardere a grăsimilor ca pe o încărcătură ușoară până la medie. Prin urmare, este adesea parafrazat cu termenul de viteză de chat.

Zona aerobă

Cu o rată a pulsului de peste 70%, corpul intră în zona aerobă. Aceasta se extinde până la o frecvență a impulsului de până la 80 la sută din valoarea maximă a impulsului. Antrenamentul în acest interval de frecvență duce la o creștere semnificativă a rezistenței. În plus, atât inima, cât și întregul sistem respirator sunt întărite. Pe lângă o îmbunătățire a capacității aerobe, există și o creștere semnificativă a exercițiilor fizice. Chiar și sportivii cu experiență consideră antrenamentele în acest domeniu obositoare.

Zona anaerobă

Dacă pulsul de antrenament atinge intervalul de peste 80% din rata maximă a pulsului, acesta intră în zona anaerobă. Acest lucru este adesea folosit de sportivi competitivi pentru așa-numitul antrenament de dezvoltare. Chiar și sportivii experimentați consideră că antrenamentul prelungit în această zonă a pulsului este extrem de intens. Cu toate acestea, îmbunătățește semnificativ defalcarea acidului lactic și mută pragul anaerob din ce în ce mai sus. Ca urmare, în viitor se poate obține o performanță semnificativ mai mare.

Zona de avertizare

În cele din urmă, zona ritmului cardiac de la o rată a pulsului de 90% sau mai mare este denumită zona de avertizare. Antrenamentul în această stare reprezintă stresul maxim la limita extremă de performanță a unei persoane. Din acest motiv, este potrivit doar pentru sportivii profesioniști de înaltă performanță și ar trebui, de asemenea, să fie tratați cu mare atenție de către aceștia. Chiar și câteva minute în această stare se dovedesc a fi extrem de obositoare de către profesioniști cu experiență.

abordare

Practică pentru cardiologie și prevenire
- Thomas Gamm și Dr. Franziska Bruhn
Barajul Teltower 15
14169 Berlin-Zehlendorf

Specialist în medicină internă
Cardiologie · Medicină de urgență

Hipertensiolog DHL
Medicină preventivă DAPM
Examinări de fitness pentru scufundări

a lua legatura

Ore de birou

luni 8 a.m.-5 p.m.

marţi 8:00 - 14:00 și 15:00 - 18:00

miercuri 8 a.m.-5 p.m.

joi 8:00 - 14:00 și 15:00 - 18:00

vineri 8-12 a.m.

Alte date prin acord