Pulsul în sport - tot ce trebuie să știi pentru a fi sănătos
Care este pulsul?
Fiecare bătăi ale inimii pompează o anumită cantitate de sânge în sistemul arterial al corpului uman. Sunetul rezultat se numește „puls”. În funcție de vârstă, starea de sănătate și efortul fizic actual, ritmul cardiac și, astfel, pulsul pot fi extrem de diferite. Mai ales pentru sportivii competiționali, pulsul este o sursă indispensabilă de informații pentru propria performanță, limita stresului și, mai presus de toate, sănătatea fizică.
Măsurați-vă corect ritmul cardiac
Cel mai bun mod de a vă măsura pulsul este manual, găsind mai întâi o arteră pe corp pe care o puteți simți cu ușurință. Cel mai simplu mod de a simți pulsul este pe așa-numita arteră de stocare de pe încheietura mâinii. Așezați două degete pe această arteră și aplicați o presiune ușoară până când puteți simți o pulsație ritmică. Pentru a determina pulsul curent, puteți fie să numărați bătăile pentru un minut, fie să numărați valorile în 15 sau 30 de secunde și apoi să extrapolați la un minut.
Măsurarea manuală a pulsului este puțin greoaie și este posibilă numai înainte sau după antrenament. Cross trainer-urile sau bicicletele de interior au adesea senzori de măsurare integrate în mâner și arată clar pulsul curent pe afișaj. Programele de pulsuri prestabilite pe antrenori transversali permit, de asemenea, antrenamente care se bazează complet pe ritmul cardiac propriu. Monitoarele de ritm cardiac care măsoară ritmul cardiac direct pe încheietura mâinii sau cu o curea toracică conectată fără fir sunt răspândite printre alergători. Aceasta înseamnă că poți să fii mereu cu ochii pe puls în timp ce alergi.
Ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de antrenament
Ritmului cardiac de repaus
Ritmul cardiac în repaus indică cât de des trebuie să bată inima unei persoane pe minut pentru a alimenta corpul cu sânge suficient când este în repaus. Ritmul cardiac mediu de odihnă pentru un adult este cuprins între 60 și 80 de bătăi. Cu toate acestea, ritmul cardiac este foarte dependent de starea și performanța. Inima unui atlet bine antrenat are un volum mai mare de accident vascular cerebral și, prin urmare, este capabilă să pompeze mai mult sânge în circulație pe fiecare bătaie a inimii, iar ritmul cardiac în repaus este în mod corespunzător mai mic. Pentru persoanele sportive care, de exemplu, fac jogging regulat sau fac mișcare pe bandă, ritmul cardiac de odihnă este semnificativ mai mic. Ritmul cardiac de odihnă la sportivii de rezistență este adesea între 30 și 50. Acest lucru arată cât de mult este legată ritmul cardiac de performanța de fitness. Dacă ritmul cardiac de odihnă este prea mare, vezi Acest articol informații suplimentare și asistență pentru scăderea ritmului cardiac în repaus.
Frecvența cardiacă maximă
Pentru a găsi ritmul perfect în timpul alergării și pentru a preveni supraîncărcarea în timpul antrenamentului, este important să cunoașteți ritmul cardiac maxim (HRmax). Acesta este numărul maxim de bătăi de inimă pe minut pe care o persoană îl poate atinge sub stres maxim. Frecvența cardiacă maximă poate fi determinată fie printr-un diagnostic de performanță, fie printr-un autotest.
În avans, puteți utiliza o formulă pentru a calcula o aproximare aproximativă a ritmului cardiac maxim. Cea mai cunoscută formulă vine de la cei doi specialiști în medicină sportivă, William Haskell și Samuel Fox:
HRmax la bărbați: 223 - 0,9 x vârstă
HRmax la femei: 226 - vârstă
Cu toate acestea, deoarece mult mai mulți factori decât vârsta și sexul joacă un rol în ritmul cardiac maxim al unei persoane, această valoare poate varia cu +10. Veți găsi numeroase calculatoare online cu ajutorul cărora puteți determina cu ușurință o aproximare a ritmului cardiac maxim. ( De exemplu aici de pe maximalpuls.de )
Determinarea ritmului cardiac maxim printr-un autotest
Veți obține o valoare exactă prin efort fizic până la limita dvs. de performanță personală. Sportivii avansați își pot afla singuri ritmul cardiac maxim. Antrenamentul pentru alergare sau canotaj este deosebit de potrivit aici. Când alergați, ar trebui să vă încălziți cel puțin zece minute și apoi să vă măriți ritmul. Vă recomandăm cicluri de câte 3 x 3 minute fiecare. Prima mișcare într-un ritm moderat, a doua
Diagnosticul de performanță profesională
Pentru noii veniți sau care se întorc la sport, precum și pentru persoanele cu obezitate, boli sau alți factori de risc, este recomandabil să aflați ritmul cardiac maxim printr-un diagnostic de performanță profesională. Această metodă nu este doar foarte precisă, ci și minimizează orice risc pentru sănătate prin supraveghere medicală. Este, de asemenea, o oportunitate pentru sportivii cu experiență de a-și depăși limitele fără a pune în pericol sănătatea fizică. Sarcina este mărită treptat pe o bandă de alergat sau un ergometru. Ritmul cardiac este monitorizat continuu de electrozi atașați la pieptul din față și la spate. Diagnosticul de performanță poate fi efectuat la un specialist în medicină sportivă sau la o facultate de științe sportive la o universitate.
Pulsul de antrenament
Pentru ritmul cardiac optim de antrenament, acum aveți nevoie doar de un singur lucru: un obiectiv.
Face o mare diferență dacă vrei doar să te pregătești pentru sezonul bikinilor sau pentru un maraton. În funcție de obiectivul dvs. de fitness, puteți alege între un total de patru zone de impulsuri:
Zona 1: Zona de sănătate
Aici pulsul de antrenament este între 50 și 60% din HRmax. Antrenamentul în această zonă întărește în special sistemul cardiovascular. Această zonă este potrivită în special pentru începători sau pentru sportivi în faza de regenerare. Se poate ajunge cu o plimbare ușor mai rapidă și permite chiar și persoanelor neinstruite să își construiască un nivel de bază de fitness.
Zona 2: Zona de ardere a grăsimilor
Aici pulsul de antrenament este între 60 și 70% din HRmax. În această zonă, organismul preferă să utilizeze rezervele de grăsime pentru producerea de energie. Dacă vrei să slăbești sau să slăbești, această zonă este ideală. Această zonă este atinsă de jogging lent și poate fi menținută pe o perioadă mai lungă de timp.
Zona 3: Zona aerobă
În antrenamentul aerob, pulsul de antrenament este între 70 și 80%. „Aerobic” este grecesc pentru „aer” și indică consumul de oxigen în timpul conversiei energiei în corpul uman. Acest antrenament servește în primul rând la creșterea rezistenței și, în special, la întărirea sistemului cardiovascular. Ritmul în timpul alergării în zona aerobă este destul de rapid, iar tensiunea asupra corpului este percepută ca fiind moderată până la mare. Depășirea pragului aerob (peste 80%) ar trebui evitată de sportivii neexperimentați pe cât posibil. Pentru că atunci mușchii devin rapid prea acizi, ceea ce poate duce la durere și, pe termen lung, la riscuri pentru sănătate. Dacă nu vă puteți măsura pulsul în timp ce faceți jogging sau alergați pe bandă, puteți folosi pașii pe respirație ca un ghid dur. Cu aproximativ patru pași de fiecare dată când inspiri sau expiri, poți fi sigur că corpul tău este încă alimentat cu suficient oxigen și că te afli încă în zona aerobă.
Zona 4: Zona Anaerobă
Aici ritmul cardiac de antrenament este între 80% și 90%. În această zonă, corpul nu mai poate îndeplini cerințele sale de oxigen. Deoarece grăsimile pot fi arse numai împreună cu oxigenul, aici se ard doar carbohidrați. Exercițiile fizice în acest domeniu sunt, prin urmare, mai puțin eficiente pentru a pierde în greutate. Zona anaerobă este potrivită pentru sportivi de top care doresc să obțină o creștere pe termen scurt a performanței. Recomandăm întotdeauna sportivilor fără experiență să se antreneze sub acest interval.
Dacă pulsul de antrenament depășește 90%, zona de pericol este atinsă. Această zonă este destinată doar sportivilor de top care doresc să-și îmbunătățească performanțele competitive, de exemplu. Sportivii amatori și de agrement nu ar trebui să ajungă în această zonă pentru a nu le pune sănătatea în pericol.
Concluzie asupra pulsului în sport
Nu contează dacă ești alergător de maraton sau jogger casual. Urmărirea pulsului este bună pentru sănătatea și performanța fizică. În acest fel, vă puteți asigura că organismul dvs. este întotdeauna alimentat cu suficient oxigen în timpul exercițiilor și că nu riscați să vă supraîncărcați. În plus, monitorizând ritmul cardiac, puteți identifica bolile din timp sau chiar le puteți preveni. Pentru sportivi, este foarte interesant să vezi cum crește capacitatea de pompare a inimii odată cu creșterea fitnessului și cum scade ritmul cardiac atunci când pacientul se odihnește.
Sperăm să vă bucurați de antrenament!